Этой статьей мы открываем месячник щадящих физических нагрузок на Diets.ru. Будем говорить о лечебных физкультурных комплексах, суставно-мышечной гимнастике, йоге и bodyART для укрепления и здоровья спины. Эти материалы заинтересуют прежде всего тех читателей фитнес-страниц нашего сайте, которым по состоянию здоровья или просто по личным предпочтениям не подходят интенсивные физические нагрузки с кардио составляющей (прыжки, бег, быстрый темп тренировки и т.д.).
В данной статье поговорим о лечебной физкультуре (ЛФК) для взрослых. Откуда такое название и почему физкультура лечебная? Само название подсказывает, что такие комплексы упражнений предназначены, прежде всего, для людей с определенными отклонениями здоровья от нормы. Часто ЛФК назначается неврологами при заболеваниях центральной и периферической нервной системы, ортопедами – при нарушениях осанки, остеохондрозе, травматологами – для восстановления спины, позвоночника после травм опорно-двигательного аппарата, диетологами – для ускорения обменных процессов в организме, реабилитологами – в восстановительный послеоперационный период.
И, конечно же, лечебная физкультура хороша в профилактических целях. Ведь упражнения ЛФК улучшают эластичность мышц, подвижность суставов, предупреждают застойные явления в органах и системах нашего организма, укрепляют иммунитет. Регулярные занятия лечебной физкультурой улучшают кровоток, добавляют движениям легкости и грации, придают уверенности в себе и своих силах, улучшают настроение.
При наличии серьезных отклонений здоровья от нормы и ограничений в физической нагрузке, заниматься ЛФК можно только по назначению врача и при его непосредственном наблюдении. Только профессионал может учесть ваши индивидуальные потребности с поправкой на специфику заболевания, отследить ваше самочувствие во время тренировки и при необходимости откорректировать уровень физической нагрузки. Если же речь идет о профилактике, и при этом у вас достаточно силы воли заниматься самостоятельно, ниже будут приведены примеры упражнений ЛФК, которые вы можете практиковать в домашних условиях.
Для начала выберите удобную, не стесняющую движений одежду. Обувь снимите вовсе. Заранее приготовьте гимнастический коврик для упражнений на полу. Начинаем в положении стоя.
1. Выполните глубокий вдох, поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх. Опуститесь на всю стопу, корпус и руки свободно опустите вперед и вниз – выдох. Повторите 3 раза.
2. Выполните 8 вращений плечами вперед и затем еще столько же – назад.
3. Разведите прямые руки в стороны и выполните 8 вращений кистями рук вперед и затем еще столько же – назад.
4. Сохраняйте прямые руки разведенными в сторону, согните их в локтях и выполните 8 вращений предплечьями вперед и затем еще столько же – назад.
5. Выпрямите руки перед собой и выполните 16 перекрёстных движений верхними конечностями, размещая сверху то правую, то левую руки.
6. Встаньте прямо, поднимите над головой обе прямые руки, одновременно одну ногу отставьте назад, приняв упор на ее носок. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение с другой ноги. Всего повторите упражнение по 8 раз с каждой ноги. Почувствуйте, как тянется спина.
7. Немного потренируем координацию движений. Встаньте прямо, руки поднимите вверх, далее разведите руки в стороны и одновременно согните в локтях, направив кисти вверх. Следующее движение – выпрямите руки, разведенные в локтях, в стороны и, наконец, выведите прямые руки вперед. Повторите всю связку 8 раз.
8. Поднимите прямые руки вверх и выполните 8 перекатов с пятки на носок и обратно.
9. Потренируем баланс и разомнем голеностоп. Встаньте прямо, поднимите на небольшую высоту одну ногу перед собой. Выполните по 8 вращений стопой сначала по часовой стрелке, а затем – против нее. Повторите упражнение с другой ноги.
10. Теперь отведите одну ногу назад. Выполните по 8 вращений стопой сначала по часовой стрелке, а затем – против нее. Повторите упражнение с другой ноги.
11. Вернемся к тренировке координации движений. Прямые руки разведите в стороны и согните в локтях, кисти направьте вверх, ладони – вперед. По очереди опускайте вниз то одно, то другое предплечье. Повторите движение по 8 раз каждой рукой.
12. Исходное положение то же. Заведите за голову одну согнутую в локте руку, затем – вторую. По очереди верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.
