Пробежки к холодильнику во время самоизоляции оказались слабеньким кардио, и к моменту ослабления карантина многие обнаружили прибавку в весе и ухудшение состояния и без того проблемных зон женской фигуры. Поэтому мы решили, что в ожидании открытия тренажерных залов, вам не помешает ознакомиться и воспользоваться нашим пособием для уничтожения проблемных зон. Предлагаем комплексную тренировку, которая подойдет как для занятий дома, так и на свежем воздухе.
Начните с 3-минутной пробежки на месте или пробегите пару кругов по стадиону. Сделайте суставную разминку. Далее переходим к основной части тренировки.
Упражнение 1. Скручивания через стороны.
Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони разместите на затылке. Поочередно сгибайте в колене и поднимайте через сторону то одну, то другую ногу. Одновременно наклоняйтесь к колену корпусом и тянитесь одноименным локтем. Повторите скручивание по 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 2. Зашагивания на возвышенность с высоким подъемом колена.
Выберите небольшую возвышенность. Дома это может быть сидение стула или поверхность дивана, на улице – скамейка или невысокая перекладина на спортивной площадке. Встаньте лицом к возвышенности и разместите на ней одну ногу.
Поднимитесь на возвышенность, а вторую ногу согните в колене и поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите зашагивание 10 раз, а затем выполните упражнение, сменив опорную ногу.
Упражнение 3. Обратные отжимания.
Эту же возвышенность можно использовать для выполнения обратных отжиманий. Встаньте к ней спиной и примите упор на ладони прямых рук, ноги при этом вытяните вперед и упритесь пятками в пол.
Сгибайте руки в локтях и опускайте ягодицы вниз. Колени при этом можно сгибать, а можно сильнее вытянуть ноги вперед и сохранять прямыми. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение 4. Перепрыгивание через возвышенность.
Для выполнения этого упражнения понадобится узкая низкая перекладина или гимнастическая скамья. Встаньте по одну сторону от нее и примите упор на ее поверхность обеими руками.
Подпрыгните как можно выше вверх.
Приземлитесь по другую сторону от возвышенности. Продолжайте в течение 30 секунд прыжком перемещать то в одну, то в другую сторону от возвышенности.
Упражнение 5. Растяжка задней поверхности ног.
Немного отдохнем после интенсивного кардио. Согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол.
Выпрямите ноги в коленях, пятками потянитесь в пол. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность ног. Чередуйте согнутые и прямые колени в таком положении 16 раз.
Упражнение 6. Махи ногами назад.
После выполнения предыдущего упражнения опуститесь на четвереньки и примите упор на локти. Одно колено поднимите над полом, немного выведите вперед, возьмите размах для выпрямления ноги назад.
Выполните мах прямой ногой назад. Повторите 20 раз. Затем смените опорную ногу и выполните еще 20 махов другой ногой.
Упражнение 7. Махи ногами в стороны.
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. На этот раз, не выпрямляя ногу в колене, отведите ее в сторону 20 раз. То же проделайте с другой ноги.
Упражнение 8. Махи ногами, лежа на боку.
Ложитесь на бок. Упор на локоть нижней руки. Выполните 20 махов прямой верхней ногой. Затем перевернитесь на другой бок и выполните еще 20 махов.
Упражнение 9. Динамическая боковая планка.
Все так же лежа на боку, чуть согните ноги в коленях и поднимите над полом ягодицы 20 раз.
Повторите упражнение, перевернувшись на другой бок.
Упражнение 10. Ягодичный мостик
Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях, стопы расположите на полу, одну прямую ногу поднимите над полом и разместите на одной линии с бедром противоположной ноги. 20 раз поднимите ягодицы над полом. Затем повторите упражнение, сменив опорную ногу.
Упражнение 11. Скручивания с касанием пятки.
Ложитесь на спину, обе ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Голову и плечи поднимите над полом, наклоняйте корпус то в одну, то в другую сторону, руками тянитесь к одноименным пяткам. Выполните по 15 таких скручиваний в каждую сторону.
Упражнение 12. Разведение ног в стороны.
Лежа на спине, прямые ноги поднимите до вертикали к полу. Ладони разместите под ягодицами. 30 раз разведите ноги в стороны.
Упражнение 13. Перекаты, лежа на спине.
Ложитесь на спину, согнутые в коленях ноги руками прижмите к груди.
Перекатом поднимите над полом голову, плечи и лопатки, лбом потянитесь к коленям. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 14. Полный подъем корпуса
После выполнения предыдущего упражнения перекатом выйдите в положение «сидя». Стопы согнутых в коленях ног разместите на полу. Выполните 20 полных подъемов корпуса. Голову и плечи на пол в нижнем положении можно не опускать.
Упражнение 15. Подъем корпуса с подъемом согнутых в коленях ног.
Повторите предыдущее упражнение, дополнив его на подъеме корпуса подъемом над полом согнутых в коленях ног.
Упражнение 16. Подъем корпуса с подъемом прямых ног.
Повторите предыдущее упражнение, усложнив его на подъеме корпуса выпрямлением поднятых над полом ног.
Упражнение 17. Скручивания в стороны, сидя на полу.
Сидя на полу, немного отклоните корпус назад и поднимите согнутые в коленях ноги. Выполните по 15 поворотов корпуса вправо-влево, не меняя положение ног.
Упражнение 18. Динамическая прямая планка
Встаньте на четвереньки с упором на ладони прямых рук. Из этого положения выйдите в прямую планку, подняв колени над полом и выпрямив их. Снова вернитесь в исходное положение, едва касаясь коленями пола. Повторите 20 раз.
Упражнение 19. Поза ребенка
После выполнения предыдущего упражнения, опустите ягодицы на пятки, прямые руки вытяните перед собой, потяните спину.
Упражнение 20. Поза кобры
Переместите корпус вперед, перенесите вес тела на ладони прямых рук, раскройте грудной отдел позвоночника, прогнитесь в спине.
На этом тренировка окончена. Организуйте себя заниматься по предложенной программе хотя бы три раза в неделю и уже к пляжному сезону сможете значительно улучшить свою физическую форму, трансформировав жировые отложения на проблемных участках в мышечную массу.
Пробежки к холодильнику во время самоизоляции оказались слабеньким кардио, и к моменту ослабления карантина многие обнаружили прибавку в весе и ухудшение состояния и без того проблемных зон женской фигуры. Поэтому мы решили, что в ожидании открытия тренажерных залов, вам не помешает ознакомиться и воспользоваться нашим пособием для уничтожения проблемных зон. Предлагаем комплексную тренировку, которая подойдет как для занятий дома, так и на свежем воздухе.
Спасибо!