Что такое миофасциальный релиз

Чтобы понять, что такое миофасциальный релиз, давайте разберемся в значении слов из этого нового для многих наших читателей словосочетания. Частичка «МИО» имеет греческое происхождение и указывает на отношение к мышцам. Фасция – это соединительная ткань, которая покрывает наши мышцы, сухожилия, органы, сосуды и нервы. «Релиз» – слово английского происхождения, означающее выпуск, высвобождение. Выходит, что миофасциальный релиз – это некие действия, направленные на высвобождение фасции. Понятнее не стало? Тогда обратимся к аналогиям.

Представьте себе многослойно одетого человека. На нем шуба, пиджак, жилет, рубашка и майка. Чтобы не стеснять движения, все эти слои должны скользить относительно друг друга. Это как если бы вы разрезали дольку апельсина и увидели внутри мелкие частички, каждая из которых покрыта скользкой пленкой. Так и наше тело состоит из многих слоев – кожи, крупных мышц, глубинных мышц, сухожилий, органов и т.д. И все эти слои скользят относительно друг друга c помощью соединительной ткани – фасции. Сама фасция состоит из коллагена и эластина, связывающих молекулы воды и обеспечивающих тем самым скольжение слоёв в теле человека. Именно благодаря фасции мы движемся легко и эффективно.

Почему же мы говорим о потребности в высвобождении фасции? И от чего, собственно, ее необходимо высвобождать? Дело в том, что в здоровом молодом организме фасции мягкие и эластичные. Но с возрастом, а также из-за травм и различных нагрузок соединительная ткань становится тугой, что затрудняет наши движения. Но это не единственное негативное последствие того, что фасции не в норме. Также они могут склеиваться и слипаться между собой, ухудшать кровоток сосудов, которые через них проходят, ухудшать тонус соседних фасций и т.д. Вот почему фасции необходимо массировать, разбивать в них напряжение, высвобождать его, избавляться от заблокированных зон.

Гибкие и подвижные фасции предохраняют организм от износа. Миофасциальный релиз как раз и обеспечивает такой самомассаж фасций. Необходим он не только в качестве профилактики спаек фасций, но и для восстановления после интенсивных тренировок (бега, кроссфита и т.п.), предупреждения травм и т.д. Вот почему миофасциальный релиз является обязательной частью тренировочного процесса профессиональных спортсменов.

Для выполнения миофасциального релиза используются различные мячи (от маленьких теннисных шариков до пупырчатых гимнастических мячей размером с футбольный), а также специальные роллы, которые могут быть различной длины и иметь самую разную поверхность (гладкую, мягкую, жесткую, ребристую, пупырчатую и т.д.). Чтобы понять, какой именно подходит лично Вам, диагностируйте свои проблемы и задачи. Если страдаете крепатурой мышц, – начните с мягкого ролла. Если имеет место значительный избыточный вес, - остановите свой выбор на твердых или рифленых валиках. При выборе размера оборудования для миофасциального релиза вы должны понимать, что, чем больше его площадь, тем поверхностей будет воздействие. И, наоборот, чем меньше приспособление, тем глубже будет его воздействие на проблемный участок.

Выполнять миофасциальный релиз можно в любое время суток в качестве отдельного релакс-комплекса или использовать его в качестве заминки после полноценной спортивной тренировки. Противопоказаниями для миофасциального релиза являются такие заболевания, как варикозное расширение вен, тромбофлебит, онкология, простуды, острые периоды хронических заболеваний. Как вы понимаете, последние две позиции – явления временные. Поэтому, как только придете после них в норму, давайте пробовать миофасциальный релиз!



Встаньте прямо. Возьмите теннисный мячик и разместите его под подушечками пальцев одной стопы. Вначале будем выполнять массаж в статике. Надавите на мяч выбранной зоной так сильно, как сможете. Затем переместите его чуть ближе к центру стопы и снова надавите. Таким же образом воздействуйте на центр стопы, ее внешнюю и внутренние стороны, пятку. То же проделайте со второй стопой.



