Осенние погоды все чаще нестабильны, из-за чего тренировки на открытом воздухе не всегда доступны. Поэтому самое время подумать об абонементе в тренажерный зал. Если вы новичок в «качалке», или просто давным-давно сюда не захаживали, предлагаем вам план тренировок, который отлично подойдет для старта. Мы постарались подобрать технически несложные упражнения, при выполнении которых практически невозможно допустить грубые ошибки или травмироваться.
Начните с 10 минут в умеренном темпе на беговой дорожке. Со всех кардио тренажеров мы рекомендуем именно беговую дорожку, так как на ней включаются в работу все основные мышечные группы и эффективность максимальна.
Основную часть тренировки начнем с упражнений на верх тела.
1. Делаем плечи
В качестве упражнений для плеч подойдут жим перед собой и жим вверх, сидя в специальных тренажерах. При этом хорошо фиксируйте спину вдоль спинки тренажера, не допуская прогиба в пояснице.
Для выполнения первого упражнения возьмитесь за рукоятки тренажера обеими согнутыми в локтях руками.
Затем жмите руки вперед и выпрямляйте их в локтях.
Для выполнения второго упражнения также беритесь за рукоятки тренажера согнутыми в локтях руками.
Теперь жмите руки наверх и выпрямляйте их в локтях.
2. Делаем спину.
Для укрепления спины и коррекции осанки отлично подойдет тяга верхнего блока к груди. Для этого садитесь на скамью тренажера, хватайтесь руками за рукоятку верхнего блока.
Далее сгибайте руки в локтях и подтягивайте ручку к груди, корпус при этом немного отклоняйте назад.
Плавно выпрямляйте руки вверх и одновременно растягивайте позвоночник.
Также для спины можно сидя в специальном тренажере тянуть блок к бедрам. Как и в предыдущем упражнении, хватайтесь руками за рукоятку блока, сгибайте руки в локтях и подтягивайте ручку к бедрам, корпус при этом немного отклоняйте назад.
Плавно выпрямляйте руки вперед.
3. Делаем упругой грудь.
Для этих целей подойдут махи гантелями в стороны. Встаньте прямо, возьмите в руки по 2-х килограммовой гантели.
Разводите руки в стороны, чуть согнув их при этом в локтях.
В качестве второго упражнения на эту группу мышц можно порекомендовать отведение утяжелителя за голову в положении лежа на скамье. Для этих целей возьмите одну гантель потяжелее и расположите ее перед собой на вытянутых руках.
Теперь заводите утяжелитель такими же прямыми руками за голову. Почувствуйте, как тянется грудь.
4. Делаем руки.
На бицепс подойдет сгибание рук с грифом. Для этого возьмите в руки гриф (варианты: гантели или любой другой доступный утяжелитель). Руки опустите вдоль корпуса ладонями наружу. Сгибайте руки в локтях, подтягивайте утяжелитель к груди.
Для тренировки трицепса разгибайте руки в кроссовере.
Становитесь лицом к тренажеру, возьмитесь за его рукоятку обеими согнутыми в локтях руками, немного согните колени.
Разгибайте руки в локтях, тяните блок вниз.
5. Делаем пресс.
Для тренировки брюшных мышц в тренажерном зале отлично подойдет упражнение гиперэкстензия, которое выполняется с упором бедрами на специальной скамье. Верхняя часть тела оказывается навесу. Зафиксируйте ее на одной линии с ногами.
Далее наклоняйтесь вниз по направлению к полу, сохраняя ровную спину.
Затем плавно, без рывка поднимайтесь в исходное положение. Для увеличения эффективности упражнения можно во время его выполнения удерживать на груди «блин» от штанги.
Для формирования эстетичных кубиков пресса гиперэкстензию можно дополнить скручиваниями на скамье или в специальном тренажере. В любом случае полностью выпрямляться после наклона вперед корпус не нужно. Это увеличит эффективность выполнения упражнения.
Переходим к тренировке нижней части тела.
6. Делаем ноги.
Для тренировки ног в тренажерном зале есть множество тренажеров. Девушкам можно посоветовать жим платформы лежа на спине в специальном тренажере. Разместитесь на скамье тренажера спиной и примите упор ногами на платформу.
Снимите конструкцию с предохранителя и выполните разгибание ног, выжав платформу наверх.
Медленно без рывка вернитесь в исходное положение.
Также в этот блок упражнений можно включить разгибание ног сидя в специальном тренажере. Стопы зафиксируйте под валиком.
Разгибайте ноги до параллели с полом, затем медленно опускайте их вниз, не допуская хлопка блока.
Каждое из предложенных упражнений основной части повторяйте 12-15 раз в 2-3 подхода в зависимости от уровня физической подготовки.
В завершение тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку. Также можно провести 15-20 минут на беговой дорожке.
Тренируйтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, и ваша осень будет плодотворной в плане обретения хорошей спортивной формы.
На фото – Наталия Шаповалова
Осенние погоды все чаще нестабильны, из-за чего тренировки на открытом воздухе не всегда доступны. Поэтому самое время подумать об абонементе в тренажерный зал. Если вы новичок в «качалке», или просто давным-давно сюда не захаживали, предлагаем вам план тренировок, который отлично подойдет для старта. Мы постарались подобрать технически несложные упражнения, при выполнении которых практически невозможно допустить грубые ошибки или травмироваться.
Пока нет комментариев.