Новогодние праздники пробежали, а лишние килограммы набежали… Знакомая ситуация? Во время новогодних застолий даже самые заядлые спортсмены и приверженцы правильного питания дают слабинку и устраивают себе затяжной читмил. Да и как тут удержаться: то гости, то слоеный аппетитный салат со свежими овощами? А между слоями что? Правильно! Майонез! А если в доме дети, так это еще и соблазн переполовинить подаренные им конфеты в свою пользу (ведь детям много сладкого нельзя!). А еще у подруги домашний торт «Наполеон» в холодильнике, от кусочка которого (с последующей добавкой) и вовсе удержаться невозможно. А у родителей - жирная утка, запеченная с яблоками к Рождеству. Вот и получается: там тысчонка лишних килокалорий, тут повышенная порция жиров и трансжиров. А движения при этом минимум. Все диванные посиделки да просмотр новогодних выпусков любимых программ по ТВ. В итоге к концу праздников заслуженно получаем прибавку в весе, тяжесть в желудке и угрызения совести за свою несдержанность в питании.
Но дело сделано, и угрызениями совести мучить себя ни к чему. Куда эффективнее взять себя в руки и отправиться в тренажерный зал. Тем более, что многие из вас заблаговременно приобрели для этих целей годовой абонемент во время предновогодних акций. Если на персонального тренера бюджета не хватает, то Diets.ru подскажет, как построить тренировку на тренажерах после новогодних застолий.
Первым делом окиньте взглядом территорию фитнес-клуба и отыщите участок с кардио тренажерами. Напомним, что к ним относим:
1. Степпер.
2. Беговую дорожку.
3. Велотренажер.
4. Эллипсоид
Для разминки вы можете выбрать любой из этих тренажеров и поработать на нем в течение 10 минут. При этом наиболее эффективно менять интенсивность движения. Электронное табло тренажера покажет вам пройденный путь, количество сожжённых калорий, частоту пульса и скорость вашего движения. Работа на кардио тренажерах в первую очередь направлена на сжигание калорий, разгон метаболизма и похудение.
Однако прийти в тренажерный зал и потратить время исключительно на работу на кардио тренажере было бы непростительной расточительностью. Ведь с таким же успехом вы могли бы прогуляться на свежем воздухе или совершить пробежку по зимнему парку. Тем более, что в тренажерном зале имеется огромный ассортимент приспособлений для совершенствования своего тела.
Начнем с работы над верхом тела. Найдите скамью для выполнения гиперэкстензии. Это чудесное упражнение для здоровья и укрепления спины. Ложитесь бедрами на скамью, верх тела удерживайте на весу.
Далее опускайте корпус к полу.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз в три подхода.
Для мышц груди сводите и разводите руки в тренажере (так называемое упражнение «бабочка»).
Сделайте по 12-15 повторов упражнения в три подхода.
На бицепс выполните по 15-20 сгибаний-разгибаний рук в три подхода, удерживая любой доступный утяжелитель (гантели, бодибар, гриф от штанги, медбол и т.п.).
На трицепс сгибайте-разгибайте поднятые над головой руки за спиной.
Упражнение, так же как и предыдущее, выполняется с удержанием в руках утяжелителя. Количество повторов: 15-20 раз в три подхода.
Вторую половину основной части комплексной тренировки посвятим низу тела.
Для тонуса внутренней поверхности бедра делайте по 15-20 сведений ног в тренажере в три подхода.
Для тонуса задней поверхности бедра, лежа лицом вниз на специальном тренажере, выполните 12-15 тяг ногами вверх.
Сделайте три подхода к этому упражнению.
Для тренировки ягодичных без классических приседаний не обойтись. Чтобы увеличить их эффективность, выполняйте упражнение на полусфере BOSU.
Так, для удержания баланса, вам придется подключить дополнительные группы мышц и получить аккордную нагрузку.
Но больше всего за праздники страдает окружность талии. Для того, чтобы убрать избыточный жир с живота, выполняйте по 20 скручиваний корпуса в три подхода на ровной или наклонной скамье.
Также для этих целей подойдет подъем ног в упоре локтями на брусья. Колени можно не выпрямлять, но следите, чтобы во время подъема они находились выше линии брусьев. Повторите упражнение 20 раз в три подхода.
Дать нагрузку одновременно на все основные мышечные группы можно в упоре на коленях, прокатывая вперед-назад тренажер колесо. Руками держитесь за ручки. Сделайте 12-15 таких прокаток в три подхода.
В заключение тренировки выполните небольшую растяжку и еще 10 минут проведите на любом кардио тренажере.
2-3 подобных тренировки в неделю в сочетании с умеренным сбалансированным режимом питания за несколько недель позволят избавиться от последствий новогодних застолий. С Новым годом! С новым телом!
Новогодние праздники пробежали, а лишние килограммы набежали… Знакомая ситуация? Во время новогодних застолий даже самые заядлые спортсмены и приверженцы правильного питания дают слабинку и устраивают себе затяжной читмил. Да и как тут удержаться: то гости, то слоеный аппетитный салат со свежими овощами? А между слоями что? Правильно! Майонез! А если в доме дети, так это еще и соблазн переполовинить подаренные им конфеты в свою пользу (ведь детям много сладкого нельзя!). А еще у подруги домашний торт «Наполеон» в холодильнике, от кусочка которого (с последующей добавкой) и вовсе удержаться невозможно. А у родителей - жирная утка, запеченная с яблоками к Рождеству. Вот и получается: там тысчонка лишних килокалорий, тут повышенная порция жиров и трансжиров. А движения при этом минимум. Все диванные посиделки да просмотр новогодних выпусков любимых программ по ТВ. В итоге к концу праздников заслуженно получаем прибавку в весе, тяжесть в желудке и угрызения совести за свою несдержанность в питании.
Сейчас не помешает сходить в спорт зал.