Twist (твист) в переводе с английского языка означает кручение. Поэтому не сложно догадаться, что заявленная в заголовке данной статьи твист-тренировка на пресс основывается на различного рода скручиваниях. Данная концепция хорошо зарекомендовала себя для улучшения тонуса брюшных мышц. Твист-тренировку на пресс мы предлагаем провести в интервальном режиме. 45 секунд мы будем выполнять каждое из предложенных ниже упражнений, затем 15 секунд можно будет отдохнуть перед тем, как приступить к следующему упражнению. После первого круга упражнений целую минуту можно будет отдохнуть и затем сделать еще один подход ко всему твист-комплексу. Для контроля времени в работе и отдыхе используйте таймер, установив его предварительно на свой смартфон.
После небольшой разминки приступаем к основной части тренировки.
Упражнение 1. Динамическая боковая планка.
Займите положение боковой планки с опорой на ладонь прямой нижней руки и боковые поверхности стоп скрещенных между собой ног. Верхнюю руку поднимите вверх и устремите на нее взгляд. Далее будем выполнять заявленный твист. Примите положение прямой планки, приняв упор на ладони обеих прямых рук. Затем выполните боковую планку на другую сторону, сменив опорную руку. Продолжайте скручиваться в боковую планку то в одну, то в другую сторону на протяжении 45 секунд.
Упражнение 2. Скручивание бедер в прямой планке.
И снова положение прямая планка с опорой на ладони прямых рук. Из этого положения опускайте бедра к полу то вправо, то влево от центральной оси своего тела.
Отдохнем немного от планки, но позже еще вернемся к ней.
Упражнение 3. Скручивание прямых ног.
Ложитесь на спину. Прямые ноги поднимите вверх, разместив перпендикулярно полу. Теперь потянитесь ими к полу, переместив влево от своей оси. Вернитесь в исходное положение. Тянитесь к полу, но не касайтесь его.
Теперь опустите прямые ноги справа от своей оси.
Упражнение 4. Повороты корпуса, сидя.
Сядьте на пол. Ноги согните в коленях, стопы на полу. Корпус отклоните назад. Руки согните в локтях, одну ладонь разместите на другой - перед собой. Поверните корпус влево, не меняя положения ног.
Затем такой же поворот корпуса выполните вправо.
Упражнение 5. Скручивание плеч в прямой планке.
И снова прямая планка с опорой на ладони прямых рук. Стоя в ней, одну руку оторвите от пола и потянитесь ею в сторону противоположной руки.
Вернитесь в прямую планку и проделайте то же скручивание другой рукой в противоположную сторону.
Упражнение 6. Вращение ног.
Отдохнем от планки. Садитесь на пол, отклоните корпус назад, примите упор на локти, стопы прямых ног вместе. Прямые ноги немного поднимите над полом и заведите их влево от своей оси, едва касаясь пола, затем через центр отведите вправо от своей оси.
Продолжайте вращение ногами вправо-влево, не слишком высоко поднимая их над полом.
Упражнение 7. Скручивание с подъемом ягодиц
Ложитесь на спину, прямые руки расположите на полу вдоль корпуса. Поднимите над полом ноги вместе с ягодицами.
Далее, не опуская ягодиц на пол, разверните ноги влево.
Затем согните ноги в коленях и опустите их на пол слева от своей оси. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону.
Упражнение 8. Неполный подъем корпуса.
Оставшиеся упражнения будем выполнять также лежа на спине. Руки согните в локтях, ладони расположите на затылке. Ноги согните в коленях, стопы расположите на полу на ширине плеч. Выполните неполный подъем корпуса над полом. Это значит, что поднять нужно только голову, плечи и лопатки. Вернитесь в исходное положение, едва касаясь плечами пола и нова поднимайтесь вверх.
Упражнение 9. Полный подъем корпуса.
Следующие 45 секунд из исходного положения такого же, как в предыдущем положении, полностью поднимайте корпус над полом, прямые руки располагайте перед собой.
Упражнение 10. Поочередные скручивания накрест и в сторону.
И снова неполные подъемы корпуса над полом. Во время каждого подъема поочередно тянитесь локтем то накрест к колену противоположной ноги, то через сторону к колену одноименной ноги. После каждой пары элементов меняйте рабочий локоть.
Упражнение 11. Подъем корпуса к поднятой ноге.
Теперь во время каждого неполного подъема корпуса также поднимайте вверх одну прямую ногу и тянитесь к ней локтем противоположной руки.
Упражнение 12. «Велосипед»
Последнее упражнение комплекса. Поднимите над полом обе прямые ноги. Во время неполного подъема корпуса над полом одну ногу сгибайте в колене и тянитесь к ней локтем противоположной руки. Во время каждого подъема меняйте согнутую в колене ногу.
После второго подхода ко всем 12-ти упражнениям в заключение твист-тренировки на пресс выполним три упражнения на растяжку.
Для начала просто вытянитесь на полу, подняв прямые руки над головой.
Теперь поднимите над полом ягодицы, приняв упор на ладони прямых рук и стопы согнутых в колене ног. Тело от колен до плеч разместите параллельно полу.
Перевернитесь на живот. Примите упор на ладони прямых рук, корпус поднимите над полом. Почувствуйте, как тянется зона живота.
На этом твист-тренировка на пресс окончена. Выполняйте ее регулярно в сочетании с кардио и уже через несколько недель живот будет выглядеть заметно подтянуто!
На фото – Татьяна Кисиль
Twist (твист) в переводе с английского языка означает кручение. Поэтому не сложно догадаться, что заявленная в заголовке данной статьи твист-тренировка на пресс основывается на различного рода скручиваниях. Данная концепция хорошо зарекомендовала себя для улучшения тонуса брюшных мышц. Твист-тренировку на пресс мы предлагаем провести в интервальном режиме. 45 секунд мы будем выполнять каждое из предложенных ниже упражнений, затем 15 секунд можно будет отдохнуть перед тем, как приступить к следующему упражнению. После первого круга упражнений целую минуту можно будет отдохнуть и затем сделать еще один подход ко всему твист-комплексу. Для контроля времени в работе и отдыхе используйте таймер, установив его предварительно на свой смартфон.
