На фитнес-страницах нашего портала для худеющих мы часто рекомендуем нашим читательницам в качестве утяжелителя использовать медицинский мяч или, как его сокращенно называют в фитнес-среде – медбол. Но, если с такими классическими утяжелителями как гантели, бодибар и штанга знакомы все, то медбол для некоторых остается пока загадочным гаджетом. Сегодня мы решили восполнить этот пробел и рассказать о медицинском мяче детально.
Сразу оговоримся, что мяч этот необычный. В отличие от маленького гимнастического мяча или фитбола, которые также имеются в любом фитнес-клубе, медбол не упругий, он не отскакивает от пола. Особенность медицинского мяча в том, что он не наполнен воздухом внутри, а является набивным. Набивают его разными наполнителями: чаще песком или опилками, а более современные медицинские мячи наполняются гелем.
Почему, собственно, мяч называют медицинским? Дело в том, что эта набивная кожаная сфера, немного приплюснутая у полюсов, отлично поглощает удары и создает сопротивление во время движения, благодаря чему отлично укрепляется опорно-двигательный аппарат тренирующегося. Кроме того, медбол широко используется в программах реабилитации после различного рода травм для людей разной физической подготовки: от профессиональных спортсменов до людей пожилого возраста.
Фитнес-клубы приспособили медицинский мяч для тренировок условно здоровых людей. Ведь такой мяч является отличной альтернативой наскучившим гантелям, бодибару, грифу от штанги и т.д. С помощью медбола многие привычные упражнения «заиграют» по-новому, создавая мотивацию для регулярных занятий спортом.
Кроме того, с помощью набивного мяча можно проработать все основные мышечные группы, не создавая избыточную нагрузку на связки. И, конечно же, тренировка с медицинским мячом сохраняет за собой все бонусы силового тренинга с любым другим утяжелителем: помогает привести в тонус мышцы (прежде всего рук и спины), улучшить координацию движений, увеличить выносливость организма и его силу, развить гибкость суставов, сбросить лишние килограммы и т.д.
Подходит медбол и для самостоятельных домашних тренировок. Средняя цена на этот гаджет колеблется в пределах 15 у.е.
Как и другие утяжелители, медицинский мяч выпускается в различном весе (1-10 кг). Некоторые модели могут иметь одну или две ручки. Для женских тренировок оптимально выбрать медбол весом 2 кг.
Теперь давайте посмотрим, какие упражнения доступны с помощью этого гаджета.
Поскольку медбол – это утяжелитель, удерживая его обеими руками, можно выполнять все виды тяг и жимов, которые вы делаете с помощью гантелей: подъем на вытянутых руках перед собой, тяга снизу к груди, жим вверх от груди, жим за голову на трицепс и т.д.
Также из положения стоя для укрепления рук и спины, удерживая медбол на вытянутых руках над головой, выполняйте следующее упражнение:
Сгибайте ноги в коленях, скручивайте корпус в сторону и в эту же сторону опускайте руки с медболом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Полный цикл упражнения проделайте 8-16 раз. В динамике ваши движения должны напоминать движения гребца.
Для сжигания жировой прослойки на талии, удерживая медбол перед собой на согнутых в локтях руках, выполняйте по 10 разворотов туловища то в одну, то в другую сторону.
Для развития координации движений и опять же для укрепления мышц рук и спины подбрасывайте мяч вверх или отбивайте его от стены.
Для тренировки ягодиц подойдет становая тяга с удержанием медбола на опущенных перед собой прямых руках, приседания и выпады назад. Каждое из упомянутых упражнений повторяйте по 20 раз в три подхода.
Убрать избыточные жировые отложения с боков помогут наклоны в стороны с поднятым над головой на прямых руках медболом. Упражнение можно выполнять, как стоя прямо, так и стоя на коленях или даже стоя на одном колене.
Такой подход к классическим наклонам в сторону позволяет не только уменьшить талию, но и мягко растянуть спину, устранить дискомфорт в пояснице и улучшить поперечную растяжку бедра.
Кроме функции утяжелителя медбол может также выступать в роли платформы. Приняв на него упор руками, на развитие всех основных мышечных групп вы можете делать:
- прямую планку;
- прямые и обратные отжимания;
- боковую планку в различных ее интерпретациях.
Планки удерживайте не менее 30 секунд, отжимания повторяйте 8-16 раз в три подхода.
Лежа на медболе боком, выполняйте махи прямой ногой вверх. Чтобы максимально задействовать по время выполнения упражнения ягодицы, направляйте вверх пятку. Упражнение ассиметричное, поэтому на обе стороны повторите его не менее 20 раз в три подхода. Такой вариант тренировки ягодиц подойдет даже при варикозном расширении вен, когда обычные приседания и становая тяга противопоказаны.
Разместив на медболе поясницу, делайте «ягодичный мостик». Для этого опускайте вниз и поднимайте вверх ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, поднимите вверх одну прямую ногу. На каждую ногу повторите упражнение 20 раз в три подхода.
Для тренировки пресса ложитесь на пол, ноги согните в коленях, стопы разместите параллельно друг другу на полу. Мяч возьмите двумя руками и поднимите его над головой.
Далее полностью поднимите корпус над полом, руки с мячом вытяните перед собой, одновременно голени разместите параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, едва касаясь стопами пола. Повторите упражнение 20 раз в три подхода. Кроме тренировки прямых брюшных мышц упражнение еще и мягко растягивает позвоночник, помогая сохранить здоровье спины.
Для косых брюшных мышц подъем корпуса над полом можно дополнить поочередным разворотом корпуса то вправо, то влево.
Пригодится медбол и на финишной прямой тренировки во время растяжки. Для этого садитесь на пол, разводите прямые ноги в стороны, мяч толкайте перед собой прямыми руками вперед, грудью тянитесь в пол.
Затем перекатывайте медбол по полу то к правой стопе, то к левой.
На этом тренировка с набивным мячом закончена. Пусть этот гаджет в новом году подарит вам новизну в фитнесе и избавит от рутины в спорте.
На фитнес-страницах нашего портала для худеющих мы часто рекомендуем нашим читательницам в качестве утяжелителя использовать медицинский мяч или, как его сокращенно называют в фитнес-среде – медбол. Но, если с такими классическими утяжелителями как гантели, бодибар и штанга знакомы все, то медбол для некоторых остается пока загадочным гаджетом. Сегодня мы решили восполнить этот пробел и рассказать о медицинском мяче детально.
