В теплое время года особую привлекательность для любителей фитнеса приобретают компактные и легкие спортивные приспособления, с помощью которых можно разнообразить тренировочную рутину во время занятий спортом на свежем воздухе, выезда на уикенд на природу или отпуска у моря. К примеру, в отпускной чемодан или пикниковую корзину не особо удобно укладывать с собой тяжелые гантели или длинный бодибар. Но, к счастью, существует целый ряд более легких по весу и компактных по габариту спортивных приспособлений, которые помогут провести полноценную тренировку с силовыми упражнениями в любом месте, где бы вы не оказались этим летом. Один из таких многофункциональных и мобильных гаджетов – трубчатый эспандер. По сути, это приспособление представляет собой аналог популярной сейчас фитнес-резинки, но с большим количеством элементов и, соответственно, возможностей.
Трубчатый эспандер потому и трубчатый, что по периметру эластичной веревки, сделанной в виде кольца, продеты трубки. В зависимости от длины веревки, таких трубок может быть 3 или 5. Сама веревка изготавливается из латекса, а нанизанные трубки, которые одновременно могут служить и ручками при выполнении отдельных упражнений, и петлями при выполнении других – неопреновые. Различаются такие трубчатые эспандеры по длине. Более короткие (100 см) имеют меньший функционал, более длинные эспандеры содержат большее количество трубок и с их помощью доступно большее количество упражнений и более разнообразная нагрузка.
Также трубчатые эспандеры бывают разной эластичности. Более эластичные растягиваются легче и больше подходят новичкам в силовой нагрузке. Более продвинутым спортсменам лучше сразу выбирать более жесткие трубчатые эспандеры. В любом случае при использовании приспособления при выполнении различных упражнений легко быть не должно.Трубчатый эспандер достаточно доступный и недорогой гаджет. Поэтому, если сомневаетесь, какой именно вам подойдет по жесткости и длине, возьмите сразу несколько. Это даст возможность в разных упражнениях получить наиболее эффективную нагрузку.
Теперь давайте посмотрим примеры конкретных упражнений, которые доступны с помощью трубчатого эспандера.
Упражнение 1. Тяга на бицепс.
Встаньте прямо. Сделайте шаг вперед одной ногой. Под ее стопой закрепите середину эспандера. Петли краев эспандера возьмите в одноименную с передней ногой руку, опустив ее вдоль корпуса.
Сгибайте руку в локте, растягивая эспандер. Сделайте по 12-15 повторов с каждой руки.
Это же упражнение можно выполнять с помощью трубчатого эспандера одновременно двумя руками. Для этого встаньте на середину эластичной веревки сразу двумя ногами, и по ее краю возьмите в обе руки. Сгибайте обе руки в локте одновременно, растягивая эспандер. Сделайте 12-15 повторов упражнения.
Упражнение 2. Тяга на трицепс.
Все так же стоя на центре эспандера и держась руками за его края, наклоните корпус вперед и немного согните ноги в коленях. Сгибайте обе руки одновременно в локтях и тяните края эспандера к груди, отводя локти назад. Сделайте 12-15 повторов упражнения.
Упражнение 3. «Крылья бабочки».
Встаньте прямо. Центр эспандера зафиксируйте на спине, за его края держитесь руками, разведенными в стороны.
Сводите руки перед собой, растягивая эластичную веревку. Сделайте 12-15 повторов упражнения. Оно способствует сохранению упругости груди и укрепляет спину.
Упражнение 4. Тяга эспандера сверху.
Закрепите центр трубчатого эспандера за турник или любую другую надежную конструкцию так, чтобы для удержания его краев нужно было поднять руки вверх (можно встать при этом на колени). Используйте неопреновые трубки в качестве ручек.
Сгибайте руки в локтях, подтягивая края эспандера к себе. Сделайте 12-15 повторов упражнения.
Упражнение 5. Жим эспандера от себя.
Данное упражнение можно выполнять в выпаде на одну ногу. Так, кроме работы верхней части тела, вы задействуйте еще и нижнюю. Центр эспандера зафиксируйте позади себя на уровне талии. За его края возьмитесь руками, согнутыми в локтях.
Выпрямляйте руки перед собой, растягивая эспандер. Сделайте 12-15 повторов упражнения.
Следующие три упражнения также позволяют аккордно нагрузить и верхнюю, и нижнюю части тела.
Упражнение 6. Динамичные приседания.
Стоя на середине эспандера и держась за его края согнутыми в локтях и прижатыми к груди руками, выполните 20 приседаний.
Упражнение 7. Статичные выпады на одну ногу с тягой на бицепс.
Сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад. Центр эспандера разместите под передней ногой. Оба его края возьмите в одноименную передней ноге руку. Выполните 12 сгибаний этой рукой на бицепс. Затем смените переднюю ногу и выполните еще 12 тяг другой рукой.
Упражнение 8. Статичные приседания.
Зафиксируйте центр эспандера на турнике, за его края возьмитесь руками. Встаньте перед турником так, чтобы удерживать эспандер на вытянутых перед собой руках. Присядьте, расположив бедра параллельно полу. Согните руки в локтях, подтянув края эспандера к груди. Сделайте 12-15 повторов упражнения, не поднимаясь с приседания.
Для выполнения оставшихся упражнений понадобится гимнастический коврик.
Упражнение 9. Отжимания.
Встаньте в прямую планку, закинув эспандер на лопатки и держась за его края руками.
Выполните 12-15 отжиманий, сгибая руки в локтях.
Упражнение 10. Тяга ногой.
Центр эспандера закрепите внизу турника. Его края зафиксируйте на одной стопе. Ложитесь на живот. Сгибайте ногу с эспандером в колене, тянитесь стопой к ягодицам, растягивая эластичную веревку. Сделайте по 12-15 повторов упражнения с каждой ноги.
В заключение тренировки поработаем над прессом.
Упражнение 11. «Раскладушка».
Сядьте на пол. Центр эспандера зафиксируйте на стопах, его края удерживайте в руках. Прямые ноги поднимите над полом, корпус немного отклоните назад.
Сгибайте ноги в коленях, голени располагайте параллельно полу, одновременно корпус поднимайте вверх. Повторите «раскладушку» 20 раз.
Упражнение 12. Обратный «ролл» прямыми ногами.
Исходное положение, как в предыдущем упражнении, только корпус опустите ниже. Но при этом плечи и голову держите на весу.
Прямые ноги поднимите примерно до перпендикуляра с полом, одновременно руки сгибайте в локтях. Повторите обратный ролл прямыми ногами 20 раз.
Упражнение 13. Разведение ног в эспандере.
Сложите эспандер пополам и проденьте в получившиеся петли стопы. Прямые ноги поднимите до перпендикуляра с полом. Голову и плечи все так же удерживайте над полом.
Разводите ноги в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Сделайте 20 повторов упражнения.
Упражнение 14. «Велосипед» с поворотами корпуса.
Фиксацию эспандера после предыдущего упражнения не меняйте. Сядьте на гимнастическом коврике, корпус отклоните назад, руки согните в локтях, ладони расположите на затылке, прямые ноги поднимите над полом. Поочередно сгибайте ноги в колене и тянитесь к ним локтем противоположной руки, совершая повороты корпуса. Сделайте по 20 таких скручиваний в каждую сторону.
Упражнение 15. Скручивания в боковой планке.
Фиксацию эспандера после предыдущего упражнения не меняйте. Займите положение боковой планки, расположившись к полу боком и приняв упор на ладонь одной прямой руки и боковую поверхность стоп. Вторую руку согните в локте и ее ладонь расположите на затылке. Ноги и корпус расположите на одной прямой линии.
Сгибайте нижнюю ногу в колене и одновременно тянитесь к ней локтем свободной руки, скручивая корпус. Сделайте по 20 таких скручиваний на каждую сторону.
На этом тренировка окончена. Со временем постепенно увеличьте число подходов к данному комплексу до трех. Как видите, предложенные упражнения позволяют качественно проработать все основные мышечные группы. Занимайтесь по данной программе 3 раза в неделю. Добавьте к предложенной силовой нагрузке кардио, практикуя ходьбу, бег, велопрогулки и т.п. Не забывайте также о важности сбалансированного питания, о принципах которого вы найдете много полезных статей на нашем сайте. Балуйте себя время от времени курсами массажа. Все эти в мере в комплексе позволят оставаться в отличной физической форме, чувствовать себя здоровой и наполненной жизненными силами и вдохновением.
В теплое время года особую привлекательность для любителей фитнеса приобретают компактные и легкие спортивные приспособления, с помощью которых можно разнообразить тренировочную рутину во время занятий спортом на свежем воздухе, выезда на уикенд на природу или отпуска у моря. К примеру, в отпускной чемодан или пикниковую корзину не особо удобно укладывать с собой тяжелые гантели или длинный бодибар. Но, к счастью, существует целый ряд более легких по весу и компактных по габариту спортивных приспособлений, которые помогут провести полноценную тренировку с силовыми упражнениями в любом месте, где бы вы не оказались этим летом. Один из таких многофункциональных и мобильных гаджетов – трубчатый эспандер. По сути, это приспособление представляет собой аналог популярной сейчас фитнес-резинки, но с большим количеством элементов и, соответственно, возможностей.
