Обилие появившихся в последнее время современно оборудованных спортивных площадок в больших и малых городах не может не радовать любителей фитнеса. Недоумение вызывает только тот факт, что большинство таких площадок зачастую пустует. Подозреваем, что связано это с тем, что простой обыватель, далекий от темы «качалки», попросту не представляет, что с этими лестницами, турниками, брусьями да перекладинами можно делать. Поэтому Diets.ru решил провести очередной ликбез и рассказать вам о комплексной тренировке на все основные мышечные группы, которую можно проводить на свежем воздухе на уличном многофункциональном турнике.
Начните с небольшой разминки суставов. Затем переходите к основной части тренировки. Для верха тела будем делать серию упражнений в планке.
Упражнение 1. Прямые отжимания
Займите положение прямая планка с опорой прямыми руками на низкие брусья. От макушки головы до пяток вытянитесь в одну прямую линию под углом к земле.
Сгибайте руки в локтях и тут же возвращайтесь в исходное положение. В зависимости от уровня физической подготовки сделайте 8-12 повторов упражнения.
Упражнение 2. «Скалолаз»
Все так же стоя в прямой планке, по очереди подтягивайте к груди колено то одной, то другой ноги, имитируя карабкающегося на скале альпиниста. В зависимости от уровня физической подготовки сделайте 10-20 повторов упражнения с каждой ноги.
Упражнение 3. «Спайдермен»
И снова начинаем в прямой планке. На этот раз подтягивайте поочередно через сторону колени к одноименным ушам, как это делает знаменитый герой комиксов Человек-паук, карабкаясь по паутине вверх. В зависимости от уровня физической подготовки, сделайте 10-20 повторов упражнения с каждой ноги.
Упражнение 4. Обратные отжимания.
Развернитесь спиной к низким брусьям и примите на них упор прямыми руками. Прямые ноги вытяните вперед, стопами упритесь в землю.
Сгибайте руки в локтях и тут же возвращайтесь в исходное положение. В зависимости от уровня физической подготовки, сделайте 8-12 повторов упражнения.
Упражнение 5. Подтягивания
Выберите такую перекладину турника, чтобы повиснуть на ней на прямых руках.
Сгибайте руки вверх и тянитесь к перекладине грудью. В зависимости от уровня физической подготовки, сделайте 8-12 повторов упражнения. Если подтянуться не удается вовсе, то просто поднимайтесь до уровня согнутых рук по ступенькам турника и медленно разгибайте руки, повиснув на нем.
Упражнение 6. Отжимания на брусьях
Выйдите в упор на прямых руках на брусьях, подпрыгнув или поднявшись по специальной лестнице.
Сгибайте руки в локтях и тут же выпрямляйте их снова, не касаясь ногами земли. Если подняться не удается вовсе, спрыгивайте и повторяйте выход на брусья снова с земли. В зависимости от уровня физической подготовки, сделайте 8-12 повторов упражнения.
Упражнение 7. Подъем ног в висе на перекладине
Выберите такую перекладину лестницы, чтобы повиснуть на ней на прямых руках.
Сгибайте ноги в коленях и подтягивайте к груди. Упражнение обеспечивает мягкую растяжку спины, корректируя осанку. В зависимости от уровня физической подготовки, сделайте 10-20 повторов упражнения.
Упражнение 8. Подъем ног в упоре на брусьях
Примите локтями упор на брусья. Теперь нужно будет поднимать прямые ноги, чуть согнутые в коленях. Старайтесь поднимать нижние конечности выше линии брусьев.
Упражнение тонизирует мышцы пресса. В зависимости от уровня физической подготовки, сделайте 10-20 повторов.
Переходим к тренировке нижней части тела.
Упражнение 9. Приседания.
Встаньте лицом к лестнице. Возьмитесь руками за ее перекладину. Выполните 20 приседаний, опуская бедра до параллели с полом и сохраняя спину прямой.
Упражнение 10. Выпады назад.
Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении. Поочередно делайте выпад назад на каждую ногу. Сделайте по 10 повторов с каждой ноги.
В заключение сделаем 2 упражнения на растяжку.
Упражнение 11. Прямые наклоны туловища к поднятой ноге.
Встаньте в шаге от лестницы и закиньте на ее перекладину прямую ногу. Потянитесь к поднятой ноге грудью, наклонившись вперед. То же проделайте с другой ногой. Не пружиньте в этом положении. Просто постарайтесь расслабиться, и тогда туловище само «провалится» к ноге.
Упражнение 12. Наклоны туловища к поднятой ноге через сторону.
Встаньте в шаге от лестницы боком к ней и закиньте на ее перекладину прямую ногу. Через сторону наклонитесь к поднятой ноге. То же проделайте с другой ногой.
В завершение тренировки добавим немного кардио. В умеренном темпе сделайте пробежку в течение 10-15 минут.
Попробуйте такую тренировку на свежем воздухе. Кроме мышечного тонуса и нормализации веса, она принесет еще и заряд бодрости и хорошего настроения!
Обилие появившихся в последнее время современно оборудованных спортивных площадок в больших и малых городах не может не радовать любителей фитнеса. Недоумение вызывает только тот факт, что большинство таких площадок зачастую пустует. Подозреваем, что связано это с тем, что простой обыватель, далекий от темы «качалки», попросту не представляет, что с этими лестницами, турниками, брусьями да перекладинами можно делать. Поэтому Diets.ru решил провести очередной ликбез и рассказать вам о комплексной тренировке на все основные мышечные группы, которую можно проводить на свежем воздухе на уличном многофункциональном турнике.
