По случаю введения режима самоизоляции из-за эпидемии коронавируса и повсеместных призывов оставаться дома Diets.ru решил объявить апрель месяцем домашних тренировок. В данной статье предлагаем вам комплекс упражнений с бодибаром. Мы уверены, что этот полезный, бюджетный и компактный гаджет уже давно стал частью вашего домашнего спортивного уголка. Сегодня с помощью этого утяжелителя проведем интенсивную тренировку, которая позволит оставаться в хорошей физической форме и во время самоизоляции, и по его окончанию.
Вместо бодибара вы можете использовать гриф от штанги. Часть упражнений будем выполнять, лежа на полу, поэтому заранее приготовьте гимнастический коврик.
Обязательно начните с разминки. 5 минут посвятите суставной гимнастике или пройдитесь-пробегитесь на беговой дорожке, если она имеется у вас дома. Далее переходим к основной части тренировки.
Упражнение 1. Выпады.
Встаньте прямо. Бодибар разместите на плечах. Упражнение состоит из трех элементов – выпад вперед, выпад в сторону, выпад назад. Выполните все три элемента друг за другом. При этом опорной должна быть одна и та же нога. Не меняя ее, повторите всю связку 10 раз.
Затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение еще раз.
В данном упражнении задействованы и задние, и передние, и боковые мышцы бедра, а также работают ягодицы и корректируется осанка.
Упражнение 2. Подъем бодибара перед собой
Встаньте прямо. На этот раз удерживайте бодибар прямыми руками, свободно опущенными вдоль туловища.
Поднимите утяжелитель до уровня глаз, немного согнув руки в локтях. Повторите упражнение 20 раз.
В данном упражнении работают руки, плечи, спина, улучшается упругость груди.
Упражнение 3. Плиометрические приседания.
На этот раз отложите бодибар в сторону. Встаньте прямо, ноги расположите немного шире плеч, колени направьте в стороны. Выполните полное приседание до параллели бедра с полом. Спину держите ровно.
Выпрямляясь с приседания, подпрыгните вверх. Повторите всю связку 20 раз.
В данном упражнении работают ягодичные мышцы и мышцы бедра, активно «горят» калории благодаря плиометрическому элементу с выпрыгиванием, развивается выносливость.
Упражнение 4. Приседания с бодибаром
Возвращаемся к утяжелителю. Будем выполнять с его помощью другой вид приседаний. Вначале выполните неглубокое приседание, удерживая бодибар на прямых опущенных вдоль корпуса руках.
Выпрямившись, согните руки в локтях, потяните бодибар к груди.
Затем выпрямите руки над головой, толкните бодибар наверх.
Все движения проделайте в обратном порядке и снова присядьте. Повторите всю связку 20 раз.
В данном упражнении работают ягодичные мышцы и мышцы бедра, плечи, руки и спина.
Следующие два упражнения будем выполнять, лежа на спине.
Упражнение 5. Скручивания
Данное упражнение можно выполнять так, как показано на фото, то есть лежа спиной на скамье (ноги согнуты в коленях, стопы на полу), а можно – лежа спиной на полу. Бодибар удерживайте перед собой на немного согнутых в локтях руках.
Выполните полный подъем корпуса, сохраняя положение рук неизменным.
Повторите упражнение 20-30 раз.
Здесь работают прямые брюшные мышцы, мышцы рук и спины.
Упражнение 6. «Ягодичный мостик» из положения «Бабочка»
Возвращайтесь в положение лежа на спине. Бодибар положите сверху на бедра и удерживайте руками. Ноги согните в коленях, разведите их в стороны, стопы соедините вместе – так называемое положение «Бабочка».
Поднимите ягодицы над полом и зажмите их. Старайтесь, чтобы от плеч до колен тело располагалось на одной прямой линии. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20-30 раз.
В данном упражнении по большей части задействованы ягодичные мышцы, за что его и называют «ягодичный мостик».
Финальные два упражнения будут наиболее ударными.
Упражнение 7. Приседания с выпрыгиванием в планку
Встаньте у края гимнастического коврика, ноги разведите на ширину его краев, руки поднимите вверх, потяните спину.
Присядьте, руками упритесь в край коврика.
Перенесите вес тела на руки, прыжком назад выйдите в положение прямая планка.
Повторите всю связку в обратном порядке и выпрямитесь, подняв руки над головой.
Работают все основные группы мышц, развивается выносливость, координация движений, интенсивно «горят» калории благодаря кардио нагрузке.
После выполнения упражнения отдохните немного, походите по комнате, попейте воды.
Упражнение 8. Берпи
Напоследок оставили самое «вкусное» - взрывное плиометрическое упражнение берпи. Оно очень интенсивное, но вместе с тем и очень эффективное. Напомним последовательность движений.
Для начала встаньте прямо, стопы расположите вместе. Затем присядьте, упритесь руками в пол, как в предыдущем упражнении.
И так же, как в предыдущем упражнении, прыжком назад выйдите в прямую планку.
Теперь выполните отжимание, согнув руки в локтях.
Отжимаясь, опустите корпус на пол.
Далее проделайте все движения в обратном порядке – выпрямите руки в локтях, выжмите себя над полом в прямую планку, прыжком вперед вернитесь в приседание с упором на ладони.
Наконец, выпрямитесь и подпрыгните вверх.
Это один круг упражнения. Всего таких кругов нужно сделать 5-10.
На этом первый подход к комплексу упражнений закончен. Всего таких подходов нужно сделать 3-5. В заключение выполните упражнения на растяжку.
Как видите, все упражнения простые и знакомые вам в техническом плане. Однако вся тренировка целиком окажется по зубам далеко не всем. Но постараться стоит. Если нет противопоказаний по здоровью, занимайтесь по предложенной программе 3-4 раза в неделю, питайтесь сбалансированно, и никакие лишние килограммы во время самоизоляции вам не страшны!
На фото – Подлесная Яна
По случаю введения режима самоизоляции из-за эпидемии коронавируса и повсеместных призывов оставаться дома Diets.ru решил объявить апрель месяцем домашних тренировок. В данной статье предлагаем вам комплекс упражнений с бодибаром. Мы уверены, что этот полезный, бюджетный и компактный гаджет уже давно стал частью вашего домашнего спортивного уголка. Сегодня с помощью этого утяжелителя проведем интенсивную тренировку, которая позволит оставаться в хорошей физической форме и во время самоизоляции, и по его окончанию.
Пока нет комментариев.