Силовой пилатес

Очень часто, придя в фитнес-клуб и записавшись на групповую тренировку по пилатесу, мы не получаем заявленной системы физических упражнений, разработанной для реабилитации после травм Йозефом Пилатесом еще в начале прошлого века. Все дело в том, что в большинстве случаев мы имеем дело с так называемым силовым пилатесом. С классическим пилатесом это направление имеет мало общего, разве что медленный темп и вдумчивое выполнение каждого движения. В остальном же силовой пилатес – это в большей степени силовая тренировка, во время которой работа предстоит с весом собственного тела. Такой вид фитнеса позволяет качественно проработать все основные мышечные группы, а в сочетании с кардио нагрузками (ходьбой, бегом, прыжками через скакалку и т.п.) и со сбалансированным питанием – еще и похудеть.

В данной статье приведена программа тренировок в стиле силового пилатеса. Занимайтесь по данному плану 2-3 раза в неделю, питайтесь здоровой пищей, не игнорируйте возможность лишний раз пройтись, выйти на пробежку, попрыгать через скакалку и уже к новогодним праздникам будете в отличной физической форме.



Встаньте прямо. Одну ногу, слегка согнутую в колене, отведите назад и поднимите вверх, одновременно вдоль головы поднимите обе прямые руки. Чтобы сохранить баланс, корпус немного подайте вперед. Хорошо зажимайте ягодицу наверху. Носок задней ноги натягивайте на себя. Наверху на секунду задержитесь в статике, выдох. Опускаем ногу – вдох. Продолжайте в течение 2 минут. Работают ягодицы, руки, поясница и низ спины.



Далее опустите ногу на землю или пол, но продолжайте работать руками в том же темпе, фиксируя на секунду их в верхнем положении.



После 10 повторов руки опустите на бедро и продолжайте работать только ногой. При этом вы должны больше ощущать ягодицу не рабочей ноги, а опорной. Повторите движение 10 раз.

Дальше делаем три пружинящих движения вверх, одновременно и руками, и ногой, как вначале тренировки. И снова 10 повторов. Завершающий удар – 7 «пружинок» руками и ногой. Теперь можно отдохнуть.

Наклонитесь вперед, потянитесь руками к одной ноге, грудью прижимайтесь к передней части бедра. Почувствуйте, как тянется спина и задняя поверхность ноги.



Согните противоположную ногу в колене, примите упор на ее пятку, углубите наклон.



Выпрямитесь. Округлите спину, руки вытяните перед собой, пальцы переплетите в замок, ладони направьте вперед. Потянитесь как следует руками вперед, а спиной назад.



Поперекатывайтесь в этом положении вправо-влево, немного наклоняя корпус в сторону.



Переходим к выпадам. Разведите прямые руки в стороны.



Сделайте шаг одной ногой назад и опуститесь в выпад, одновременно прямые руки выведите вперед. Во время выпада таз отводим назад, колено передней ноги не должно выступать за большой палец передней ноги. Для максимальной нагрузки ягодиц немного наклоните корпус вперед. Однако наклон должен быть не слишком сильным, чтобы выпад получался не за счет спины, а именно за счет работы ягодичных мышц. Все тело при этом должно находиться на передней ноге. Выпрямляясь, приставляем заднюю ногу на носочек, в колене до конца ее выпрямлять не нужно. Кроме ягодичных мышц в этом упражнении очень активно работают руки и очень хорошо ощущаются плечи. Продолжаем в течение 2 минут.



На последнем повторе, поднимаясь с выпада, ногу к передней ноге не приставляйте.



Из этого положения будем выполнять приседания. Руки работают так же, как в предыдущем упражнении. Работаем в течение 1 минуты.



Опорную ногу не меняем. Следующее упражнение – перекрестные выпады назад. Руки работают так же, как в предыдущем упражнении.



Дальше будем делать глубокие приседания. Отведите таз назад, корпус немного наклоните вперед.



Из данного положения поднимите вверх обе руки, разместив их на одной линии с корпусом.



Опустите руки вниз и присядьте, выпрямив обе руки перед собой.



Выпрямитесь. Повторите связку 20 раз.

Заключительную часть тренировки посвятим нижнему прессу – наиболее проблемной части женской фигуры, больше всего подверженную жировым накоплениям. Упражнения будем выполнять лежа, поэтому понадобится гимнастический коврик.



Ложитесь на спину, ладони разместите на затылке, голову и плечи поднимите над полом, обе прямые ноги поднимите вверх и разместите перпендикулярно полу. Поочередно опускайте вниз то одну, то другую ногу, но пола ею не касайтесь.



То же упражнение повторите теперь с тремя «пружинками» ногой в нижнем положении. Как вы заметили, пружинящие вариации упражнений – вообще характерная черта силового пилатеса.

Отдохните 15 секунд.



Исходное положение следующего упражнения такое же, как у предыдущего с той лишь разницей, что прямые ноги размещаем под углом 45 градусов к полу.



Теперь поочередно сгибаем в колене то правую, то левую ногу.



После 20 повторов с каждой ноги, не меняя исходное положение, продолжайте выполнять упражнение, сгибая обе ноги одновременно.



Следующее упражнение начинаем с размещенными вертикально прямыми ногами и все так же поднятыми над полом головой и плечами. Опускаем ноги вниз, затем разводим в стороны и через стороны возвращаем в исходное положение, словно рисуем ногами воображаемые круги в воздухе.



После 20 повторов поменяем рисунок. Из вертикального положения сразу разводим ноги в стороны, опускаем вниз, соединяем и соединенные - поднимаем вверх в исходное положение. Еще 20 таких «кругов».

15 секунд отдыхаем.



Продолжаем. Положение ног – снова под углом 45 градусов к полу. И снова будем«рисовать» нижними конечностями воображаемые круги в воздухе. Этот элемент двигательной активности также очень характерен для силового пилатеса. На этот раз «круги» будут небольшими – сначала сделайте 20 кругов вовнутрь, затем еще 20 – наружу.

Финальное упражнение на пресс – «ножницы». Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Делаем 20 перекрестных движений прямыми ногами, словно режем ножницами бумагу.



В заключение сделайте небольшой блок упражнений на растяжку. Эффективного силового пилатеса!