Лето в разгаре, и мы решили пополнить фитнес-рубрику нашего портала для худеющих серией статей об уличных тренировках. Ведь когда, как не сейчас, можно с комфортом и экономией для бюджета позаниматься спортом на свежем воздухе! И сегодня для этих целей будем использовать фитбол. Этот большой гимнастический мяч, мы уверены, уже у многих из вас имеется дома. Летом его помимо прочего можно брать с собой на вылазки и использовать не только для занятий спортом, но и в качестве стульчика во время пикника или посиделок у костра. Пусть вас не смущает большой диаметр этого упругого фитнес-приспособления. Ведь во время транспортировки его можно сдуть и поместить даже в дамскую сумочку, а по прибытию на место мяч можно надуть и пользоваться его широким функционалом.
Ниже приведен пример комплексной тренировки на фитболе, с помощью которой вы имеете возможность эффективно прокачать все основные мышечные группы и всегда оставаться в отличной форме. Для начала выполните небольшую суставную разминку. Сидя на фитболе, можно размять шею, выполнив по несколько наклонов головы вперед-назад и поворотов вправо-влево, а также повращать плечами. Наклоны корпуса вперед-назад можно выполнять стоя, удерживая фитбол на прямых руках перед собой, а наклоны в стороны - подняв большой мяч над головой.
Далее поработаем на фитболе в планке. Это даст аккордную нагрузку на все основные мышечные группы.
Для начала примите упор ладонями прямых рук в пол, стопы разместите на мяче и стабилизируйтесь в прямой планке. Вы сразу почувствуете, что это куда труднее, чем просто на полу принять упор на четыре точки.
На следующем этапе оторвите от пола одну руку и разместите ее ладонь на противоположном плече. Вернитесь в исходное положение. То же повторите с другой руки.
Повторите упражнение 10 раз.
Во время выполнения следующего упражнения от опоры будем отрывать не руку, а ногу. Повторите по 10 раз с каждой ноги.
Теперь поднимите ягодицы вверх, приняв упор на фитбол мысками ног так, что в профиль ваше тело должно напомнить вершину горы.
Далее согните ноги в коленях.
Повторите упражнение 10 раз.
Отдохнем немного от планки. Ложитесь на фитболе боком. Дополнительную опору в пол примите на внешнюю поверхность стопы нижней прямой ноги и ладонь нижней прямой руки, размещенную перед фитболом. Вторую прямую руку поднимите вверх перпендикулярно полу. Стабилизируйтесь в этом положении и выполните 10 неспешных махов верхней прямой ногой вверх. Ноги не обязательно поднимать слишком высоко и амплитудно. Затем перевернитесь на другой бок и выполните еще 10 таких же махов.
Следующее упражнение состоит из трех элементов и предназначено для проработки прямых брюшных мышц. Для его выполнения ложитесь на спину. Фитбол удерживайте на прямых руках, поднятых вверх вдоль головы.
Поднимите над полом одновременно и корпус, и прямые ноги, мяч переместите вперед и зафиксируйте между ног.
Корпус опустите на пол, а прямые ноги удерживайте с мячом на весу.
Далее все движения повторите в обратном порядке – поднимите над полом корпус, возьмите в руки мяч и, опуская корпус и ноги на пол, поднимите мяч на прямых руках над головой. Таким образом, от подъема к подъему вы то передаете мяч ногами в руки, то с помощью рук фиксируете его между ног. Повторите упражнение 10 раз.
Продолжаем тренировку пресса. После выполнения предыдущего упражнения мяч оставьте зажатым между ног. Ноги согните в коленях, голени разместите параллельно полу. Руки согните в локтях, ладони поместите на затылок. Не меняя положения ног, поднимайте над полом корпус, локтем тянитесь к колену противоположной ноги. Всего выполните по 10 таких скручиваний в каждую сторону.
Переходим к тренировке ягодиц. Сядьте на полу, упритесь на мяч плечами. Ноги согните в коленях, одну ногу закиньте на другую, руки разместите на поясе. Ягодицы поднимите над полом.
Толкайте ягодицы еще больше вверх до параллели голени с полом.
Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Затем смените опорную ногу и выполните упражнение сначала.
Далее выполним еще один необычный ягодичный мостик, разместив на фитболе стопу одной согнутой в колене ноги, а вторую прямую ногу подняв вверх. Стабилизируйтесь в этом положении. Опускайте и поднимайте ягодицы 10 раз.
В заключение выполним 2 упражнения на растяжку спины.
Встаньте на четвереньки, локтями упритесь на поверхность большого мяча.
Толкайте мяч вперед перед собой и одновременно вытягивайте спину.
Теперь ложитесь на фитбол животом, мысками ног надежно упритесь в пол. Руки согните в локтях, ладони расположите на затылке. Корпус поднимите вверх, раскройте грудной отдел позвоночника. Опустите корпус.
Повторите упражнение 10 раз.
На этом тренировка окончена. Продуктивного фитнес-лета на фитболе!
На фото – Татьяна Кисиль
Лето в разгаре, и мы решили пополнить фитнес-рубрику нашего портала для худеющих серией статей об уличных тренировках. Ведь когда, как не сейчас, можно с комфортом и экономией для бюджета позаниматься спортом на свежем воздухе! И сегодня для этих целей будем использовать фитбол. Этот большой гимнастический мяч, мы уверены, уже у многих из вас имеется дома. Летом его помимо прочего можно брать с собой на вылазки и использовать не только для занятий спортом, но и в качестве стульчика во время пикника или посиделок у костра. Пусть вас не смущает большой диаметр этого упругого фитнес-приспособления. Ведь во время транспортировки его можно сдуть и поместить даже в дамскую сумочку, а по прибытию на место мяч можно надуть и пользоваться его широким функционалом.
Пока нет комментариев.