Зима далеко не каждому дается легко в эмоциональном плане. Тоска за теплом, солнцем да и просто световым днем вгоняет в депрессию. Светового дня так мало, что, кажется, живешь в условиях полярной ночи. Утром, едва рассвело, спешишь на работу. В офисе не каждый день удается в перерыв выйти прогуляться на свежий воздух. Вечером после 15.00 уже сгущаются сумерки, и с работы бежишь тоже по темноте. Для занятий спортом остается только возможность тренироваться дома или в фитнес-клубе. В будний день уличные тренировки доступны только фрилансерам или людям с посменным режимом работы. Но Diets.ru настоятельно рекомендует использовать любую возможность заняться спортом на свежем воздухе, даже если в вашем случае эта опция доступна только на уикенд. Помимо пользы для мышц и сжигания калорий, фитнес на свежем воздухе – это ваше зимнее настроение и порция кислорода, заряжающая вас энергией на многие часы. Однако, отправляясь на уличную тренировку зимой, не следует забывать, что время года на дворе коварное. Чтобы извлечь от зимнего фитнеса только пользу, примите во внимание следующие советы:
1. Одевайтесь не слишком легко и не слишком многослойно. Активно двигаясь в зимней одежде, вы быстро вспотеете, а переохлаждение на морозном воздухе чревато простудами. По этой же причине отдавайте предпочтение ветронепродуваемой одежде. Лыжный костюм во всех отношениях отлично подойдет для уличной тренировки зимой.
2. Выбирайте обувь с нескользкой подошвой. Зимой площадка для занятий спортом может быть обледенелой. В скользкой обуви вы не то чтобы пробежку совершить не сможете, но даже упор для отжиманий будет выполнить сложно.
3. Если вас зимой часто беспокоит боль в горле, то лучше откажитесь от пробежек и замените их на ходьбу. Во время бега холодный воздух хватаешь ртом по инерции, и тогда простуды не избежать.
4. Не забудьте на уличную тренировку варежки. Многие современные спортивные площадки оснащены множеством снарядов для эффективного спорта. За них придется браться руками. Без варежек тренироваться на специальном уличном оборудовании будет сложно.
5. От уличных тренажеров и спортивных скамеек, которые предполагают работу в положении сидя и лежа, зимой лучше отказаться. Их поверхность часто в холодное время года покрыта льдом, снегом или проталинами. Даже лыжные штаны не всегда защитят тело от переохлаждения и промокания при соприкосновении с подобными сидениями. Тот же пресс зимой на улице безопаснее тренировать в упоре локтями на брусьях, в планке или в висе на перекладине.
Если говорить о конкретных упражнениях, доступных зимой на свежем воздухе, то ниже приведен полный план такой тренировки, который можете взять себе на заметку.
Для разминки выберите кардио разогревающие упражнения.
Упражнение 1. «Ангел».
20 раз подпрыгните на месте, разводя в прыжке руки и ноги.
Упражнение 2. Бег на месте с захлестом голени назад.
В течение 30 секунд бегите на месте, пытаясь пятками коснуться ягодиц.
Упражнение 3. Бег на месте с высоким подъемом колена.
В течение 30 секунд бегите на месте, пытаясь коленом дотянуться к груди.
Упражнение 4. «Скалолаз»
Высокий подъем колена станет нет только кардио упражнением, но и даст нагрузку на руки, спину, пресс и ноги, если его выполнять в упоре руками на гимнастические петли. Если таковых нет на вашей уличной спортивной площадке, то упор руками можно принять на обычную скамейку. Повторите упражнение не менее 10 раз с каждой ноги в три подхода.
Упражнение 5. Прямые отжимания.
Для аккордной тренировки всех основных мышечных групп и, в первую очередь, верха тела в гимнастических петлях также хороши удержания прямой планки и прямые отжимания. Держите планку не менее 30 секунд и отжимайтесь по 10 раз в три подхода.
Опять же, если петли недоступны, используйте обычную уличную скамью или любое другое имеющееся под рукой надежной приспособление, чтобы принять на него упор руками.
Упражнение 6. Обратные отжимания.
В петлях на улице зимой доступны обратные отжимания. Это отличное упражнение на трицепс. Повторяйте его 10 раз в три подхода.
По аналогии с прямыми отжиманиями их обратный вариант также можно выполнять с опорой руками на любую надежную возвышенность.
При этом ноги допускается сгибать в коленях и опираться в землю всей поверхностью стопы, а можно ноги выпрямить в коленях.
Безусловно, вариант любых отжиманий в петлях более сложный и эффективный, так как приходится напрягать дополнительные группы мышц для сохранения баланса.
Упражнение 7. Выходы и отжимания на брусьях.
Это еще одно хорошее уличное упражнения на трицепс. Для начала примите упор руками на брусья и, оттолкнувшись, прыжком попытайтесь стабилизироваться на снаряде на прямых руках.
