Бытует мнение, что тренажерный зал – это не место для неокрепшего позвоночника подростка. Мол, организм еще растет, и силовой тренинг может не только замедлить этот рост, но и стать причиной травмирования костей, связок и суставов. На самом деле, подобные опасения сильно преувеличены. В период с 13 до 20 лет гораздо проще создать спортивное тело, чем после 30. Именно в подростковом возрасте уровень гормонов, ответственных за рост мышечной массы, максимальный. Кроме того, в этот период у юношей действительно открыты зоны роста костей, что существенно упрощает задачу расширить плечи, выровнять осанку и укрепить позвоночник.
Откуда же все эти страхи и заблуждения по поводу недопустимости нахождения подростка в «качалке»? Все дело в отягощениях. Тяжелые упражнения со штангой и другими существенными утяжелителями или свободными весами действительно крайне нежелательны в юном возрасте. Кроме того, неосознанные занятия без тренера и несоблюдение элементарной техники выполнения упражнений на классических тренажерах действительно могут стать причинами замедления роста и досадных травм костей, суставов, связок или мышц.
Если коротко отвечать на вопрос, которым мы задались в заголовке статьи, то в «тренажерке» подростку можно все. Просто вес отягощений должен быть умеренным (гантели 2-3 кг, гриф от штанги вместо штанги с «блинами», свободные весы 10-15 кг) и наращиваться постепенно. А то ведь как часто бывает: приходит подросток в тренажерный зал с друзьями, и давай друг перед другом хвастаться, кто тяжелее вес возьмет. Такие соревнования здесь неуместны. Кроме того, саму программу начальных тренировок лучше составить из простых в техническом плане упражнений. Также нелишними будут хотя бы пара-тройка занятий с опытным тренером, который изначально покажет, как обращаться с тренажерами правильно и не навредить себе.
В этой статье мы приводим готовый план тренировок для подростка-новичка в тренажерном зале, и надеемся, что он поможет безопасному набору мышечной массы и формированию мужественной фигуры юноши.
Начните с небольшой разминки на беговой дорожке. 10-15 минут бега в умеренном темпе будет вполне достаточно. Поберегите силы на основную часть занятия!
Хорошим разогревающим упражнением для начала тренировки будут скручивания в специальном тренажере на пресс. Сделайте 30 повторений. Не выпрямляйтесь со скручивания до самого конца. Достаточно немного разогнуться и снова уйти в скручивание.
Предыдущее упражнение будет эффективнее в суперсете с гиперэкстензией. При выполнении последней фиксируйте таз и сгибайте-разгибайте туловище, направляя копчик вверх. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной. Повторите упражнение 15 раз.
Сделайте суперсет из скручиваний и гиперэкстензии в 2-3 подхода, не отдыхая между ними.
Следующие 2 упражнения будут посвящены тренировке грудных мышц.
Для начала будем выполнять жим перед собой, сидя в специальном тренажере. Сделайте 15 повторений, отдохните, повторите подход еще пару раз.
Также для гармоничного развития грудных мышц подойдет тяга к поясу сидя.
Упражнение выполняется в специальном тренажере и, так же как в предыдущем, следует сделать 15 повторений в 2-3 подхода.
От грудных мышц переходим к тренировке плеч. В этом блоке также будет 2 упражнения.
Для начала предстоит жим вверх, сидя. Упражнение выполняется в специальном тренажере 15 раз в 2-3 подхода.
Второе упражнение для плеч – махи гантелями в стороны. Для этих целей выберите 2-х килограммовые гантели.
При выполнении данного упражнения локти должны быть полусогнуты. Сделайте 15 махов в 2-3 подхода.
Все мы знаем, насколько проблемное место у подростка спина. Рослым мальчикам особенно свойственно сутулиться. Они словно стесняются своего высокого роста, и, ссутулившись, пытаются стать ниже и ближе к сверстникам. Для коррекции осанки очень хорошо подойдет тяга верхнего блока к груди сидя.
Выполняя тягу, немного отклоняйте прямую спину назад, а, возвращаясь в исходное положение, вытягивайтесь за блоком вверх. Сделайте 15 повторов упражнения в 2-3 подхода.
Для бицепса отлично подойдут сгибания рук с грифом.
Сделайте 15 повторов упражнения в 2-3 подхода.
Для тренировки трицепса для подростка отлично подойдет разгибание рук в кроссовере. Колени при этом должны быть полусогнуты.
Сделайте 15 повторов упражнения в 2-3 подхода.
В заключение основной части тренировки сделаем еще 2 упражнения для ног.
Для начала выжмите 15 раз платформу, сидя или лежа в специальном тренажере. Сделайте к упражнению 2-3 подхода.
В качестве второго упражнения в этом блоке отлично подойдет разгибание ног, сидя в специальном тренажере.
Сделайте 15 повторов упражнения в 2-3 подхода.
В завершение тренировки можно еще побегать минут 15-20 на беговой дорожке или попрыгать через скакалку.
Данный план тренировок направлен на проработку всех основных мышечных групп. Рекомендуемая периодичность занятия по описанной выше программе – 3 раза в неделю. Через 1-3 месяца для избежания снижения динамики прироста мышечной массы план занятия следует поменять. Эффективных тренировок!
На фото – Гришко Назар
Бытует мнение, что тренажерный зал – это не место для неокрепшего позвоночника подростка. Мол, организм еще растет, и силовой тренинг может не только замедлить этот рост, но и стать причиной травмирования костей, связок и суставов. На самом деле, подобные опасения сильно преувеличены. В период с 13 до 20 лет гораздо проще создать спортивное тело, чем после 30. Именно в подростковом возрасте уровень гормонов, ответственных за рост мышечной массы, максимальный. Кроме того, в этот период у юношей действительно открыты зоны роста костей, что существенно упрощает задачу расширить плечи, выровнять осанку и укрепить позвоночник.
