Данной статьей мы завершаем цикл о плане предновогодних тренировок на тренажерах. Напомним, что на наших предыдущей фитнес-страничках мы поговорили о разновидностях кардио-тренажеров и об оборудовании для выполнения упражнений, направленных на проработку верхней и центральной частей тела: плечевого пояса, рук, спины, груди и брюшных мышц. Сегодня поговорим о тренажерах, которые помогут наработать мышечный тонус нижней части нашего тела.
Советуем на предложенный ниже комплекс упражнений выделить отдельный тренировочный день и чередовать его с днем тренировки на верх и днем тренировки на центральную часть тела. Начните занятие на велотренажере.
10 минут покрутите педали, меняя скорость и сопротивление, затем переходите к основной части тренировки.
Начните ее в упоре на локти на ягодичной станции.
Упражнение 1. Жим ногой в упоре на локти
Упражнение выполняется, стоя в специальном тренажере, приняв упор на локти и ухватившись руками за ручки. Одну ногу разместите на подножке.
Преодолевая сопротивление выставленного веса, отведите ногу назад, выжимая подножку вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по 15-20 раз каждой ногой. Работает задняя поверхность бедра и ягодицы.
Упражнение 2. Разведение ног в положении сидя
Удобно устраивайтесь в кресле тренажера, поглубже разместившись на сидении и плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги разместите на подножке между специальными лапами.
Преодолевая сопротивление выставленного веса, разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Работает внешняя поверхность бедра.
Упражнение 3. Сведение ног в положении сидя
Часто для выполнения данного упражнения после завершения предыдущего даже не нужно в зале искать другой тренажер. Как правило, для выполнения упражнений 2 и 3 используется один и тот же тренажер-трансформер. Поэтому сразу на этапе знакомства с тренажерным залом попросите дежурного тренера показать вам, как его трансформировать. Затем возвращайтесь в кресло, ноги размещайте теперь уже за специальными лапами.
Преодолевая сопротивление выставленного веса, сведите ноги вместе. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Работает внутренняя поверхность бедра.
Упражнение 4. Подъем ног, сидя в тренажере
Для выполнения упражнения садитесь в специальный тренажер. Стопы ног разместите под валиком.
Преодолевая сопротивление выставленного веса, выпрямите колени и поднимите ноги вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Работает передняя поверхность бедра.
Упражнение 5. Жим платформы в положении лежа
Если вы никогда не выполняли данное упражнение, то попросите дежурного тренера показать вам технику разблокировки тренажера и выполнения самого движения. Затем ложитесь на спину, ноги разместите на специальной платформе, стопы – на ширине плеч, колени и мыски – в одном направлении. Руками держитесь за ручки по бокам тренажера. Разблокируйте тренажер, согните ноги в коленях.
Выпрямите ноги в коленях, выжмите платформу наверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Работают ягодицы, мышцы передней и задней части бедра.
Упражнение 6. Махи ногами в стороны
Упражнение выполняется, стоя боком к грузоблоку кроссовера. Его нижний трос с помощью специального кольца закрепите на щиколотке дальней ноги. Руками держитесь за ручку тренажера.
Преодолевая сопротивление выставленного на грузоблоке веса, отведите прямую ногу с тросом в сторону. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 таких махов. Затем развернитесь к грузоблоку тренажера другой стороной, прикрепите нижний трос к дальней ноге и повторите упражнение сначала.
Упражнение 7. Махи ногами назад
Данное упражнение также выполняется в кроссовере. На этот раз встаньте лицом к грузоблоку. Снова закрепите нижний трос на щиколотке одной ноги. Выполните 15-20 отведений этой ноги назад. Затем закрепите трос на другой ноге и повторите упражнение сначала.
Также тренировочный день на низ тела можно подкрепить классическими приседаниями. Для увеличения их эффективности удерживайте в руках по гантели. Сделайте 30 обычных приседаний и еще 30 приседаний-плие с широкой постановкой ног.
А еще для данного тренировочного дня подойдет такое упражнение, как выпады на одну ногу. Для увеличения эффективности их можно выполнять, надев на щиколотки специальные утяжелители для ног и удерживая в руках любой доступный утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, Вы можете выполнять выпады, не просто стоя на месте, а продвигаясь вперед между тренажерами.
Количество подходов к каждому упражнению со временем доведите до 3.
Закончите тренировку 20-минутным сетом на велотренажере, а затем сделайте растяжку.
Чередуйте между собой три предложенные предновогодних плана тренировок, питайтесь сбалансированно и к праздникам будете в отличной физической форме!
Данной статьей мы завершаем цикл о плане предновогодних тренировок на тренажерах. Напомним, что на наших предыдущей фитнес-страничках мы поговорили о разновидностях кардио-тренажеров и об оборудовании для выполнения упражнений, направленных на проработку верхней и центральной частей тела: плечевого пояса, рук, спины, груди и брюшных мышц. Сегодня поговорим о тренажерах, которые помогут наработать мышечный тонус нижней части нашего тела.
Пока нет комментариев.