Август для многих из нас является самым популярным месяцем для отпуска. Мы надеемся, что большинству наших читателей удастся провести его в прекрасных местах у открытых водоемов или бассейнов. Между тем, именно период отпуска является наиболее рисковым в плане набора лишнего веса. Ведь во время долгожданного отдыха так хочется дать себе волю и вдоволь насладиться любимой едой и напитками, при этом лениво расположившись в удобном шезлонге на солнышке. Чтобы на финише отпуска не быть разочарованной от показаний напольных весов, советуем чередовать читмилы и прочие вредные излишества с занятиями спортом. Для этих целей предлагаем вам программу тренировок, которая отлично подойдет для занятий на свежем воздухе и не потребует специальных приспособлений, кроме двух обычных гантелей. По данной схеме вы можете заниматься у бассейна, на морском берегу, в парке или у любого открытого водоема.
Начинаем, как обычно, с разминки. Повращайте всеми ключевыми суставами: головой, плечами, локтями, кистями.
Далее выполните по 8 наклонов корпуса в каждую сторону, подняв руку, противоположную стороне наклона, вверх.
Потяните спину, выполнив наклон корпуса вперед и расположив его параллельно полу.
Далее добавим немного кардио.
Выполните по 8 подъемов коленей к разноименному локтю.
Далее 10 раз запрыгните на любую доступную возвышенность: борт бассейна, пенек, камень, холмик и т.п.
Переходим к тренировке верха тела.
Упражнение 1.
Встаньте прямо. В опущенных вдоль корпуса руках удерживайте по гантели.
Поднимите руки перед собой, немного согнув при этом локти. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 2.
Займите положение боковая планка с опорой на локоть нижней руки. В свободную руку возьмите гантель и вытяните ее перед собой.
Поднимите руку с утяжелителем вверх до перпендикуляра с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение сначала.
Упражнение 3.
Встаньте на четвереньки. В одну руку возьмите гантель и под корпусом отведите ее в противоположную сторону.
Отведите руку в сторону, немного согнув в локте. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Затем возьмите в гантель в другую руку и повторите упражнение сначала.
Упражнение 4.
Займите положение прямая планка с опорой на ладони прямых рук. В одну руку возьмите гантель, согните ее в локте и подтяните утяжелитель к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Затем возьмите гантель в другую руку и повторите упражнение сначала.
Упражнение 5.
Ложитесь на спину. В руки возьмите по гантели. Ноги согните в коленях, голени расположите параллельно полу. Руки разведите в стороны, немного согнув в локтях.
Сведите руки вместе перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Переходим к тренировке мышц кора.
Упражнение 1.
Займите положение прямая планка с опорой на ладони прямых рук (можно опереться на возвышенность, например, край бассейна). Сохраняйте положение 30 секунд.
Упражнение 2.
Выполните 20 отжиманий из положения прямая планка.
Упражнение 3.
Из положения прямая планка выполните по 10 поочередных подтягиваний коленей к груди.
Упражнение 4.
Займите положение обратная планка (можно с опорой рук на возвышенность), выпрямив ноги перед собой.
Согните руки в локтях, ягодицы опустите вниз, колени прямые. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 5.
Займите положение обратная планка, согнув ноги в коленях и приняв опору на всю поверхность стоп.
Согните руки в локтях, ягодицы опустите вниз, колени согнуты. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 6.
Ложитесь на спину. Руки поднимите над головой (для разнообразия можно удерживать в руках надувной мячик, но это необязательно). Ноги согните в коленях, голени расположите параллельно полу.
Выполните полный подъем корпуса, выпрямив руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Переходим к заключительному блоку упражнений на низ тела.
Упражнение 1.
Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, стопы на полу. Мячик можно разместить на животе и удерживать руками.
Поднимите ягодицы над полом, расположив ноги на одной линии с корпусом под углом к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 2.
Поднимайтесь. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели.
Выполните наклон вперед, копчик направляйте вверх, гантелями тянитесь до середины голени. Колени при этом можно согнуть. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 3.
Встаньте прямо. Одну ногу отведите назад и зафиксируйте на возвышенности.
Выполните 10 приседаний на одной ноге. Затем смените опорную ногу и повторите упражнение сначала.
Упражнение 4.
Встаньте прямо. Ноги расположите шире плеч. В опущенных вдоль центральной оси своего тела руках удерживайте по гантели.
Выполните 20 приседаний-сумо, направляя колени в стороны.
Упражнение 5.
После последнего приседания-сумо не выпрямляйтесь. В этом положение выполните по 10 киков с гантелью каждой рукой в стороны.
Упражнение 6.
Сделайте по 10 выпадов назад на каждую ногу, удерживая в опущенных вдоль корпуса руках по гантели.
Упражнение 7.
Встаньте на четвереньки.
Из этого положения 20 раз поднимите вверх сначала одну согнутую в колене ногу (тянитесь вверх пяткой), затем – вторую.
Упражнение 8.
Не меняя исходное положение, выполните 20 махов в сторону согнутой в колене ногой. Затем повторите упражнение, сменив опорную ногу.
Упражнение 9
Все так же стоя на четвереньках, выполните 20 махов назад прямой ногой (тянитесь вверх пяткой). Затем повторите упражнение, сменив опорную ногу.
Упражнение 10.
Ложитесь на бок. Примите упор на локоть нижней руки. Нижнюю ногу согните в колене.
Выполните 20 махов вверх верхней ногой. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение сначала.
В заключение сделайте несколько упражнений на растяжку. Для улучшения продольной растяжки выполните наклоны к поднятой на возвышенность сначала одной, а затем второй ноге.
Для улучшения поперечной растяжки подойдут глубокие выпады в стороны поочередно на каждую ногу.
В завершение тренировки поплавайте на животе и спине в течение получаса.
Данная программа тренировок не случайно разбита на 3 блока. Вы можете все их друг за другом делать в один день, а можете делать только один блок, умноженный на 3-5 подходов к нему, включая разминку, растяжку и плавание. Оставайтесь в хорошей форме в отпуске и всегда!
Август для многих из нас является самым популярным месяцем для отпуска. Мы надеемся, что большинству наших читателей удастся провести его в прекрасных местах у открытых водоемов или бассейнов. Между тем, именно период отпуска является наиболее рисковым в плане набора лишнего веса. Ведь во время долгожданного отдыха так хочется дать себе волю и вдоволь насладиться любимой едой и напитками, при этом лениво расположившись в удобном шезлонге на солнышке. Чтобы на финише отпуска не быть разочарованной от показаний напольных весов, советуем чередовать читмилы и прочие вредные излишества с занятиями спортом. Для этих целей предлагаем вам программу тренировок, которая отлично подойдет для занятий на свежем воздухе и не потребует специальных приспособлений, кроме двух обычных гантелей. По данной схеме вы можете заниматься у бассейна, на морском берегу, в парке или у любого открытого водоема.
Пока нет комментариев.