![Программа тренировок на время отпуска](https://www.diets.ru/data/cache/2020aug/15/06/3946002_78154-150x0.jpg)
Август для многих из нас является самым популярным месяцем для отпуска. Мы надеемся, что большинству наших читателей удастся провести его в прекрасных местах у открытых водоемов или бассейнов. Между тем, именно период отпуска является наиболее рисковым в плане набора лишнего веса. Ведь во время долгожданного отдыха так хочется дать себе волю и вдоволь насладиться любимой едой и напитками, при этом лениво расположившись в удобном шезлонге на солнышке. Чтобы на финише отпуска не быть разочарованной от показаний напольных весов, советуем чередовать читмилы и прочие вредные излишества с занятиями спортом. Для этих целей предлагаем вам программу тренировок, которая отлично подойдет для занятий на свежем воздухе и не потребует специальных приспособлений, кроме двух обычных гантелей. По данной схеме вы можете заниматься у бассейна, на морском берегу, в парке или у любого открытого водоема.
![](/data/cache/2020aug/15/49/3945955_68570thumb500.jpg)
Начинаем, как обычно, с разминки. Повращайте всеми ключевыми суставами: головой, плечами, локтями, кистями.
![](/data/cache/2020aug/15/50/3945956_63835thumb500.jpg)
Далее выполните по 8 наклонов корпуса в каждую сторону, подняв руку, противоположную стороне наклона, вверх.
![](/data/cache/2020aug/15/50/3945957_82533thumb500.jpg)
Потяните спину, выполнив наклон корпуса вперед и расположив его параллельно полу.
Далее добавим немного кардио.
![](/data/cache/2020aug/15/51/3945959_25123thumb500.jpg)
Выполните по 8 подъемов коленей к разноименному локтю.
![](/data/cache/2020aug/15/51/3945960_81870thumb500.jpg)
Далее 10 раз запрыгните на любую доступную возвышенность: борт бассейна, пенек, камень, холмик и т.п.
Переходим к тренировке верха тела.
Упражнение 1.
![](/data/cache/2020aug/15/52/3945961_63462thumb500.jpg)
Встаньте прямо. В опущенных вдоль корпуса руках удерживайте по гантели.
![](/data/cache/2020aug/15/52/3945962_55768thumb500.jpg)
Поднимите руки перед собой, немного согнув при этом локти. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 2.
![](/data/cache/2020aug/15/52/3945963_51171thumb500.jpg)
Займите положение боковая планка с опорой на локоть нижней руки. В свободную руку возьмите гантель и вытяните ее перед собой.
![](/data/cache/2020aug/15/53/3945965_23438thumb500.jpg)
Поднимите руку с утяжелителем вверх до перпендикуляра с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение сначала.
Упражнение 3.
![](/data/cache/2020aug/15/53/3945966_36061thumb500.jpg)
Встаньте на четвереньки. В одну руку возьмите гантель и под корпусом отведите ее в противоположную сторону.
![](/data/cache/2020aug/15/53/3945968_48381thumb500.jpg)
Отведите руку в сторону, немного согнув в локте. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Затем возьмите в гантель в другую руку и повторите упражнение сначала.
Упражнение 4.
![](/data/cache/2020aug/15/54/3945970_90204thumb500.jpg)
Займите положение прямая планка с опорой на ладони прямых рук. В одну руку возьмите гантель, согните ее в локте и подтяните утяжелитель к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Затем возьмите гантель в другую руку и повторите упражнение сначала.
Упражнение 5.
![](/data/cache/2020aug/15/54/3945971_98681thumb500.jpg)
Ложитесь на спину. В руки возьмите по гантели. Ноги согните в коленях, голени расположите параллельно полу. Руки разведите в стороны, немного согнув в локтях.
![](/data/cache/2020aug/15/55/3945972_68302thumb500.jpg)
Сведите руки вместе перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Переходим к тренировке мышц кора.
Упражнение 1.
![](/data/cache/2020aug/15/55/3945973_99325thumb500.jpg)
Займите положение прямая планка с опорой на ладони прямых рук (можно опереться на возвышенность, например, край бассейна). Сохраняйте положение 30 секунд.
Упражнение 2.
![](/data/cache/2020aug/15/55/3945975_15489thumb500.jpg)
Выполните 20 отжиманий из положения прямая планка.
Упражнение 3.
![](/data/cache/2020aug/15/56/3945976_44461thumb500.jpg)
Из положения прямая планка выполните по 10 поочередных подтягиваний коленей к груди.
Упражнение 4.
![](/data/cache/2020aug/15/56/3945977_95288thumb500.jpg)
Займите положение обратная планка (можно с опорой рук на возвышенность), выпрямив ноги перед собой.
![](/data/cache/2020aug/15/57/3945978_40999thumb500.jpg)
Согните руки в локтях, ягодицы опустите вниз, колени прямые. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 5.
