С началом лета стартовало долгожданное ослабление режима самоизоляции, и на радость всем любителям фитнеса, наконец, открылись двери их любимых спортивных клубов. Поэтому сегодняшнюю фитнес-страничку нашего портала для худеющих мы решили посвятить плану тренировок в тренажерном зале, который отлично подойдет после вынужденного перерыва в занятиях спортом.
Традиционно тренировку в тренажерном зале начинаем с 10-минутной разминки на беговой дорожке. Вначале походите на ней в быстром темпе, затем переходите на бег, но не усердствуйте слишком. Не забывайте, что силы Вам нужны будут на основную часть тренировки.
Дальше перемещаемся к кроссоверу. Будем устранять дряблость линии плеча. Встаньте лицом к тренажеру. Одну ногу отведите назад, перенесите вес тела на переднюю, чуть согнутую в колене ногу. Возьмитесь согнутыми в локтях руками за ручки верхнего блока кроссовера.
Выпрямляйте руки в локтях, тяните ручку тренажера вниз. Медленно, плавно, без рывков и хлопков металла вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз. Работает трицепс.
Теперь возьмитесь за ручку нижнего блока кроссовера обратным хватом, руки согните в локтях до уровня их параллели с полом.
Сгибайте руки еще больше в локтях и тяните ручку кроссовера к груди. Медленно разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз. Работает бицепс.
Теперь возьмитесь за нижнюю ручку кроссовера прямым хватом и немного согните ноги в коленях.
Выполните приседание, удерживая ручку кроссовера и направляя колени в стороны. Выпрямитесь. Повторите упражнение 20 раз. Работают бедра и ягодицы.
Сделайте еще два круга из трех предложенных выше упражнений у кроссовера.
Дальше переходим к тренажеру для выполнения тяги к поясу. Садитесь на скамью, прямыми руками возьмитесь на ручку.
Сгибайте руки в локтях и одновременно тяните ручку тренажера к поясу, сведите лопатки, спину не отклоняйте назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Работает спина.
Пересаживайтесь в тренажер «бабочка». Будем выполнять сведение рук, сидя на его скамье. Для этого возьмитесь за ручки тренажера разведенными в сторону и чуть согнутыми в локтях руками.
Сводите ручки тренажера перед собой, локти при этом не опускайте вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Работают грудные мышцы.
Переходите к платформе для жима ногами в положении «лежа». Ложитесь спиной на его скамью. Согнутые в коленях ноги располагайте чуть шире плеч, колени направляйте в стороны.
Аккуратно снимите платформу с предохранителя и, выжимая ее, выпрямите ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Работают ягодичные мышцы.
Сделайте еще два круга из трех предложенных выше упражнений.
Теперь будем приседать в другом специальном тренажере, зафиксировав в нем ноги. Если необходимо, используйте для этого йога-блоки. Спину сохраняйте прямой вертикально к полу. Повторите упражнение 20 раз.
Далее самое время потренировать икроножные мышцы. После длительного перерыва в занятиях спортом подъем на носочки в специальном тренажере нелишним будет даже девушкам.
Для выполнения этого упражнения становитесь на ступеньку тренажера, плечи располагайте под его верхними «лапами». Поднимитесь на носочки. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.
Для тонуса внутренней линии бедра возьмите двумя прямыми руками, опущенными вдоль корпуса, гирю, ноги расположите как можно шире плеч, стопы направьте врозь.
Выполните приседание, не меняя положения рук. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Сделайте еще два круга из трех предложенных выше упражнений.
И последний на сегодня блок из трех упражнений будем выполнять на брусьях и перекладине. Вначале примите упор локтями на брусья.
Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Работает пресс.
Исходное упражнение – то же, что и в предыдущем упражнении, только на этот раз поднимайте вверх прямые ноги. Старайтесь заводить их чуть выше линии брусьев. Сделайте 10-15 таких подъемов. Работают прямые брюшные мышцы, тянется задняя поверхность ног.
В завершение тренировки потяните спину, повиснув на высокой перекладине.
Сделайте еще два круга из трех предложенных выше упражнений.
После основной части тренировки обязательно выполните несколько упражнений на растяжку. Используйте для этого следующие упражнения:
- встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперед одной ногой и выполните к ней наклон корпуса, руками упритесь в пол, затем повторите наклон, шагнув вперед другой ногой;
- встаньте на четвереньки, поднимите ягодицы вверх, выпрямите ноги в коленях, пятками потянитесь в пол, спина прямая, голова за линией рук (поза Собаки мордой вниз);
- сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы сомкните вместе, пятки подтяните к зоне промежности (Поза бабочки);
- в заключение из положения стоя разведите прямые ноги в стороны, упритесь локтями в пол, опуститесь в поперечный шпагат.
На этом тренировка окончена. Занимайтесь по предложенному плану 3-4 раза в неделю, питайтесь сбалансированно и уже через несколько недель избавитесь от последствий фитнес-каникул для фигуры.
На фото – Подлесная Яна
С началом лета стартовало долгожданное ослабление режима самоизоляции, и на радость всем любителям фитнеса, наконец, открылись двери их любимых спортивных клубов. Поэтому сегодняшнюю фитнес-страничку нашего портала для худеющих мы решили посвятить плану тренировок в тренажерном зале, который отлично подойдет после вынужденного перерыва в занятиях спортом.
Пока нет комментариев.