ABL в тренажерке

- Что ты делаешь 8 марта?
- А что это за день?
- Пятница.
- Тогда ноги.

Смысл этого анекдота поймет любой, кто занимается в тренажерном зале по системе сплит. Для тех же, кто не в курсе этой программы, поясним, что подходит она для тех, кто в зале прозанимался уже хотя бы 3-4 месяца и достиг определенного прогресса. На этом этапе все мышечные группы разбиваются на 2-3 части, и за раз работа ведется только над одной из них. Как правило, разбивка идет на верх тела и на низ. В фитнес-среде сейчас модно называть это соответствующей аббревиатурой - ABS и ABL.

ABS расшифровывается как Abdominal Back Spine и означает, что в течение тренировки вы делаете упражнения на спину и пресс. ABL расшифровывается как Abdominal Buttocks Legs и включает упражнения для ног. ABL-тренировка в большей степени подходит для женщин. И сегодня мы поговорим, из каких упражнений может состоять эта программа в тренажерном зале.

Начнем с того, что ABL являются разновидностью силового тренинга, тяжесть которого можно охарактеризовать как среднюю. Работа тут предстоит и с весом собственного тела, и со свободными весами тренажеров, и с утяжелителями для рук, и с утяжелителями для ног.

Ну, а начнем мы с 15-минутной разминки на беговой дорожке. Не выставляйте экстремальный темп. Начните с ходьбы, затем постепенно ускорьтесь до умеренной скорости и держите ее до конца разминки.



Тренировку ног сложно себе представить без приседаний. Их будем делать в 3 подхода различными способами. Для начала сделайте 15 повторов без утяжелителя. Чтобы приучить себя к правильной технике выполнения приседаний, станьте спиной к гимнастической скамье, приседая, едва касайтесь ее ягодицами, колени направляйте в стороны, балансируйте с помощью наклона прямой спины вперед.



Второй подход к приседаниям выполните, удерживая в руках медбол весом 2 кг. Попробуйте сделать упражнение, не пользуясь гимнастической скамьей.



Третий подход к приседаниям сделайте либо удерживая на плечах бодибар, либо в тренажере Смита.



Обратите внимание, что если ваш вес чрезмерно далек от нормы, либо есть проблемы с суставами, то приседания лучше выполнять, используя петли TRX все три подхода.



От приседаний переходим к выпадам. Так же сделаем к этому упражнению три подхода различными способами. Обратите внимание, что девушкам выпады рекомендуется делать, шагая назад, а не вперед. В противном случае в большей степени будет задействован квадрицепс и в итоге получим массивную переднюю часть бедра. Когда мы делаем выпад назад, то нагрузка идет на ягодицы и заднюю часть бедра, т.е. наиболее проблемные для девушек зоны, которые часто поражены целлюлитом.

Первый подход к выпадам назад сделайте без утяжелителей по 10 раз на каждую ногу. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью в выпаде был прямым, спину держите прямо.



Второй подход к выпадам назад сделайте, удерживая в руках гантели или медбол.



Третий подход к упражнению по аналогии с приседаниями сделайте либо, удерживая бодибар на плечах, либо в тренажере Смита.



Опять же, если имеются проблемы с избыточным весом или суставами, делайте все три подхода к выпадам, держась руками за тренировочные петли. Они послужат своеобразным рычагом, который облегчит вам подъем.



Далее будем выполнять жим ногами лежа в специальном тренажере. Постановка стоп может быть как вместе, так и широкая. Во втором случае, направив колени по сторонам, в большей степени удастся задействовать внутреннюю часть бедра, которая также у женщин является одной из наиболее проблемных зон. Количество повторов упражнения – 15 раз в три подхода.



Следующее упражнение – наклоны в Гакк машине. Девушки часто работают в этом тренажере спиной к вертикальной подушке. Однако такая техника выполнения по сути приседаний для девушек не подходит, поскольку в ней опять же в большей степени задействована передняя часть бедра.



Чтобы работали ягодицы и задняя часть бедра, к вертикальной подушке следует развернуться лицом и, наклонившись вперед, выполнить 15 приседаний в три подхода.



Следующие два упражнения будем выполнять, закрепив на щиколотках утяжелители для ног. Встаньте на четвереньки и выполните 15 махов согнутой в колене ногой назад: вначале правой нижней конечностью, затем левой. Всего сделайте три подхода.



Затем аналогичным образом сделайте еще по 15 махов согнутой в колене ногой в сторону также в три подхода с каждой ноги.
Теперь отыщите в зале тренажер для сведения ног и присаживайтесь в него.



Выполните 15 сведений ног в таком тренажере. Медленно сводите ноги и чуть быстрее, но плавно разводите. Следите, чтобы свободные веса не падали с ударом во время возращения в исходное положение.



Далее переходите к тренажеру на разведение ног. Часто и сведение, и разведение ног возможно на одном универсальном оборудовании путем его несложной трансформации. Выполните 15 повторов упражнения в три подхода.



Завершите тренировку 15-минутным кардио на орбитреке в умеренном темпе.



На этом с ногами на сегодня покончено. Но, очевидно, что для гармоничной коррекции своей фигуры необходимо чередовать тренировки низа и верха тела. Поэтому про ABS в тренажерном зале поговорим в наших следующих статьях.