13. Разместите руки на поясе, отведите плечи назад, соедините лопатки, раскройте грудную клетку. Затем выведите плечи вперед, скруглите спину. Повторите упражнение 8 раз.
Вторую часть тренировки проведем на гимнастическом коврике.
14. Садитесь на пол, дополнительный упор примите на ладони прямых рук, размещенные на полу за своей спиной. Вернемся к разминке голеностопа. Мысок одной ноги потяните вперед, а второй – подайте на себя. Затем поменяйте положение стоп местами. После 8 повторов с каждой ноги, оба мыска потяните вперед, затем оба – подайте на себя. Повторите симметричное движение еще 8 раз.
15. Все так же сидя на полу, ноги немного разведите в стороны. Скосолапьте стопы, направив мыски к центральной оси своего тела, затем разведите врозь. Повторите движение 8 раз.
16. Добавим немного нагрузки брюшным мышцам. Исходное положение – то же, что в предыдущих двух упражнениях. Поднимите над полом на небольшую высоту одну прямую ногу и выполните ею 8 вращательных движений по часовой стрелке, затем – против нее. Опустите ноги и повторите упражнение с другой ноги.
17. Исходное положение не меняем. Снова поднимите над полом на небольшую высоту одну прямую ногу и отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8 раз с каждой ноги.
Добавим к разминке голеностопа работу коленного сустава. Одну ногу согните в колене, подтяните на пятке по полу к ягодицам, затем потянитесь в пол мыском, вернитесь в исходное положение. После 8 повторов упражнения, смените рабочую ногу и выполните его еще раз.
19. Снова выпрямите обе ноги на полу. Поднимите одну ногу, согните ее в колене, мыском потянитесь к внешней стороне колена противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение. То же движение повторите с другой ноги. Выполните по 8 повторов упражнения с каждой ноги.
20. Поменяем исходное положение. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, стопы разместите на полу на ширине плеч, руки – на полу вдоль корпуса. Поднимите над полом ягодицы так, чтобы от колен до плеч тело представляло одну прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 8 раз.
21. Поработаем над раскрытием тазобедренного состава. Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении, только стопы на этот раз вместе. Разведите колени в стороны, потянитесь ими в пол. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.
22. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении, только руки на этот раз выпрямляем вдоль головы. Поднимите одну прямую ногу вверх, одновременно потянитесь к ней разноименной ногой. Вернитесь в исходное положение. То же повторите с другой ноги. Выполните по 8 подъёмов с каждой ноги.
23. Перевернитесь на бок. Поднимите верхнюю прямую ногу вверх, согните ее в колене. Снова выпрямите и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз. Затем перевернитесь на другой бок и выполните упражнение с другой ноги.
24. Перевернитесь на живот. Согните ноги в коленях и поднимите голени вверх, пятками потянитесь к ягодицам, затем разведите голени в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8 раз.
25. Вытянитесь, лежа на животе, по всей длине тела, руки вдоль головы поднимите вверх. Поднимайте над полом одну руку и противоположную ей ногу, затем меняйте поднятые конечности, словно плывете на животе. Повторите движение по 8 раз на каждую сторону.
26. Встаньте на четвереньки. Прогните спину вверх, подбородок опустите вниз. Затем выгните спину вниз, голову поднимите вверх и раскройте грудной отдел позвоночника. Повторите связку 8 раз.
27. В заключение садитесь на пол. Поднимите руки вверх, макушкой головы потянитесь в потолок. Затем наклонитесь вперед, растягивая заднюю поверхность ног, коснитесь руками стоп, а грудью – колен.
На этом все.
Полезной и эффективной оздоровительной физкультуры!
Т
ренер: Левандовский Евгений
Помещение для съемок: Медицинский оздоровительный центр Fortis
Этой статьей мы открываем месячник щадящих физических нагрузок на Diets.ru. Будем говорить о лечебных физкультурных комплексах, суставно-мышечной гимнастике, йоге и bodyART для укрепления и здоровья спины. Эти материалы заинтересуют прежде всего тех читателей фитнес-страниц нашего сайте, которым по состоянию здоровья или просто по личным предпочтениям не подходят интенсивные физические нагрузки с кардио составляющей (прыжки, бег, быстрый темп тренировки и т.д.).
Пока нет комментариев.