Диетологи частенько рекомендуют включать в свой рацион при похудении отруби, и это неспроста – этот доступный каждому, недорогой и нехитрый продукт, являющийся ценным источником нерастворимых пищевых волокон, может похвастаться способностью нормализовывать деятельность кишечника и быстро обеспечивать ощущение сытости. Чем же полезны отруби, каких они бывают видов, и как именно их рекомендуется употреблять при похудении?
Как они действуют?
Отруби представляют собой не что иное, как жесткую внешнюю оболочку самых разнообразных злаковых культур (овса, ржи, пшеницы и т. д.). И самым основным их достоинством является весьма внушительное содержание клетчатки – ее в них более 78 процентов! А клетчатка в свою очередь наделена способностью разбухать в 15- или даже 18-кратном объеме, благодаря чему она очень эффективно очищает стенки кишечника, быстро дарует чувство сытости, а также, словно губка, активно впитывает в себя скопившиеся в организме токсины. А еще она всячески способствует нормализации кишечной микрофлоры и является ценным источником питания для полезных бактерий!
Польза для похудения
Использовать отруби при похудении не только можно, но и нужно – они принесут огромную пользу не только фигуре, но и всему организму в целом! Большинство специалистов сходятся во мнении о том, что основной причиной появления лишнего веса является нерациональное и неправильное питание. Как правило, это обусловлено преобладанием в меню современного человека крайне вредного фаст-фуда и поистине невероятного количества высококалорийных продуктов. А систематическое употребление таких продуктов в свою очередь приводит к разного рода проблемам как с усвоением пищи, так и с ее переработкой – это могут быть и метеоризм, и колики, и запоры, и целый ряд иных нарушений в работе ЖКТ.
Регулярное употребление отрубей помогает очистить организм, быстро вывести из него токсины и многие иные продукты жизнедеятельности, нормализовать функции сердечно-сосудистой системы, функции и работу желчного пузыря и печени, микрофлору ЖКТ, а также улучшить перистальтику кишечника и пищеварение в целом, и, конечно же, избавить от запоров и дисбактериоза. За счет высокого содержания в отрубях клетчатки происходит нормализация обменных процессов, а в результате разбухания нерастворимой клетчатки в желудке у человека достаточно быстро появляется чувство сытости, что в свою очередь приводит к заметному снижению аппетита. Также отруби в значительной степени способствуют улучшению иммунитета и понижению давления, кроме того, они снижают уровень содержащейся в крови глюкозы и связывают плохой холестерин. А еще они очень богаты всевозможными витаминами (E, A, B и т. д.) и минералами (калием, магнием, селеном, омега-3 и 6 и др.)!
Какие отруби предпочесть?
В настоящее время не составит особого труда найти самые разнообразные виды отрубей, но наиболее популярными и часто встречающимися в продаже вариантами все-таки будут пшеничные, овсяные и ржаные отруби. В целом принцип их действия на организм практически идентичен, так что, какие именно отруби приобрести, в большей степени обуславливается вкусовыми предпочтениями.
Пшеничные. В их составе присутствуют токоферол, витамины группы B, а также целый ряд полезнейших минеральных веществ (фосфор, железо, магний и так далее). Кстати, для наиболее эффективного избавления от лишнего веса многие диетологи рекомендуют смешивать пшеничные отруби с овсяными!
Овсяные. Такие отруби, являющие собой побочный продукт производства овсяной муки, частенько можно увидеть в составе различных диет (Дюкана, например). Благодаря имеющимся в овсе полезным веществам (бета-глюкану и пр.) эти отруби великолепно подавляют чувство голода, помогают поддерживать в нормальном состоянии показатели холестерина, а также способствуют снижению уровня содержащегося в крови сахара и ускорению пищеварительных процессов.
Ржаные. Превосходные очищающие свойства и очень приятный вкус – таковы основные характеристики ржаных отрубей. Данный продукт не составит особого труда найти в подавляющем большинстве магазинов, и врачи очень часто рекомендуют такие отруби людям, страдающим малокровием, ожирением, диабетом, атеросклерозом и онкологией.
Что касается формы выпуска отрубей, то их тоже несколько – порошковые, то есть измельченные отруби, а также гранулированные отруби или же хрустящие хлебцы с отрубями. Гранулированные отруби изготавливаются из специального отрубного спрессованного порошка, и они очень удобны в использовании, правда, при этом их вкус будет менее приятным, а стоимость – более высокой. А вот хрустящие хлебцы с отрубями практически всегда очень вкусны, недорого стоят и идеально подходят в качестве дополнения к самым разнообразным основным блюдам!
