С осенним похолоданием даже любители спорта на свежем воздухе вынуждены перебраться в тренажерный зал. Поэтому в сегодняшней фитнес-колонке мы решили подробнее познакомить читателей нашего портала для худеющих с таким полезным и многофункциональным тренажером как кроссовер.
Начнем с того, что тренажер этот точно компактным не назовешь, поэтому для оборудования домашнего тренажерного мини-зала он точно не подойдет. Существуют различные модели кроссоверов. Как правило, это две грузоблочные рамы, расположенные друг напротив друга и соединенные между собой вверху перекладиной. К каждой грузоблочной раме прикреплены тросы и две рукоятки – верхняя и нижняя.
Рукоятки могут быть нескольких видов и, как правило, идут в комплекте к кроссоверу. Так, для работы руками чаще всего используется металлическая рукоятка в форме латинской буквы D либо канат, за концы которого также удобно браться руками при работе с тренажером.
При работе в тренажере ногами вместо рукоятки к тросу цепляется специальная петля на липучке, которая надежно фиксируется на щиколотке.
Основным упражнением в кроссовере считается сведение рук. Собственно, именно для этого требуется два грузоблока, между которыми и следует разместиться для выполнения упражнения.
В каждую руку нужно взять по рукоятке, закрепленные сверху, и свести руки вниз.
Такой вариант выполнения упражнения вполне подойдет начинающим спортсменам. Продвинутые же посетители тренажерного зала могут пробовать выполнять сведение рук, удерживая в них закрепленные снизу рукоятки с тягой их вверх. Положение ног при этом может быть на выбор: на ширине плеч или одна нога впереди. Также можно пробовать различные положения корпуса: прямо, небольшой наклон вперед, наклон вперед до параллели с полом.
Основное преимущество сведения рук в кроссовере – максимальная проработка груди. Регулярно выполняя данное упражнение, дамы гарантированно сохранят упругость груди, а мужчины сделают грудь рельефной.
Из этого же исходного положения, стоя между двумя грузоблоками кроссовера и удерживая в руках по верхней рукоятке, доступно сгибание рук на бицепс.
Если такое сгибание на бицепс пока вам выполнять слишком тяжело, можно нагрузить данную мышечную группу тягой нижней рукоятки одной рукой.
Для того возьмите нижнюю рукоятку одной рукой, встаньте прямо лицом к грузоблоку. Преодолевая сопротивление свободных весов, согните руку в локте и подтяните рукоятку к плечу.
Еще одно доступное упражнение с нижней рукояткой кроссовера – тяга к груди.
Для его выполнения возьмите в одну руку нижнюю рукоятку кроссовера, а второй рукой примите упор на раму тренажера. Вес тела перенесите на одноименную ногу, а вторую ногу отставьте назад. Согните руку в локте, рукоятку подтяните к груди.
Затем повторите упражнение на другую руку.
Это же упражнение можно выполнять двумя руками одновременно. Для этого возьмите нижнюю рукоятку кроссовера двумя прямыми руками, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните руки в локтях и подтяните рукоятку к груди.
Еще одно упражнение, доступное с помощью нижней рукоятки кроссовера – тяга по диагонали. Для его выполнения встаньте боком к грузоблоку. Дальней рукой возьмитесь за ручку нижней рукоятки.
Преодолевая сопротивление свободных весов, поднимите рукоятку вверх.
На трицепс подойдет тяга верхней рукоятки. В данном случае даже удобней использовать канат и выполнять упражнение на полусогнутых ногах. Возьмитесь за края каната верхней рукоятки двумя согнутыми в локтях руками.
Затем разогните руки в локтях и потяните канат к бедрам.
Для тренировки пресса отлично подходит тяга в кроссовере из-за головы, стоя на коленях. Для ее выполнения встаньте на колени, возьмитесь за края верхнего каната и разместите его за головой.
Наклоните корпус к коленям, преодолевая сопротивление свободных весов.
В заключение прокачаем ягодицы и бедра, закрепив на нижнем крючке кроссовера петлю для ног и зафиксировав ее на лодыжке.
Вначале разместитесь к грузоблоку лицом, примите руками упор на его ручки и выполните отведение прямой ноги назад.
Затем разместитесь к грузоблоку боком. Из этого положения выполните отведение ноги в сторону. Затем закрепите петлю на другой ноге и повторите эти два упражнения с нее.
Каждое из предложенных упражнений рекомендуется повторять 8-16 раз в три подхода. Таким образом, вы практически получите полноценную комплексную тренировку на одном единственном тренажере и эффективно проработаете все основные мышечные группы. Дополните ее кардио разминкой в начале тренировки на любом доступном кардио тренажере и растяжкой в конце занятия и будете выглядеть не только подтянутей, но и стройнее, и гибче.
Успешного знакомства с кроссовером!
С осенним похолоданием даже любители спорта на свежем воздухе вынуждены перебраться в тренажерный зал. Поэтому в сегодняшней фитнес-колонке мы решили подробнее познакомить читателей нашего портала для худеющих с таким полезным и многофункциональным тренажером как кроссовер.
Пока нет комментариев.