В последнее время мы все чаще и чаще слышим диковинное словечко «рефид», однако многие из нас не имеют ни малейшего представления о том, что же оно означает. Так вот, за этим названием скрывается временное увеличение количества углеводов в рационе, причем данное увеличение является очень кратковременным и может охватывать период от нескольких суток до нескольких часов. Основное отличие рефида от не менее диковинного читмила заключается в том, что, помимо целого ряда преимуществ чисто психологического характера, он имеет еще и немало ценных физиологических плюсов, и эти плюсы однозначно стоит взять на заметку всем желающим похудеть!
В чем заключается польза рефида?
Рефид, частенько именуемый углеводной загрузкой – это не только отличная возможность психологически отдохнуть от изрядно наскучивших диет, но и весьма внушительное количество важных физиологических преимуществ!
Во-первых, углеводная загрузка позволяет на определенное время «выключить» катаболизм. Дело в том, что содержание жиров в человеческом организме обратно пропорционально риску утраты мышечной массы в процессе соблюдения той или иной диеты. А загрузка организма углеводами позволяет на какое-то время остановить катаболизм, гарантируя тем самым мышечным тканям защиту от возможной деструкции. Особенно это важно для тех, кто регулярно нагружает себя спортивными тренировками.
Во-вторых, с помощью углеводной загрузки можно без особых усилий восполнить резервы дислоцирующегося в мышечной ткани гликогена. Ни для кого не секрет, что большинство диет подразумевают порой весьма существенное уменьшение объемов содержания углеводов в пище, а порой диета предусматривает и вовсе полный отказ от них. Это может быть чревато истощением мышечного гликогена, в результате чего тренироваться со временем становится все сложнее и сложнее. А рефид позволяет сохранять интенсивность тренировок, не нарушая при этом низкоуглеводные диеты!
И, в-третьих, рефид может стать верным помощником в нормализации гормонального фона, что тоже немаловажно. Это, между прочим, один из самых существенных плюсов! Рефид активно способствует восстановлению концентрации отвечающих за адаптацию к голоданию гормонов, уменьшая тем самым скорость протекания метаболизма, а также регулируя массу тела и пищевое поведение.
Возможные ошибки при рефиде
Для достижения наилучшего эффекта углеводная загрузка должна проводиться правильно! Ни в коем случае не следует рассматривать рефид в качестве метода определения объемов пищи, которые будет по силам поглотить на протяжении нескольких часов или суток. И, конечно же, в корне неверно воспринимать его как шанс вкусно и безопасно объедаться! Понятие «рефид» включает в себя всего лишь увеличение количества углеводов в меню при одновременном сохранении прежних объемов белков и жиров, характерных и для любых иных дней.
А вот съесть какой-нибудь вредный продукт в данной ситуации опасаться не стоит, правда, этот вредный продукт должен характеризоваться низкой жирностью при высоких объемах углеводов. Соответственно, это должны быть не шоколад и не пончик, влекущие за собой существенное увеличение общего количества калорий. То есть места для комбинации весьма приличных объемов углеводов с высокими объемами жиров в рационе худеющих однозначно быть не должно, так как подобная комбинация способна очень быстро вернуть назад все утраченные лишние килограммы! А уж пытаться совместить рефид с читмилом и вовсе недопустимо – в недельном цикле должно присутствовать только что-то одно!
Рефид – это грамотное сочетание неукоснительного соблюдения основных правил питания в течение дня с употреблением достаточных объемов белков и жиров. А объемы углеводов в данном случае должны быть гораздо выше, нежели обычно!
Какие углеводы подойдут для рефида?
Наиболее подходящими для включения в рацион при рефиде продуктами будут выпечка с относительно низкой жирностью, бананы, виноград, макароны, хлеб, морковь с картофелем (прежде всего – в запеченном виде), рисовая и гречневая крупы, а также любые иные продукты, коих не предусматривает низкоуглеводный рацион. Сладости же при этом допустимо употреблять лишь в очень небольших количествах, так как избыток фруктозы и сахарозы в разы повышает риск скорейшего возвращения утраченных лишних килограммов. Кстати, несмотря на название, содержание фруктозы во фруктах практически всегда относительно невелико, соответственно, причин для волнений в данном случае нет, а вот характеризующийся повышенным содержанием фруктозы кукурузный сироп, который добавляется нынче в великое множество блюд, действительно может стать самой настоящей проблемой!
