Как и обещали на предыдущей фитнес-страничке нашего портала для худеющих, сегодня рассмотрим интенсивную тренировку, сочетающую в себе силовые элементы и кардио для скорейшего похудения этой весной.
Для тренировки понадобятся:
1. Таймер, так как предстоит интервальное занятие. Каждое из предложенных упражнений будем выполнять по 1 минуте.
2. Гимнастический коврик – часть упражнений будем выполнять на нем.
3. Стэп-платформа – каждую пару упражнений будем чередовать с 30-секундным блоком прыжков на возвышенности.
4. Гантели – куда же без них в силовом тренинге.
Первая пара упражнений:
- полный подъем туловища на пресс;
Вот и понадобился гимнастический коврик. Ложитесь на него спиной, ноги согните в коленях, стопы на полу, прямые руки над головой.
Выполните полный подъем корпуса, спину не выпрямляйте до конца, держите ее скругленной. Работайте в таком режиме в течение 1 минуты. Затем сразу же без отдыха переходите к следующему упражнению.
- приседания с жимом гантелей вверх.
Возьмите в руки по гантели и, удерживая их на согнутых в локтях руках в районе ушей, выполните полное приседание, разводя колени в стороны.
Выпрямляясь, жмите гантели над головой.
Следующие 30 секунд проведите в запрыгиваниях на стэп-платформу то одной, то другой ногой.
Чередуя два эти упражнения и прыжки на стэпе, сделайте по 2 подхода к каждому упражнению. Затем 1 минуту отдохните, походите по залу, выпейте немного воды.
Вторая пара упражнений:
- сгибание-разгибание руки с гантелей;
Возьмите в руки по гантели и разведите их в стороны, немного согнув в локтях.
Согните одну руку в локте и опустите гантель вниз живота. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте сгибать-разгибать в локте одну и ту же руку с гантелью.
- подъем в «ласточку» на стэпе.
Разместите одну ногу на стэп-патформе и опуститесь в выпад.
Выпрямитесь с выпада, перенесите вес тела на ногу, которая находится на возвышенности, наклонитесь вперед, прямую нижнюю ногу отведите назад до одной линии с туловищем.
Вернитесь в выпад. Продолжайте повторять элементы упражнения в течение 1 минуты, не меняя опорную ногу.
Следующие 30 секунд проведите в запрыгиваниях на стэп-платформу то одной, то другой ногой.
На втором круге данной пары поменяйте рабочую руку в первом упражнении пары и опорную ногу во втором. Затем 1 минуту отдохните, походите по залу, выпейте немного воды.
Третья пара упражнений:
- подъем ноги в боковой планке;
Садитесь на бок, примите упор на локоть нижней руки, нижнюю ногу согните в колене, верхняя нога прямая. Верхнюю руку расположите на поясе.
Поднимите над полом бедра. Тело от плеча до опорного колена расположите на одной прямой линии под углом к полу.
Поднимите верхнюю ногу над полом. Все движения проделайте в обратном порядке и опустите ягодицы на пол. Продолжайте связку в течение 1 минуты, не меняя сторону.
- боковые выпады на стэп-платформе.
Расположитесь рядом со стэп-платформой, разместите на ней ближнюю прямую ногу.
Переносите на верхнюю ногу вес тела и опускайтесь в выпад. Выпрямитесь. Продолжайте в течение 1 минуты, не меняя сторону.
Следующие 30 секунд проведите в запрыгиваниях на стэп-платформу то одной, то другой ногой.
На втором круге данной пары поменяйте сторону боковой планки в первом упражнении пары и расположение от возвышенности во втором. Затем 1 минуту отдохните, походите по залу, выпейте немного воды.
Четвертая пара упражнений:
- смена ног в прыжке через стэп с приседанием;
Одну ногу расположите на стэп-платформе, вторую – рядом на полу и выполните приседание.
Выпрямитесь, в прыжке смените положение ног, чтобы одной ногой оказаться с противоположной стороны возвышенности, и снова присядьте.
- прямая планка с размещением рук на стэп-платформе.
Займите положение прямой планки, разместив ладони прямых рук на стэп-платформе.
Не меняя положение прямой планки, спуститесь руками на пол, расположив их по сторонам от возвышенности.
Следующие 30 секунд проведите в запрыгиваниях на стэп-платформу то одной, то другой ногой.
На втором круге данной пары поменяйте рабочую руку в первом упражнении пары. Чередуя два эти упражнения и прыжки на стэпе, сделайте по 2 подхода к каждому упражнению. Затем 1 минуту отдохните, походите по залу, выпейте немного воды.
Пятая пара упражнений:
- подъем согнутой в колене ноги, стоя на четвереньках;
Встаньте на четвереньки, между голенью и бедром одной ноги зажмите гантель
Поднимайте и опускайте ногу с гантелью в течение 1 минуты.
- шаги по залу с приседаниями.
Следующую минуту проведите в ходьбе по залу в полуседе. Двигайтесь в стороны, вперед и назад.
Следующие 30 секунд проведите в запрыгиваниях на стэп-платформу то одной, то другой ногой.
На втором круге данной пары поменяйте рабочую ногу в первом упражнении пары.
В заключение выполните несколько упражнений на растяжку.
Таким образом, вся тренировка займет не больше часа. Тренируйтесь по предложенному плану 3 раза в неделю. Совмещайте занятия спортом со сбалансированным и умеренным питанием. Через 3 недели гарантированно заметите позитивные изменения в состоянии фигуры!
Как и обещали на предыдущей фитнес-страничке нашего портала для худеющих, сегодня рассмотрим интенсивную тренировку, сочетающую в себе силовые элементы и кардио для скорейшего похудения этой весной.