Теперь будем делать динамичный массаж стоп. Прокатывайте мячик от основания пальцев до пятки и обратно, все больше и больше надавливая на него различными зонами стопы. Теперь попробуйте лучевой массаж – прокатывайте мячик от середины стопы до каждого пальца и обратно. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Такие упражнения отлично развивают координацию движений и баланс.Также сделайте круговой массаж всей стопы, прокатывая мячик по кругу (периметру стопы) по часовой и против часовой стрелки. Не забывайте про вторую ногу.

Такие манипуляции со стопой, помимо благотворного воздействия конкретно на этот участок и общее самочувствие, положительно влияют на здоровье всех органов и систем организма. Ведь еще древняя китайская медицина отследила связь между массажем отдельных участков стопы и состоянием определенных органов в теле человека.

Аналогичным образом с помощью теннисного мячика можно делать самомассаж шеи, спины, бедер, ягодиц и других участков вашего тела или попросить сделать это для вас кого-нибудь из родственников или близких людей.

Однако для больших участков тела лучше использовать не маленький теннисных мячик, а роллы. С их помощью вы охватите большую поверхность самомассажем, хотя и должны понимать, что такое воздействие не будет столь глубинным, как с помощью маленького мячика.



Садитесь на ролл ягодицами, примите упор на ладони чуть согнутых в локтях рук, как при выполнении обратной планки. Стопы расположите на полу параллельно друг другу. Прокатывайте валик вперед-назад по ягодицам, надавливая на него так сильно, как только можете. Аналогичным образом, оставаясь в том же исходном положении, можно выполнить массаж задней части бедра и икр. Он получится более качественным, если над каждой ногой вы поработаете отдельно. Противоположную ногу при этом следует по всей длине разместить на полу.



Дальше ложитесь на ролл спиной. Валик разместите под грудным отделом позвоночника. Прокатывайте ролл вперед-назад по спине, надавливая на него так сильно, как только можете.



Не меняйте исходное положение после выполнения предыдущего упражнения. Лежа на ролле, разверните корпус влево.



Вернитесь в исходное положение и затем разверните корпус вправо. Выполните по 8 таких разворотов в каждую сторону.
Аналогичные движения вперед-назад и повороты корпуса повторите, переместив ролл в зону поясницы.



Теперь уложите валик вдоль спины под позвоночником и перекатывайте его вправо-влево. Для этого упражнения больше подойдет длинный ролл.



Примите положение прямой планки с упором на локти. Ролл разместите под передней частью бедер. Голень и стопы поднимите над полом и расположите на одной линии с бедрами. Опять же перекатывайтесь на валике вперед-назад, надавливая на него передней частью бедра.



До внутренней части бедра можно добраться с самомассажем, лежа на животе с упором на локти и разместив ролл вдоль тела под бедром согнутой в колене ноги. Перекатывайте ролл в направлении промежности и обратно к колену, надавливая на валик внутренней частью бедра.



В заключение снова ложитесь на ролл спиной, руки согните в локтях и расположите ладони на затылке. Прогнитесь через валик в спине, хорошенько растяните все тело от макушки головы до пяток.

В качестве бонуса также хотим показать вам, как с помощью ролла разнообразить комплексную тренировку и расширить функционал этого полезного и доступного приспособления.



Во-первых, в упоре на ролл ладонями прямых рук можно выполнять прямую планку и отжимания. Балансировать на нестабильной поверхности валика сложнее и эффективность таких упражнений будет значительно выше.



Во-вторых, выполнять ту же планку и отжимания можно, зафиксировав на ролле не руки, а ноги. Также из этого положения доступны группировки на пресс, когда вы прокатываете валик вперед, сгибая колени и подтягивая их к груди.



В-третьих, ролл можно использовать в качестве утяжелителя, удерживая в руках во время тех же классических подъемов туловища на пресс, а также при выполнении других упражнений.

Как видите, миофасциальный релиз по сути является самомассажем. И если массажист вам не по карману, попробуйте описанную выше технику. Ваше тело непременно останется вам благодарным, тем более что сам ролл пригодится и для выполнения комплексной тренировки, а не только для самомассажа после нее.