Не так давно на фитнес-страницах нашего портала для худеющих мы учились делать баланс на руках –
Адхо Мукха Врикшасану. Сегодня хотим показать вам еще один баланс (на этот раз на голове) - Ширшасану и связку из асан на базе этой полезной стойки, которая поможет стать вам стройнее и сильнее.
В переводе с санскрита «ширш» означает голова, «асана» - поза. Вот и получается, что Ширшасана – это поза головы. Ее еще называют «королевой асан». Возможно, такой титул Ширшасана получила благодаря тому, что именно голова первой, как правило, появляется при родах. Именно в голове находится мозг, который управляет нашими чувствами, нервной системой, движениями, является вместилищем наших жизненных знаний, опыта, мудрости. Кроме того, Ширшасана относится к перевернутым позам, которые в буквальном смысле переворачивают действие процессов гравитации внутри нас с ног на голову, активизируя движение жизненной энергии (праны), насыщая нас жизненными силами и омолаживая наш организм.
Также, говоря о положительных эффектах Ширшасаны, стоит отметить, что баланс помогает при головных болях, болезнях глаз, нарушениях менструального цикла, заболеваниях дыхательных путей, варикозном расширении вен, запорах, бессоннице, упадке сил, душевных расстройствах, снижает давление, повышает гемоглобин в крови, избавляет от седины, неприятного запаха изо рта, холодных конечностей и т.д.
Однако, перед тем как перейти к отстройке Ширшасаны, остановимся на противопоказаниях для подобных практик. Так, от выполнения баланса лучше отказаться в следующих случаях:
- при переполненом желудке;
- менструации;
- беременности;
- головокружении;
- учащенном сердцебиении и т.п.
Прямыми противопоказаниями к выполнению стойки на голове также являются сердечная недостаточность, гипертония, тромбоз, атеросклероз, глаукома, хронический конъюнктивит, кровотечения в области головы, отит, межпозвоночные смещения, заболевания почек и т.п.
Но и во всех остальных случаях к Ширшасане требуется подготовка, которая может занять не одну неделю или даже месяц. Баланс может оказаться весьма травмоопасным, если плохо его изучить и неправильно распределить вес тела. Поэтому первое время лучше заниматься с опытным преподавателем. В противном случае спешка и непоследовательность самостоятельных тренировок может быть чревата необратимыми изменениями в шейном отделе позвоночника, сосудах и нервах головного мозга.
В качестве подготовки к выполнению Ширшасаны подойдет суставная гимнастика для шеи Сукшма Вьяяма. Также всячески требуется укреплять руки и шею. Для этих целей подойдет Поза зайца (Шашанкасана). Для выхода в асану необходимо встать на колени, наклонить корпус вниз, упереться головой в пол, руки отвести назад, ладони разместить на пятках. Таз при этом «смотрит» вверх, спина скруглена, шея вытянута.
Также эффективно готовит к выходу в Ширшасану поза Собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана. Выйдя в классический вариант выполнения асаны, старайтесь подойти стопами как можно ближе к голове, затем поочередно отрывайте прямые ноги от пола и пробуйте выставлять голову и локти под стойку на голове. Задерживайтесь в каждом положение по полминуты.
Также для подготовки к выполнению стойки на голове подойдут такие асаны как Сарвангасана (Поза березки) в различных ее вариациях, планки, поза восьми углов, поза Посоха (опора на четырех точках) и т.п.
Когда почувствуйте себя достаточно уверенно, пробуйте отстройку самой Ширшасаны. Главное помните, что вес тела при выполнении данного баланса должен приходится на голову, а кисти и предплечья должны выступать только дополнительной поддержкой и подстраховкой от падения.
Также примите во внимание, что не рекомендуется делать опорой темечко. Данное место считается довольно уязвимым. Поэтому, чтобы выбрать лучшую точку опору для стойки на голове, четыре пальца ладони, исключая большой, разместите по направлению от темени ко лбу. Крайняя линия, которая ближе всего ко лбу, и является идеальным фундаментом для Ширшасаны.
Из Позы зайца поднимите колени над полом, выпрямите ноги, кроме головы опирайтесь в пол мысками ног и ладонями согнутых в локтях рук (пальцы «смотрят» вперед перед головой).
Из данного положения аккуратно поднимите вверх одну ногу.
То же проделайте с другой ногой. Все тело от макушки головы до пальцев ног вытяните в одну ровную линию перпендикулярно полу. Следите также за тем, чтобы локти не только находились на одной линии, но и не были разведены в стороны. Верхняя часть спины, таз и поясница должны быть выдвинуты вверх и вперед. Бедра, колени, лодыжки и пальцы ног нужно сомкнуть попарно вместе. Напрягайте колени и низ живота – это поможет все тело вытянуть вверх в единый перпендикуляр к полу.