Основные особенности употребления
При употреблении отрубей важно неукоснительно соблюдать три очень важных правила. Во-первых, необходимо пить очень много жидкости (как минимум 2,5 – 2,7 л ежесуточно) – это обусловлено процессами переваривания отрубей. При дефиците жидкости в организме клетчатка запросто может спровоцировать запоры, а также привести к различным нарушениям пищеварения и заметному ухудшению самочувствия.
Во-вторых, специалисты не рекомендуют употреблять более двадцати или двадцати пяти граммов отрубей в день (это примерно две столовые ложки)! Максимальная же суточная норма – 30 граммов (около трех столовых ложек) и ни в коем случае не больше! При увеличении данной нормы можно столкнуться с такими неприятными состояниями, как вздутие живота или тяжесть.
И, в-третьих, между курсами приема отрубей в обязательном порядке следует делать перерывы – это обусловлено обволакивающим действием клетчатки на кишечник человека, что в свою очередь может привести к тому, что клетчатка в итоге начнет блокировать и всасывание полезных, жизненно необходимых организму веществ. Перерывы необходимы для того, чтобы дать организму возможность восполнить все необходимые запасы!
Как правильно употреблять?
Начинать употребление отрубей всегда рекомендуется с небольших порций – поначалу будет вполне достаточно и одной чайной ложечки в день. И каждую порцию отрубей необходимо запивать как минимум одним полным стаканом воды – меньшего объема жидкости может оказаться недостаточно для их полноценного набухания. Кстати, отруби можно запивать не только водой – отлично подойдут для этой цели и кефир, фруктовый фреш либо травяной настой!
Дозировку отрубей увеличивают постепенно, доводя ее максимум до трех столовых ложек в сутки – увеличение дозировки сверх этого «лимита» может нанести организму достаточно серьезный вред. При этом последний прием отрубей можно смело производить перед ужином либо перед сном.
Также многие диетологи рекомендуют употреблять отруби не только в самостоятельном виде, но еще и во время приемов пищи – например, во время завтрака их можно смешать со стаканом молока либо йогурта.
А тем, кто раньше никогда в жизни не употреблял отруби и планирует только начать, необходимо сначала организовать подготовительный этап, продолжительность которого обычно составляет две недели. Суть данного этапа заключается в том, что в первые семь дней необходимо съедать по одной чайной ложечке отрубей, запивая их стаканом воды. Как вариант, можно предварительно запарить отруби и теплой водой. Есть же их в идеале рекомендуется натощак, примерно за полчаса или даже за час до завтрака. Кроме того, отруби можно добавлять и в практически любые блюда (творог, каши и так далее). А на следующей неделе к первому приему отрубей добавляют еще и второй прием – его проводят ориентировочно за полчаса либо за час до обеда (вполне допустимо съедать отруби и вместе с приготовленными кушаньями). Организованный подобным образом подготовительный период позволяет нормализовать пищеварение, а также избавиться от неприятных ощущений изжоги либо вздутия, которые нередко появляются поначалу.
Употребление для похудения
С целью похудения отруби обычно употребляются в течение месяца. В первую неделю придерживаются трехразового употребления отрубей (по чайной ложечке за полчаса до еды), одновременно исключив из своего рациона любые вредные продукты (жирную, жареную пищу и т. д.). На второй неделе калорийность питания снижают до 1500 ккал в сутки посредством ограничения объемов жиров, а отруби едят тоже трижды в день, только во время завтрака их нужно съедать уже по одной столовой ложке. На третьей неделе калорийность снижается до 1200 ккал путем уменьшения углеводов, но на сей раз порция отрубей увеличивается с одной чайной ложки до одной столовой ложки уже не с утра, а в обеденное время. А на четвертой неделе дозировку отрубей при каждом приеме пищи снова снижают до одной чайной ложки. Как правило, при такой диете за месяц можно без особого труда избавиться от пяти до десяти килограммов!
Противопоказания
Увы, но употреблять отруби можно далеко не всем – они категорически противопоказаны при гипотонии, непереносимости содержащейся в злаковых культурах клейковины, спайках в области брюшины, холецистите, панкреатите, а также при гастритах либо язвах в стадии обострения – в данном случае растительные волокна могут спровоцировать раздражение слизистой оболочки желудка. Во всех остальных случаях отруби есть можно, главное – не забывать об умеренности!
Диетологи частенько рекомендуют включать в свой рацион при похудении отруби, и это неспроста – этот доступный каждому, недорогой и нехитрый продукт, являющийся ценным источником нерастворимых пищевых волокон, может похвастаться способностью нормализовывать деятельность кишечника и быстро обеспечивать ощущение сытости. Чем же полезны отруби, каких они бывают видов, и как именно их рекомендуется употреблять при похудении?
Пока нет комментариев.