Мы продолжаем месячник статей об уличных тренировках на Diets.ru. Сегодня покажем очень «мокрое» жиросжигающее кардио, для которого понадобится скакалка. Этот спортивный гаджет как нельзя более актуален именно в теплое время года и именно для уличных тренировок. Ведь далеко не каждый располагает местом в своем жилище, где бы безопасно можно было попрыгать через скакалку, не задев при этом предметы мебели и не устроив при этом обвал потолка у соседей снизу. Зато на улице прыгай себе, сколько хватит сил. А сил нам понадобится очень много, поскольку мы предлагаем интенсивную интервальную тренировку, во время которой полторы минуты нужно будет прыгать различными способами через скакалку или выполнять силовое кардио-упражнение. Зато после каждого такого похода можно будет 30 секунд отдохнуть.
Однако сразу должны предупредить, что прыжки через скакалку не такое безобидное занятие, как может показаться на первый взгляд. Подвернуть ногу во время такой активности не составит труда. Поэтому очень важно прыгать непременно в удобной спортивной обуви. Также внимательно выберете себе площадку для скипинга (именно так на английский манер сейчас модно называть прыжки через скакалку). Лучше, если это будет асфальтовая дорожка без выбоин. Важно приземляться на твердую ровную поверхность.
Всего наша тренировка будет включать 5 видов прыжков через скакалку, которые нужно будет повторить в два круга. После каждого вида прыжков будет предложено довольно взрывное плиометрическое упражнение на все основные группы мышц. Таким образом, за тренировку вы «убьете» сразу двух зайцев: получите и жиросжигающий эффект от интенсивного кардио, и улучшение мышечного тонуса.
После небольшой разминки начинаем с простых прыжков через скакалку на двух ногах. Поглядывать на часы во время движения вы не сможете, поэтому предварительно установите таймер на смартфоне и занимайтесь под него. Уже во время первого подхода вы поймете, что непрерывно прыгать в течение полутора минут не такая простая задача. Сбиться, перецепиться, запутаться в скакалке – обычное дело. Не огорчайтесь, распутывайтесь и продолжайте прыгать дальше! Во время прыжков старайтесь втягивать пресс, вжимать ягодицы, и руки держать как можно ближе к корпусу. Высоко подпрыгивать не нужно!
Следующее упражнение – кардио-силовое и состоит из двух элементов. Вначале сделайте широкий выпад в сторону на одну ногу.
Возвращаясь в исходное положение, ногу, которая была в выпаде прямой, сгибайте в колене, выводите перед собой и подпрыгните на второй ноге.
Повторите упражнение в другую сторону. Продолжайте полторы минуты. Затем 30 секунд отдохните.
Второй вид скипинга - прыжки поочередно на каждой ноге, словно бежите на месте.
После полутора минут отдохните 30 секунд и переходите к следующему упражнению. Будем чередовать перекрестные выпады с приседаниями. Вначале выполните неглубокое приседание.
Едва выпрямившись, сразу опускайтесь в выпад, отставив одну ногу по диагонали назад и в сторону.
Едва выпрямившись с выпада, снова уходите в приседание и затем выполните выпад в другую сторону. Продолжайте в течение полутора минут. Затем 30 секунд отдохните и переходите к следующему виду прыжков. На этот раз будем прыгать через скакалку, поднимая перед собой прямые ноги.
После полутора минут прыжков снова 30 секунд отдохните. Дальше будем работать в динамичной планке. Примите упор на ладони прямых рук и мыски ног. Далее потянитесь локтем одной руки к колену противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, сменив опорные руку и ногу.
И снова возьмите скакалку. На этот раз прыгайте с высоким захлестом голени назад.
Следующее упражнение на прямые и косые брюшные мышцы. Ложитесь на спину. Одну ногу согните в колене, ее стопу разместите на полу. Вторую прямую ногу поднимите вверх, насколько позволяет растяжка. Руки согните в локтях, ладони разместите на затылке. Далее будем выполнять три подъема корпуса: первый раз поднимитесь прямо, оторвав от пола голову, плечи и лопатки, вернитесь в исходное положение, второй раз поднимитесь с разворотом к поднятой ноге и потянитесь к ее колену противоположным локтем. Вернитесь в исходное положение. Наконец, третий раз поднимите голову и плечи над полом и потянитесь к колену прямой ноги одноименным локтем, выполнив наклон корпуса в его сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив поднятую ногу.
Заключительный подход к скипингу выполните, скрещивая ноги.
А в заключение всего комплекса полторы минуты посвятим упражнению берпи. Напомним порядок его выполнения.
Вначале встаньте прямо, поднимите руки вверх, растяните спину.
Затем выполните полное приседание, примите упор в пол на ладони прямых рук.
Прыжком назад выйдите в прямую планку.
Из нее выполните прямое отжимание.
Вернитесь в прямую планку.
Прыжком вперед снова выйдите в приседание с упором в пол на ладони прямых рук.
Выпрямитесь, тут же подпрыгнув вверх.
Продолжайте в течение полутора минут.
Затем выполните несколько упражнений на восстановление дыхания и растяжку.
Тренировка окончена. Стройного и продуктивного лета!
На фото – Татьяна Кисиль
Мы продолжаем месячник статей об уличных тренировках на Diets.ru. Сегодня покажем очень «мокрое» жиросжигающее кардио, для которого понадобится скакалка. Этот спортивный гаджет как нельзя более актуален именно в теплое время года и именно для уличных тренировок. Ведь далеко не каждый располагает местом в своем жилище, где бы безопасно можно было попрыгать через скакалку, не задев при этом предметы мебели и не устроив при этом обвал потолка у соседей снизу. Зато на улице прыгай себе, сколько хватит сил. А сил нам понадобится очень много, поскольку мы предлагаем интенсивную интервальную тренировку, во время которой полторы минуты нужно будет прыгать различными способами через скакалку или выполнять силовое кардио-упражнение. Зато после каждого такого похода можно будет 30 секунд отдохнуть.
Пока нет комментариев.