Иногда во время рефида человек может отмечать ухудшение общего самочувствия, особенно это актуально для людей, имеющих плохую чувствительность к инсулину либо придерживающихся низкоуглеводных диет. У некоторых граждан может произойти резкое изменение объемов содержащейся в крови глюкозы, в результате чего человек начинает чувствовать, что объемы его энергии существенно уменьшились, кроме того,это ощущение нередко сопровождается еще и постепенным появлением чувства голода. Как правило, данную проблему можно успешно решить посредством введения в рацион цельнозерновых продуктов, употребления вместе с углеводами жиров и клетчатки с белками, а также путем полного отказа от каких бы то ни было рафинированных продуктов.
Продолжительность углеводной загрузки
Наиболее распространенными вариантами рефида принято считать углеводную загрузку на протяжении пяти часов, а также одного дня или же двух дней. Разумеется, необходимые объемы углеводов всегда определяются именно продолжительностью рефида. Если она составляет пять часов, то на каждый килограмм сухой массы приходится от трех до шести граммов углеводов, если продолжительность рефида равна одному дню, то данное количество увеличивается до восьми-двенадцати граммов, а при длительности углеводной загрузки в два дня на каждый килограмм сухой массы потребуется от четырех до шести граммов углеводов. При этом под «сухой массой» подразумевается масса тела, из которой была вычтена масса жира. То есть, для того, чтобы точнее определиться с данным показателем, сначала потребуется установить свой процент жира, а затем вычесть эту массу из общей массы всего тела.
Пятичасовой рефид. Как правило, в данном случае углеводная загрузка производится в период между 16:00 – 21:00. Рефид в обязательном порядке завершается перед сном, чтобы с утра на следующий день можно было снова вернуться к своей привычной диете.
Однодневный рефид. Под периодом, равным одному дню, подразумевается временной отрезок от завтрака до ужина. То есть никаких крайностей в данном случае быть не должно – не стоит резко вскакивать с кровати в полночь и пытаться выяснить, какое же количество пищи можно будет употребить до полуночи следующего дня.
Двухдневный рефид. Обычно он длится с утра до вечера на протяжении двух дней подряд. При этом необходимый объем углеводов рекомендуется разделить на два дня поровну – такой подход позволяет удерживать стабильный уровень показателя содержания глюкозы в крови, одновременно исключая возникновение острого чувства голода или крайне нежелательных перепадов энергии. Если же съесть всю норму углеводов за один присест, рефид может оказаться крайне неэффективным.
Если график работы не позволяет питаться каждые два или же три часа, имеет смысл попробовать перенести углеводную загрузку на выходные. Если же все-таки выбор пал на будний день, важно постараться подобрать варианты перекусов с внушительным содержанием углеводов – для этих целей отлично подойдут бублики либо хлебцы, но ни в коем случае не чипсы!
Кому подойдет рефид?
Углеводную загрузку смело могут устраивать как интенсивно тренирующиеся граждане, так и те, чьи тренировки носят малоинтенсивный характер или даже те, кто не тренируется вообще. Рефид одинаково хорошо подходит для всех!
И, что особенно примечательно, чем больше удается постройнеть, тем чаще организму требуются углеводные загрузки! Это обусловлено тем, что снижение скорости протекающих в организме метаболических процессов при невысоком содержании жиров всегда ощущается гораздо сильнее. Человеческий организм воспринимает и недостаточное количество жиров, и всевозможные диеты как голодание, а рефид является в данном случае отличным методом контроля!
В последнее время мы все чаще и чаще слышим диковинное словечко «рефид», однако многие из нас не имеют ни малейшего представления о том, что же оно означает. Так вот, за этим названием скрывается временное увеличение количества углеводов в рационе, причем данное увеличение является очень кратковременным и может охватывать период от нескольких суток до нескольких часов. Основное отличие рефида от не менее диковинного читмила заключается в том, что, помимо целого ряда преимуществ чисто психологического характера, он имеет еще и немало ценных физиологических плюсов, и эти плюсы однозначно стоит взять на заметку всем желающим похудеть!
Пока нет комментариев.