Табата для разгона метаболизма перед новогодним застольем

Вот-вот в нашу жизнь ворвется кутерьма новогодних праздников. Для организма это тот еще читмил! Чтобы как следует подготовить свой метаболизм для работы с удвоенной силой, рекомендуем заняться табатой. Эта короткая интенсивная тренировка на границе своих возможностей обладает отличным жиросжигающим эффектом, который сохраняется еще много часов после ее окончания.

Сегодня мы расскажем о продвинутом плане тренировок по протоколу табата. Он будет состоять из трех табат подряд. Перерыв между каждой из них составит всего 40 секунд. Если вы раньше не занимались табатой, то для начала делайте только одну или две из предложенных ниже табат. Когда почувствуете, что выносливость стала выше, попробуйте сделать весь план целиком. Работа предстоит в довольно высоком темпе на пределе своих возможностей. Поэтому соизмерьте эту задачу с состоянием своего здоровья. Если имеете проблемы с сердцем, то лучше выберите более щадящий вид фитнеса.

Никакие специальные приспособления для занятия нам не понадобятся. Работать будем с весом собственного тела. Единственное, что понадобится сделать - выберите для тренировки просторный участок своего жилища, так как предстоит выполнять выпады и махи ногами.

Итак, пробуем.

Табата №1. На низ тела.

В первой табате всего одно упражнение.

Упражнение № 1. Выпад+приседание+мах в сторону.



Упражнение представляет из себя связку сразу из трех элементов. Для начала делаем выпад по диагонали назад. Далее заднюю ногу, до конца не поднимаясь, возвращаем на одну линию с передней ногой на расстояние чуть шире плеч, уходим в классическое приседание.



И, наконец, поднимаемся с приседания, и той же ногой, что была в выпаде сзади, делаем мах в сторону.



Продолжаем повторять связку в течение 20 секунд. После этого отдыхаем 10 секунд. Всего делаем 4 круга на одну ногу. Затем еще 4 круга делаем на другую ногу. Подобные упражнения из связок нескольких движений, помимо прочего, еще и развивают координацию движений.

Первая табата готова. Отдыхаем 40 секунд, можно выпить немного воды.

Табата №2. На верх тела.

Упражнение №1. Планка+отжимание+прыжок.



Исходное положение: прямая планка с упором на ладони прямых рук и мыски ног.



Далее сгибаем руки в локтях, выполняем отжимание и одновременно одну ногу сгибаем в колене и через сторону подтягиваем ее к уху. Возвращаемся в исходное положение.



Прыжком перемещаем обе ноги к рукам и прыжком возвращаемся в исходное положение. На следующем круге поднимаем через сторону к груди колено противоположной ноги. Так работаем в течение 20 секунд. Далее, как и в первой табате - 10 секунд перерыва. Всего делаем 4 круга.

Упражнение № 2. Отжимание в статике.



Снова, как и в предыдущем упражнении, занимаем положение прямой планки, сгибаем локти, словно собираемся отжаться и фиксируем это положение на 20 секунд. Далее 10 секунд отдыхаем. Всего делаем 4 круга.

Со второй табатой закончили. Перерыв 40 секунд. Обязательно выпейте немного воды.

Табата №3. На пресс.

Упражнение № 1. Скручивания в боковой планке.



Для начала занимаем положение боковой планки с опорой на ладонь прямой руки и обе стопы. Вторую руку сгибаем в локте, ее ладонь располагаем на затылке.



Далее нижнюю ногу отрываем от пола, сгибаем в колене и тянемся им к локтю противоположной руки. Возвращаемся в исходное положение. Продолжаем упражнение в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем и делаем еще один подход на эту же сторону. Затем делаем еще 2 подхода к этому же упражнению, приняв упор на другую руку.

Упражнение №2. Подтягивание коленей к груди, лежа на спине.



Финальное упражнение тренировки будем делать, лежа на полу. Плечи, голову и обе ноги поднимите над полом. По очереди сгибайте в колене и подтягивайте к груди колено то одной, то другой ноги. Помогайте себе, обхватив поднятую ногу руками. Работайте таким образом 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхайте. Сделайте 4 круга.

На этом тренировка окончена.Смотрим на часы: заняла она всего 12 минут. Но при этом ощущения, как после часа в тренажерном зале. Такой подход к спорту позволяет решить и задачи экономии времени, похудения и тонуса основных мышечных групп. Занятия даже по одному протоколу табата в день за считанные недели способны преобразить фигуру. Для достижения скорейшего эффекта соблюдайте питьевой режим в течение дня, питайтесь здоровой пищей, больше прогуливайтесь пешком на свежем воздухе, не ешьте перед сном. Советы вроде бы и знакомые, но часто мы не спешим их претворять в жизнь. Но ведь если мы хотим меняться, становиться стройнее, здоровее, подтянутей, то нужно быть готовым к действиям. Табата – как раз то самое действие, которое поможет вам измениться к лучшему еще в этом году. С наступающим!