Весна в этом году наступила даже с опережением календаря и ворвалась в нашу жизнь аномальным теплом. Тем больше мотивации заняться своей фигурой и привести ее в порядок к летнему сезону! В этом месяце на фитнес-страничках нашего портала для худеющих предложим вам несколько программ, которые позволят улучшить состояние вашего тела. Сегодня предлагаем заглянуть в тренажерный зал и поработать над мышечным тонусом.
Начните с 10-минутной разминки на беговой дорожке. Однако не слишком усердствуйте. Сегодня ударного кардио не будет, поберегите энергию для силовой нагрузки.
Тренировку предлагаем построить на супер-сетах. Это значит, что работать на тренажерах будем без перерывов. Отдых мышечным группам будем обеспечивать за счет того, что каждое новое упражнение будет посвящено разным участкам тела.
Начнем с тяги верхнего блока за голову. Возьмитесь широким хватом за ручку тренажера и присаживайтесь на его скамью. Тяните верхний блок за голову, слегка наклонив корпус вперед. Не стоит тянуть слишком сильно вниз. Достаточно уровня ушей. Количество повторов - 15-20 раз.
На этом же тренажере можно выполнять тягу к груди. При этом корпус, наоборот, следует немного отклонить назад. И в том, и в другом случае работают мышцы спины и бицепс.
Поскольку работаем без перерывов между подходами, то дальше нагрузим пресс. Самым эффективным упражнением для этой мышечной группы признан подъем ног в висе. Значит, его и будем выполнять этой весной! Отыщите в зале брусья и примите на них упор локтями. Из этого положения выполните 20 подъемов согнутых в коленях ног к груди.
Еще эффективнее поднимать прямые ноги из этого же положения до уровня выше линии брусьев. Или поднимать ноги не в упоре локтями на брусья, а повиснув на турнике. В таком положении также получите мягкую растяжку позвоночника, профилактику остеохондроза и корректировку осанки.
Чередуя тягу верхнего блока и подъем ног в висе, сделайте по три подхода к каждому упражнению без перерыва на отдых.
Следующая пара упражнений - гиперэкстензия для спины и пресса и упражнение «бабочка» для грудных мышц.
Для выполнения гиперэкстензии ложитесь бедрами на скамью, ноги и корпус фиксируйте на одной линии, не допускайте сильного прогиба в пояснице и не стремитесь поднять корпус выше уровня ног.
Из этого положения опустите корпус вниз, но не «роняйте» его. Не нужно стремиться к прямому углу между ногами и корпусом. Выполните 15-20 таких скручиваний плавно, не спеша, без рывков.
«Бабочку» выполняйте, сидя в специальном тренажере. За его ручки держитесь чуть согнутыми в локтях руками, при этом локти не опускайте вниз, держите их на уровне плеч.
Сводите ручки как можно ближе друг к другу, практически до хлопка и плавно без рыков возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
Чередуя гиперэкстензию и «бабочку», сделайте по три подхода к каждому упражнению без перерыва на отдых.
Следующая пара упражнений - жим платформы лежа и скручивания на пресс.
Для выполнения жима ложитесь на специальный тренажер и снимите платформу с ограничителя. Ноги расположите шире плеч, стопы врозь, в их сторону направьте и колени, которые держите немного согнутыми.
Сгибайте колени, опускайте платформу вниз, затем снова жмите вверх. Повторите упражнение 15-20 раз. Работают ягодичные и мышцы бедра.
Скручивания на пресс выполняйте на наклонной скамье. Зафиксируйте стопы под специальным валиком. Отклонять корпус назад слишком далеко и пытаться уложить его на скамью не нужно. Достаточно отклониться до параллели с полом. Выполните 15-20 таких скручиваний.
Чередуя жим платформы и скручивания, сделайте по три подхода к каждому упражнению без перерыва на отдых.
Следующая пара упражнений – становая тяга и тяга кроссовера на трицепс.
Для становой тяги используйте любой утяжелитель – гантели, гирю, бодибар, гриф от штанги и т.п. Наклоняясь вперед, копчик устремляйте вверх, утяжелитель на прямых руках опускайте до середины голени. Повторите упражнение 15-20 раз.
Для тяги кроссовера на трицепс станьте лицом к тренажеру, ноги немного согните в коленях, возьмитесь за верхнюю ручку кроссовера и потяните ее до параллели предплечий с полом. Это и будет исходной позицией.
Теперь тяните ручку кроссовера вниз, выпрямляя руки в локтях. Повторите упражнение 15-20 раз.
Чередуя становую тягу и тягу кроссовера на трицепс, сделайте по три подхода к каждому упражнению без перерыва на отдых.
Последняя пара упражнений на сегодня – приседания в кроссовере и растяжка на фитболе.
Для выполнения приседаний возьмитесь за нижнюю ручку кроссовера, колени немного согните, стопы разведите врозь.
Выполните полное приседание, держась за ручку кроссовера. Повторите упражнение 20 раз. Работают ягодичные и мышцы бедра.
Отдохните, растянувшись на фитболе в позе моста.
Чередуя приседания и растяжку спины, сделайте по три подхода к каждому упражнению без перерыва на отдых.
В заключение тренировки выполните наклон вперед с широко расставленными ногами. Потяните спину и заднюю поверхность ног.
На сегодня все. В следующий раз рассмотрим более интенсивную тренировку, сочетающую в себе силовые элементы и кардио.
Весна в этом году наступила даже с опережением календаря и ворвалась в нашу жизнь аномальным теплом. Тем больше мотивации заняться своей фигурой и привести ее в порядок к летнему сезону! В этом месяце на фитнес-страничках нашего портала для худеющих предложим вам несколько программ, которые позволят улучшить состояние вашего тела. Сегодня предлагаем заглянуть в тренажерный зал и поработать над мышечным тонусом.