Из этого положения выполните 10 сгибаний-разгибаний рук в локтях. Если отжимания в упоре на брусьях у вас не получаются, то просто, сгибайте руки в локтях и спрыгивайте на землю. А затем снова повторите выход на брусья и сгибание рук.
Упражнение 8. Жим гантели из-за головы.
Также нагрузку на трицепс можно дать с помощью такого силового упражнения, как жим гантели из-за головы. Для этого пользуйтесь специальным уличным тренажером или захватите на тренировку несколько гантелей из дому.
Упражнение 9. Тяга утяжелителя к груди прямым хватом.
Удерживайте утяжелитель на прямых руках (прямым хватом), опущенных вдоль корпуса. Затем сгибайте руки в локтях и подтягивайте утяжелитель к груди.
Упражнение 10. Тяга утяжелителя к груди обратным хватом.
Теперь удерживайте утяжелитель обратным хватом, затем сгибайте руки в локтях. Сделайте таким образом 15 подъемов гантелей к груди на бицепс.
Упражнение 11. Тяга утяжелителя перед собой на прямых руках.
Для подтянутой линии плеча также полезен подъем утяжелителя перед собой на прямых руках. Делайте 15 повторов упражнения.
Упражнение 12. Нижние подтягивания
Наконец, на улице в тех же петлях можно делать нижние подтягивания. Чем ниже петли закреплены над землей, тем сложнее и эффективнее упражнение. Выполняйте его 15 раз.
Упражнение 13. Подъем ног в упоре локтями на брусья.
Для пресса зимой на улице доступны подъемы ног в упоре локтями на брусья. Обратите внимание, что в коленях ноги выпрямлять не обязательно, но при этом старайтесь поднимать нижние конечности выше линии брусьев. Повторите упражнение 20 раз в три подхода.
Упражнение 14. Подъем ног в висе на перекладине.
Для спины и пресса полезны также подъемы прямых или согнутых в коленях ног в висе на перекладине. Выполняйте упражнение 20 раз в три подхода.
На низ тела на зимней улице также доступен целый ряд эффективных упражнений.
Упражнение 15. Приседания
Правильную технику приседаний проще соблюдать, держась руками за петли. Однако, поднимаясь с нижнего положения, не тяните себя руками вверх, а делайте это за счет ног. Сделайте 20 повторов упражнения в три подхода.
Упражнение 16. Выпады.
Выпады назад тоже можно делать, держать руками за петли, а на подъеме упражнение можно усложнить подъемом вверх согнутой в колене ноги. Делайте по 10 повторов упражнения на каждую ногу в три подхода.
Упражнение 17. Становая тяга.
Если есть возможность использовать во время уличной тренировки утяжелитель, делайте с его помощью становую тягу 15 раз. Если утяжелителя нет, упражнение можно выполнять и без него. В этом случае просто переплетите пальцы в замок и опустите руки, словно тросы вдоль корпуса. Наклоняясь вперед, копчик направляйте вверх, спину держите ровной и опускайте ладони до середины голени.
Упражнение 18. Махи назад
Держась руками за любую доступную опору, делайте из этого положения по 20 махов назад прямыми ногами.
Упражнение 19. Махи в сторону.
Аналогичным образом, приняв упор руками на перекладину, выполните по 20 махов в сторону каждой ногой.
Завершите тренировку несколькими упражнениями на растяжку. С этой целью ногу можно забросить на перекладину и выполнить наклоны к ней прямо и через сторону.
Как видите, зима не – повод отказывать себе в удовольствии заняться спортом на улице. Ведь даже в самое холодное время выпадает немало погожих безветренных дней, когда на свежем воздухе тренироваться комфортно и полезно. Эффективных зимних тренировок!
Зима далеко не каждому дается легко в эмоциональном плане. Тоска за теплом, солнцем да и просто световым днем вгоняет в депрессию. Светового дня так мало, что, кажется, живешь в условиях полярной ночи. Утром, едва рассвело, спешишь на работу. В офисе не каждый день удается в перерыв выйти прогуляться на свежий воздух. Вечером после 15.00 уже сгущаются сумерки, и с работы бежишь тоже по темноте. Для занятий спортом остается только возможность тренироваться дома или в фитнес-клубе. В будний день уличные тренировки доступны только фрилансерам или людям с посменным режимом работы. Но Diets.ru настоятельно рекомендует использовать любую возможность заняться спортом на свежем воздухе, даже если в вашем случае эта опция доступна только на уикенд. Помимо пользы для мышц и сжигания калорий, фитнес на свежем воздухе – это ваше зимнее настроение и порция кислорода, заряжающая вас энергией на многие часы. Однако, отправляясь на уличную тренировку зимой, не следует забывать, что время года на дворе коварное. Чтобы извлечь от зимнего фитнеса только пользу, примите во внимание следующие советы:
Пока нет комментариев.