Празднование Хэллоуина осталось позади, а это значит, что официально стартовала предновогодняя гонка. «Гонка за чем?» - спросит пытливый читатель. Да за всем - за подарками для близких, любимых, родных, себя любимой, новогодними украшениями для дома, за выбором места для празднования, соответствующего наряда и образа и, конечно же, гонка за улучшенной версией себя. Ведь всем хочется в новогоднюю ночь быть неотразимой. А с избыточным весом совершенством блеснуть затруднительно. Поэтому самые сознательные срочно бросились за абонементом в тренажерный зал, который как раз по случаю минувшего Хэллоуина многие спортивные клубы предлагали со «страшными» скидками.
Тем же новичкам, которые боятся, что не будут знать, чем заняться в тренажерном зале, в данном цикле статей мы предлагаем знакомство с основными тренажерами и план комплексной тренировки на все основные мышечные группы.
Традиционно тренировка в тренажерном зале, как и любое другое занятие спортом, начинается с разминки. Ее вы можете провести на любом свободном кардио тренажере. К кардио тренажерам относится:
1. беговая дорожка (выбор редакции);
2. степпер;
3. орбитрек;
4. велотренажер;
5. тренажер-эскалатор.
Как правило, эта группа тренажеров вся располагается в одной части зала. Проведите 10 минут на любом из указанных выше тренажеров. Выбирайте не слишком изнурительный режим движения. Помните, что вам нужны еще силы на основную часть занятия.
Как вы уже могли догадаться из названия статьи, на первой тренировке поработаем над верхом тела. С этой целью будем выполнять следующие упражнения:
1. Тяга к плечам. Выполняется сидя в специальном тренажере. Поднимите руки вверх и ухватитесь за ручки тренажера. Затем согните руки в локтях и потяните ручки тренажера вниз к плечам.
Данное упражнение включает в работу бицепс и мышцы спины. Рекомендуемое количество повторов 12-15 раз в три подхода. На силовой части делайте выдох, плавно без рывков возвращаясь в исходное положение, делайте вдох. Это правило касается выполнения всех упражнений на тренажерах.
2. Для проработки трицепса подойдет жим вниз, сидя в специальном тренажере. Возьмитесь за его рукоятки руками, локти расположите на специальной платформе. Затем выпрямите руки в локтях и выжмите рукоятки вперед и вниз.
Рекомендуемое количество повторов – 12-15 раз в три подхода.
3. Тяга в кроссовере сидя – еще одно упражнение, которое поможет проработать бицепс и спину. Для этого садитесь на скамью тренажера, ноги разместите на специальной платформе, прямыми руками удерживайте рукоятку кроссовера.
Теперь согните руки в локтях и потяните рукоятку тренажера к бедрам. Спину сохраняйте прямой. Допускается лишь небольшое отведение ее назад.
Рекомендуемое количество повторов – 12-15 раз в три подхода.
4. Тяга верхнего блока к груди – еще одно полезное упражнение для спины и рук. Выполняется, сидя в специальном тренажере. Поднимите руки вверх и ухватитесь широким хватом за перекладину. Затем потяните ее к груди, немного отклонив корпус назад.
Рекомендуемое количество повторов – 12-15 раз в три подхода.
5. Сведение рук в тренажере – так называемое упражнение «бабочка». Выполняется, сидя в специальном тренажере. Стопы располагаются на полу. Разведите руки в стороны и возьмитесь за ручки тренажера, плечи расположите параллельно полу.
Сведите руки перед собой, не опуская плечи вниз. Упражнение способствует сохранению упругости груди, тренирует плечи, спину, трицепс.
Рекомендуемое количество повторов – 12-15 раз в три подхода.
6. Жим вперед– еще одно упражнение на плечи и грудные мышцы. Выполняется сидя в специальном тренажере. Возьмитесь за его ручки согнутыми в локтях руками.
Выжмите ручки перед собой, выпрямив руки в локтях. Рекомендуемое количество повторов – 12-15 раз в три подхода.
7. Подтягивания – последнее упражнение на сегодня. Его можно выполнять как в свободном висе на перекладине, так и на специальном тренажере, стоя коленями на специальной скамейке. Последний вариант идеально подойдет для новичков, которые не умеют подтягиваться в свободном висе. Суть упражнения состоит в том, чтобы в данном положении согнуть руки в локтях и подтянуть подбородок к перекладине, а лучше – выше нее, т.е. поднять вес своего тела вверх руками. На специальном тренажере повторите упражнение 10-15 раз, в свободном висе – столько раз, сколько сможете.
Упражнение направлено на развитие мышц груди, тренировку спины, рук и плечевого пояса.
Завершите тренировку на кардио тренажере. Теперь вы можете провести здесь больше времени – 30 минут и больше.
В следующих выпусках фитнес-колонки нашего портала для худеющих мы познакомим вас с тренажерами, которые помогут прокачать центральную и нижнюю часть вашего тела. Мы предлагаем чередовать предложенные тренировки. Поскольку работают разные мышечные группы, вы можете заниматься хоть каждый день, что особенно актуально при безлимитном абонементе в тренажерный зал. Такой режим тренировок при условии соблюдения правил сбалансированного питания даст отличный эффект, и к новогодним праздникам вы будете в отличной физической форме.
Празднование Хэллоуина осталось позади, а это значит, что официально стартовала предновогодняя гонка. «Гонка за чем?» - спросит пытливый читатель. Да за всем - за подарками для близких, любимых, родных, себя любимой, новогодними украшениями для дома, за выбором места для празднования, соответствующего наряда и образа и, конечно же, гонка за улучшенной версией себя. Ведь всем хочется в новогоднюю ночь быть неотразимой. А с избыточным весом совершенством блеснуть затруднительно. Поэтому самые сознательные срочно бросились за абонементом в тренажерный зал, который как раз по случаю минувшего Хэллоуина многие спортивные клубы предлагали со «страшными» скидками.
Пока нет комментариев.