В этом месяцев в постоянной фитнес-рубрике на нашем портале для худеющих хотим предложить план тренировки, который поможет решить сразу две задачи. Во-первых, с помощью выбранных упражнений вы гарантированно улучшите мышечный тонус, так как при их выполнении задействованы все основные мышечные группы. Во-вторых, данная тренировка содержит множество элементов растяжки, благодаря которым вы улучшите гибкость задней поверхности ног, спины, улучшите продольную и поперечную растяжку. Тренироваться по нашей схеме «2 в 1» можно в формате протокола табата. А это значит, что все занятие можно ужать до 4 минут в день. Для большей эффективности вы можете сделать к плану 3-5 подходов, дополнив их полноценной разминкой, кардио-блоком и более тщательной растяжкой.
Для тренировок вам не понадобятся никакие специальные приспособления и утяжелители, так как работа предстоит исключительно с весом собственного тела. Единственное, на что стоит обратить внимание – часть упражнений выполняется в положении сидя или лежа, поэтому для удобства сразу приготовьте гимнастический коврик или любую другую удобную подстилку.
Если планируете тренировку не на свежем воздухе, а дома, то можно заниматься босиком, просто выбрав удобную, не стесняющую движений одежду.
Пробуем?
Упражнение 1. Выпады назад с подъемом колена.
Встаньте прямо, локти сведите вместе перед собой. Одну прямую ногу отведите назад, ее пяткой упритесь в пол, переднюю ногу согните в колене, опустившись в неглубокий выпад. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность задней ноги.
Не меняя положения рук, выпрямите переднюю ногу, перенесите на нее вес тела, а заднюю ногу согните в колене и выведите вперед, потянувшись коленом к локтям.
Продолжайте в течение 15 секунд, затем смените опорную ногу и выполните упражнение с другой ноги еще в течение 15 секунд.
Упражнение 2. Пружина в приседании сумоиста.
Стоя прямо, разместите ноги шире плеч и опуститесь в так называемое приседание сумоиста, разведя колени в стороны. Оставайтесь в данном положении 15 секунд, слегка пружиня вверх-вниз ягодицами. Данное упражнение придаст тонус задней и внутренней поверхности бедра и, конечно же, ягодицам.
Затем к данному положению добавьте поднятые вверх прямые руки. Почувствуете, как тянется спина. Пружиньте в таком положении еще 15 секунд.
Упражнение 3. Развороты в наклоне вперед («мельница»).
Для выполнения этого упражнения положение ног не меняйте – стопы должны быть шире плеч. Выполните наклон вперед, потянитесь грудью к коленям, прямыми руками упритесь в пол.
Из данного положения поверните корпус в сторону, одновременно поднимите вверх руку, одноименную повороту. Вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичный разворот в другую сторону с подъемом противоположной руки. Продолжайте в течение 30 секунд. Данное упражнение растягивает спину и заднюю поверхность ног.
Упражнение 4. Переминания с ноги на ногу в наклоне вперед с упором ладонями в пол.
Данное упражнение напоминает знаменитую Позу собаки мордой вниз из йоги. Для его выполнения присядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Затем поднимите ягодицы вверх, ноги выпрямите в коленях, ладони не отрывайте от пола, голову опустите под линию рук. Переминайтесь в данном положении с ноги на ногу. Продолжайте в течение 30 секунд. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность ног и спина.
Упражнение 5. Прямая планка с коленом вперед и махами назад.
Данное упражнение также будем выполнять на базе йоговской Позы собаки мордой вниз. Для начала займите положение прямой планки с опорой на ладони прямых рук и выведите к груди колено одной ноги.
Затем эту же ногу отведите назад, выпрямите, ягодицы поднимите вверх, голову опустите под линию рук. В течение 15 секунд перемещайтесь из положения прямой планки с выведенным вперед коленом в Позу собаки мордой вниз с поднятой вверх ногой. Затем поменяйте поднятую ногу и выполняйте упражнение еще 15 секунд.
Упражнение 6. Боковая планка со сменой положения руки.
Займите положение боковой планки с опорой на ладонь нижней прямой руки и боковую поверхность стоп. Вторую свободную руку поднимите вверх.
Оставайтесь в положении боковой планки 15 секунд то выводя прямую руку перед собой, то поднимая вверх. Затем перевернитесь на другой бок, снова займите положение боковой планки и выполните упражнение на протяжение еще 15 секунд. Данное упражнение укрепляет руки, спину, кор.
Упражнение 7. «Складывающийся стол».
Еще одно полезное упражнение для укрепления рук, спины и кора. Для его выполнения сначала займите так называемую Позу стола. Для этого сядьте на пол, примите упор на ладони прямых рук, расположив их на полу рядом с одноименными бедрами. Приняв упор на руки и стопы, поднимите над полом ягодицы. Тело от плеч до колен расположите на одной прямой линии, параллельной полу, голени расположите перпендикулярно этой конструкции. Голову запрокиньте назад. Ягодицы и живот втяните.
Перенесите вес тела на руки, опустите ягодицы вниз, едва касаясь ими пола, ноги прямые, пола касаются только пятки. Удерживайте вес тела руками. В течение 30 секунд меняйте положение стола с удержанием опущенных вниз ягодиц над полом. Работают все основные мышечные группы.
Упражнение 8. «Велосипед».
Последнее упражнение данного комплекса будем выполнять лежа на спине. Поднимите над полом прямые ноги и поочередно подтягивайте к груди колено то одной, то второй ноги. Работайте в таком ключе в течение 30 секунд. В процессе его выполнения укрепляется пресс.
На этом тренировка окончена. Совмещайте ее с правильным питанием и гибкое подтянутое тело вам гарантировано!
В этом месяцев в постоянной фитнес-рубрике на нашем портале для худеющих хотим предложить план тренировки, который поможет решить сразу две задачи. Во-первых, с помощью выбранных упражнений вы гарантированно улучшите мышечный тонус, так как при их выполнении задействованы все основные мышечные группы. Во-вторых, данная тренировка содержит множество элементов растяжки, благодаря которым вы улучшите гибкость задней поверхности ног, спины, улучшите продольную и поперечную растяжку. Тренироваться по нашей схеме «2 в 1» можно в формате протокола табата. А это значит, что все занятие можно ужать до 4 минут в день. Для большей эффективности вы можете сделать к плану 3-5 подходов, дополнив их полноценной разминкой, кардио-блоком и более тщательной растяжкой.
Пока нет комментариев.