![](/data/cache/2020aug/15/57/3945979_51801thumb500.jpg)
Займите положение обратная планка, согнув ноги в коленях и приняв опору на всю поверхность стоп.
![](/data/cache/2020aug/15/57/3945980_94708thumb500.jpg)
Согните руки в локтях, ягодицы опустите вниз, колени согнуты. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 6.
![](/data/cache/2020aug/15/58/3945981_15626thumb500.jpg)
Ложитесь на спину. Руки поднимите над головой (для разнообразия можно удерживать в руках надувной мячик, но это необязательно). Ноги согните в коленях, голени расположите параллельно полу.
![](/data/cache/2020aug/15/58/3945982_59147thumb500.jpg)
Выполните полный подъем корпуса, выпрямив руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Переходим к заключительному блоку упражнений на низ тела.
Упражнение 1.
![](/data/cache/2020aug/15/59/3945983_48405thumb500.jpg)
Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, стопы на полу. Мячик можно разместить на животе и удерживать руками.
![](/data/cache/2020aug/15/59/3945984_64905thumb500.jpg)
Поднимите ягодицы над полом, расположив ноги на одной линии с корпусом под углом к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 2.
![](/data/cache/2020aug/15/59/3945985_15441thumb500.jpg)
Поднимайтесь. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели.
![](/data/cache/2020aug/15/00/3945986_77397thumb500.jpg)
Выполните наклон вперед, копчик направляйте вверх, гантелями тянитесь до середины голени. Колени при этом можно согнуть. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 3.
![](/data/cache/2020aug/15/00/3945987_99185thumb500.jpg)
Встаньте прямо. Одну ногу отведите назад и зафиксируйте на возвышенности.
![](/data/cache/2020aug/15/01/3945988_20199thumb500.jpg)
Выполните 10 приседаний на одной ноге. Затем смените опорную ногу и повторите упражнение сначала.
Упражнение 4.
![](/data/cache/2020aug/15/01/3945989_35736thumb500.jpg)
Встаньте прямо. Ноги расположите шире плеч. В опущенных вдоль центральной оси своего тела руках удерживайте по гантели.
![](/data/cache/2020aug/15/01/3945990_89859thumb500.jpg)
Выполните 20 приседаний-сумо, направляя колени в стороны.
Упражнение 5.
![](/data/cache/2020aug/15/02/3945991_14912thumb500.jpg)
После последнего приседания-сумо не выпрямляйтесь. В этом положение выполните по 10 киков с гантелью каждой рукой в стороны.
Упражнение 6.
![](/data/cache/2020aug/15/02/3945992_63488thumb500.jpg)
Сделайте по 10 выпадов назад на каждую ногу, удерживая в опущенных вдоль корпуса руках по гантели.
Упражнение 7.
![](/data/cache/2020aug/15/02/3945993_44170thumb500.jpg)
Встаньте на четвереньки.
![](/data/cache/2020aug/15/03/3945994_96090thumb500.jpg)
Из этого положения 20 раз поднимите вверх сначала одну согнутую в колене ногу (тянитесь вверх пяткой), затем – вторую.
Упражнение 8.
![](/data/cache/2020aug/15/03/3945995_82600thumb500.jpg)
Не меняя исходное положение, выполните 20 махов в сторону согнутой в колене ногой. Затем повторите упражнение, сменив опорную ногу.
Упражнение 9
![](/data/cache/2020aug/15/03/3945996_80891thumb500.jpg)
Все так же стоя на четвереньках, выполните 20 махов назад прямой ногой (тянитесь вверх пяткой). Затем повторите упражнение, сменив опорную ногу.
Упражнение 10.
![](/data/cache/2020aug/15/04/3945997_23571thumb500.jpg)
Ложитесь на бок. Примите упор на локоть нижней руки. Нижнюю ногу согните в колене.
![](/data/cache/2020aug/15/04/3945998_76184thumb500.jpg)
Выполните 20 махов вверх верхней ногой. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение сначала.
В заключение сделайте несколько упражнений на растяжку. Для улучшения продольной растяжки выполните наклоны к поднятой на возвышенность сначала одной, а затем второй ноге.
![](/data/cache/2020aug/15/05/3945999_67196thumb500.jpg)
Для улучшения поперечной растяжки подойдут глубокие выпады в стороны поочередно на каждую ногу.
![](/data/cache/2020aug/15/05/3946000_72024thumb500.jpg)
В завершение тренировки поплавайте на животе и спине в течение получаса.
![](/data/cache/2020aug/15/05/3946001_95996thumb500.jpg)
Данная программа тренировок не случайно разбита на 3 блока. Вы можете все их друг за другом делать в один день, а можете делать только один блок, умноженный на 3-5 подходов к нему, включая разминку, растяжку и плавание. Оставайтесь в хорошей форме в отпуске и всегда!
Пока нет комментариев.