Новичкам Ширшасана рекомендуется не более 1 минуты, продвинутым практикам – до 5 и даже 15 минут. Также на начальном этапе освоения баланса можно порекомендовать делать его у стены, подложив под голову сложенное в несколько раз верблюжье одеяло. Обратите внимание, что в балансе глаза не должны наливаться кровью. Все движения ног при отстройке асаны должны быть плавными и выполняться на выдохе. Дыхание – вообще очень важный элемент практики. Выполняя Ширшасану, дышите животом: на вдохе округляйте его, на выдохе – втягивайте внутрь.
Теперь давайте рассмотрим связку асан с участием Ширшасаны, о которой упомянули в начале статьи.
После фиксации Ширшасаны медленно опустите ноги, согните их в коленях, разместив их у внешней стороны локтей.
Далее голени и корпус расположите параллельно полу – Поза вороны.
Повторив всю последовательность движений в обратном порядке, вернитесь в Ширшасану.
Далее прямые ноги опускаем сначала до параллели с полом, фиксируем данное положение.
Затем опускаем мыски ног на пол и выходим в позу Посоха – словно вы зафиксировали прямое отжимание, прижав локти к корпусу.
Следующее положение – поза Кобры. Для плавного перехода в нее опустите бедра на пол, корпус расположите вертикально к полу, раскройте грудной отдел позвоночника.
Из позы Кобры поднимите ягодицы вверх, голову опустите под локти прямых рук – займите положение Собаки мордой вниз.
Затем в данном положении опуститесь на локти.
Вернувшись в упор на ладони, снова займите положение опоры на четыре точки с согнутыми в локтях руками.
Подключите динамику: покачайтесь из положения позы Посоха в Адхо Мукха Шванасану и обратно несколько раз.
Затем выполните позу Собаки мордой вниз, подняв одну прямую ногу до вертикали к полу.
Из нее плавно переходим в упор на ладонь прямой руки и боковую часть одноименной стопы, вторую ногу сгибаем в колене, пятку отводим к ягодице и удерживаем ладонью свободной руки, корпус, бедро верхней ноги и голова при этом – параллельны полу.
Далее поднятую ногу опускаем на пол, согнув в колене и разместив за коленом противоположной ноги, свободную руку вытягиваем вдоль головы, раскрываем грудной отдел позвоночника.
Через позу Собаки мордой вниз меняем опорную руку. Свободную руку поднимаем вверх перпендикулярно полу. Дополнительная опора на стопы одноименной с опорной рукой ногу. Вторую прямую ногу, поднятую над полом, вытягиваем перед собой. Взгляд устремляем на ладонь поднятой руки.
Из нее плавно переходим в упор на ладонь прямой руки и боковую часть одноименной стопы, вторую ногу сгибаем в колене, пятку отводим к ягодице и удерживаем ладонью свободной руки; корпус, бедро верхней ноги и голова при этом – параллельны полу. Далее поднятую ногу опускаем на пол, согнув в колене и разместив за коленом противоположной ноги, свободную руку вытягиваем вдоль головы, раскрываем грудной отдел позвоночника. Через Позу Собаки мордой вниз меняем опорную руку. Свободную руку поднимаем вверх перпендикулярно полу. Дополнительная опора на стопы одноименной с опорной рукой ногу. Вторую прямую ногу, поднятую над полом, вытягиваем перед собой. Взгляд устремляем на ладонь поднятой руки.
Все эти положения мы занимали две позы тому назад, но теперь выполняем их с упором на противоположные конечности.
Повторите весь комплекс асан в три круга. В заключение отдохните в Шавасане. Как видите, предложенная связка поз на основе Ширшасаны одновременно и готовит к ней, и учит балансировать, лучше понимать свое тело, управлять им, делает Вас сильнее и подтянутей, сообщая нагрузку всем основным мышечным группам, мягко растягивая позвоночник и укрепляя спину. Надеемся, данный комплекс асан поможет вам на вашем пути к самосовершенствованию и гармонии. Намасте!
На фото – Татьяна Кисиль и Подлесная Яна
Не так давно на фитнес-страницах нашего портала для худеющих мы учились делать баланс на руках – Адхо Мукха Врикшасану. Сегодня хотим показать вам еще один баланс (на этот раз на голове) - Ширшасану и связку из асан на базе этой полезной стойки, которая поможет стать вам стройнее и сильнее.
Пока нет комментариев.