Согласны, что пора? Пора остановить это праздничное пике, нормализовать питание и вернуться к регулярным тренировкам. Не слишком себя корите, что дали себе волю на праздники. Плохо не то, что ели больше обычного, что пища была высококалорийной и даже не то, что занимались спортом меньше обычного или не тренировались вовсе. Плохо то, что все это вошло в привычку, и вам сложно взять себя в руки. Чтобы облегчить вам задачу, Diets.ru составил свежий план посленовогодних тренировок, который поможет быстро вернуться в хорошую форму.
Мы составили программу с учетом нынешней мягкой зимы. Так что она одинаково подойдет и для уличных тренировок, и для домашних занятий спортом.
Начнём с разминочного кардио-блока.
Для начала вспомним классические шаги из аэробики. Делайте шаги в стороны и сопровождайте их захлестом голени назад и махом одноименной рукой вверх.
Затем в течение 1 минуты бегите на месте, высоко поднимая колени.
Следующую минуту проведите, выполняя упражнение «ангел». Для этого в прыжке разводите ноги в стороны и сопровождайте это движение разведением прямых рук в стороны.
Затем снова в прыжке сводите ноги вместе и одновременно опускайте руки вниз.
Дальше будем выполнять динамичные приседания. Делайте шаг в сторону и приседайте.
Выпрямитесь, шагом в обратном направлении вернитесь в исходную точку и снова присядьте.
Повторите упражнение, но на этот раз делайте шаг с другой ноги в другую сторону. После возвращения в исходное положение – это полный круг упражнения. Всего таких кругов нужно сделать 10.
Следующее упражнение - перекаты с ноги на ногу. Выпрямитесь, ноги разместите шире плеч. Согните одну ногу в колене и перенесите на неё вес тела. Выпрямитесь, то же проделайте с другой ноги. Всего выполните по 10 таких перекатов на каждую ногу.
Для выполнения следующего упражнения понадобится низкая перекладина. Если занимаетесь дома, подойдёт край дивана или кресла. Встаньте перед опорой, присядьте, приняв упор руками на перекладину.
Прыжком назад выйдите в прямую планку под углом к полу. Затем прыжком вперед вернитесь в положение приседания и выпрямитесь. Это полный круг упражнения. Всего таких кругов нужно сделать 10.
На последнем кругу оставайтесь в положении «прямая планка» и сделайте 10 отжиманий.
Вернемся к приседаниям. На этот раз будем чередовать их с перекрестными выпадами назад. Последовательность движений следующая:
-присядьте;
-выпрямитесь;
- сделайте шаг назад, разместив заднюю ногу за внешней стороной стопы противоположной ноги;
- выпрямитесь;
- снова присядьте;
- следующий перекрестный выпад сделайте с другой ноги. Это полный круг упражнения. Всего таких кругов нужно сделать 10.
Теперь снова возвращаемся к низкой перекладине. Займите положение прямой планки. Оставаясь в ней, поочередно поднимайте вверх то одну, то другую прямую ногу. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги.
Следующее упражнение - плиометрические приседания. Их отличие от обычных приседаний состоит в том, что, выпрямляясь, вы делаете прыжок, а приземляясь с него, - сразу уходите в приседание.
Всего сделайте 10 полных кругов упражнения.
Продолжаем приседать. На этот раз будем чередовать каждое приседание с махом прямой ногой в сторону при выпрямлении.
После каждого приседания меняйте ногу для выполнения маха. Сделайте 10 полных кругов упражнения.
Завершите упражнение 10-тью пружинящими движениями в статичном приседании.
Затем сделайте еще по 10 таких «пружинок» в прямом выпаде на каждую ногу.
Далее встаньте спиной к низкой перекладине, отведите назад одну прямую ногу и зафиксируйте ее на перекладине. В этом положении выполните 10 приседаний на одной ноге.
Затем смените рабочую ногу и выполните еще 10 таких приседаний.
В завершение тренировки сделаем растяжку.
Для начала сделайте шаг вперед. Мысок передней ноги потяните на себя. Наклонитесь к передней ноге, потянитесь к ее колену грудью. Затем такую же растяжку выполните к противоположной ноге.
Далее встаньте прямо, стопы разместите шире плеч. Одну ногу согните в колене, перенесите на нее вес тела. Противоположную руку поднимите над головой и выполните наклон в сторону согнутой в колене ноги.
Выпрямитесь, наклонитесь вперед.
Затем повторите растяжку с выпадом на одну ногу в противоположную сторону.
На этом тренировка окончена. Как видите, она содержит много серий различных приседаний, сопровождающихся взрывными элементами – выпрыгиваниями. Это не только позволит подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра, но и сжечь большое количество накопленных за время праздников калорий.
Работа в прямой планке, которая также предусмотрена в ряде упражнений нашей программы, позволит согнать жирок с живота. Если занимаетесь дома, этот блок можно усилить и дополнить различного рода скручиваниями, лежа на спине.
Успешного похудения!
Согласны, что пора? Пора остановить это праздничное пике, нормализовать питание и вернуться к регулярным тренировкам. Не слишком себя корите, что дали себе волю на праздники. Плохо не то, что ели больше обычного, что пища была высококалорийной и даже не то, что занимались спортом меньше обычного или не тренировались вовсе. Плохо то, что все это вошло в привычку, и вам сложно взять себя в руки. Чтобы облегчить вам задачу, Diets.ru составил свежий план посленовогодних тренировок, который поможет быстро вернуться в хорошую форму.
