До старта новогодних праздников остаются считанные недели. И если за такой короткий период времени о глобальном похудении мечтать не стоит, то о мышечном тонусе говорить вполне реально. Сегодня рассмотрим программу тренировок для девушек в тренажерном зале, которая поможет уже к 31 декабря выглядеть заметно подтянутей, а, главное, почувствовать себя и свое тело лучше. Итак, если личный тренер вам не по карману, пользуйтесь, на здоровье, приведенным ниже комплексом упражнений.
Начните c небольшой разминки на кардио тренажере. Степпер, велотренажер, орбитрек, беговая дорожка – выбирайте любой свободный спортивный агрегат. В умеренном темпе двигайтесь на нем 5-10 минут. Не слишком усердствуйте на старте. Помните, что силы вам понадобятся для основной части тренировки!
Переходим к тренировке верха тела. Отыщите в зале Бицепс-машину.
Садитесь на скамью, спину фиксируйте, плотно прижмитесь поясницей к спинке. Чуть согнутыми в локтях руками возьмитесь за ручки.
Сгибайте руки в локтях и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.
Дальше отыщите кроссовер. Будем работать над трицепсом. Ведь линия плеча в открытом новогоднем платье должна быть идеальной! Итак, встаньте перед тренажером, немного согните ноги в коленях, согнутыми в локтях руками возьмитесь за ручку кроссовера.
Разгибайте руки в локтях, тяните кроссовер вниз. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.
Перемещаемся к грудь-машине. Садитесь на скамью, спину фиксируйте, плотно прижмитесь поясницей к спинке. Согнутыми в локтях руками возьмитесь за ручки тренажера.
Сводите ручки перед собой. Затем возвращайтесь в исходное положение. Все движения должны быть плавными, без рывков и хлопков. Повторите упражнение 12 раз.
Самое время позаботиться о спине. Для этого будем выполнять тягу верхнего блока. Садитесь на скамью, колени фиксируйте под специальными валиками. Руки поднимите вверх и ухватитесь ими за длинную ручку. Почувствуйте, как тянется в этом положении спина.
Потяните ручку вниз к груди, корпус при этом немного отклоните назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.
Для пресса будем делать гиперэкстензию. Для большей эффективности упражнения во время его выполнения держите в руках блин от штанги. Ложитесь бедрами на скамью тренажера. Стопы фиксируйте под специальными валиками, корпус держите на одной линии с ногами.
Сгибайте верх тела и наклоняйте его вниз, сохраняя спину прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Следующие на очереди - ягодицы. Для работы над этой мышечной группой найдите в тренажерном зале ягодичную станцию. Работать на ней будем отдельно каждой ногой. Встаньте к тренажеру лицом, руками держитесь за специальные ручки. Одну ногу разместите на подставке. Толкайте ногу вверх и возвращайте в исходное положение 12 раз. То же проделайте с другой ноги.
Также на ягодичную группу мышц будем выполнять жим ногами лежа на спине в специальном тренажере. Ноги, согнутые в коленях, разместите на ширине плеч на платформе.
Снимите платформу с предохранителя и выжмите ее ногами вверх, выпрямив нижние конечности в коленях. Вернитесь в исходное положение в прямой угол между бедром и голенью. Повторите упражнение 12 раз.
Следующее упражнение – не только для ягодиц, но и для задней поверхности бедер. Будем сгибать бедро, сидя в специальном тренажере. Садитесь на скамью, спину фиксируйте, плотно прижмитесь поясницей к спинке. Руками возьмитесь за ручки по бокам тренажера. Бедро зафиксируйте под верхним валиком, а стопы поместите на нижний валик.
Сгибайте ноги в коленях и тяните валик вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.
Для передней поверхности бедра будем разгибать его в специальном тренажере. На этот раз стопы согнутых в колене ног зафиксируйте под валиком.
Разгибайте ноги в коленях, тяните валик вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.
Для тренировки внутренней части бедра отыщите тренажер для приводящих мышц бедра. Садитесь на скамью, разведите ноги в стороны, коленями упритесь в специальные подушки.
Давите на подушки коленями, сводите ноги вместе. Плавно и без рывков вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.
Для тренировки внешней стороны бедра садитесь в тренажер для отводящих мышц бедра. В нем стартуем из положения ноги вместе. На этот раз подушечки окажутся у внешней стороны колен.
Давите на подушечки коленями, разводите ноги в стороны. Плавно без рывков вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.
В заключение тренировки можно вернуться на кардио тренажеры. Тут уж двигайтесь, насколько хватит сил!
Отличной физической формы в новогоднюю ночь и всегда!
До старта новогодних праздников остаются считанные недели. И если за такой короткий период времени о глобальном похудении мечтать не стоит, то о мышечном тонусе говорить вполне реально. Сегодня рассмотрим программу тренировок для девушек в тренажерном зале, которая поможет уже к 31 декабря выглядеть заметно подтянутей, а, главное, почувствовать себя и свое тело лучше. Итак, если личный тренер вам не по карману, пользуйтесь, на здоровье, приведенным ниже комплексом упражнений.
