Для того, чтобы похудеть, вовсе необязательно прибегать к различным готовым диетам – наиболее подходящую для себя диету можно составить и самостоятельно! Такие диеты хороши тем, что они, как правило, учитывают индивидуальные особенности организма, а это значит, что похудение в данном случае может оказаться гораздо более эффективным! А чтобы составить наиболее оптимальную для себя диету грамотно, не помешает предварительно ознакомиться с основными нюансами этого далеко не самого сложного дела!
Основные принципы и правила составления самостоятельных диет
Перед тем, как приступить к самостоятельному составлению диет, необходимо внимательно ознакомиться с основными принципами и правилами их составления и непременно взять их себе на вооружение. Данные принципы и правила являются общими для всех без исключения диет, соответственно, лучше их не игнорировать!
Принцип первый. Активное растворение жировых запасов происходит в результате грамотного соотношения калорийности рациона с текущими энергетическими затратами. Именно поэтому главным помощником в избавлении от лишнего веса станет дефицит калорий!
Принцип второй. Без определенных ограничений в еде при составлении самостоятельных диет тоже не обойтись – в данном случае тоже непременно придется учитывать размеры порций и калорийность используемых для приготовления пищи продуктов.
Принцип третий. Крайне важно регулярно подсчитывать количество поступивших в организм калорий, а также количество калорий, которое было потрачено.
Принцип четвертый. Как это ни удивительно, но время приема пищи особого значения в данном случае не имеет. Самое главное – следить за тем, чтобы у человека не появлялось постоянное чувство голода.
Принцип пятый. В основе любой правильной индивидуальной диеты должны лежать не только тщательнейшим образом просчитанные калории, но и наиболее оптимальное соотношение белков с жирами и углеводами.
Принцип шестой. При отсутствии в жизни спорта калорийность рациона во всех случаях требуется хотя бы немного снизить. Степень физической нагрузки в этом деле всегда очень важна!
При составлении индивидуального графика и плана питания необходимо взять за основу следующие правила:
Правило первое. Завтрак всегда должен быть достаточно сытным, и его обязательно следует обогащать углеводами сложного типа – такие углеводы не откладываются в ненавистную жировую прослойку и при этом на целый день обеспечивают человеческий организм жизненно необходимой ему энергией!
Правило второе. Любые продукты с содержанием так называемых быстрых углеводов (сладости, фрукты и т. д.) допускается есть только до двенадцати часов дня!
Правило третье. Во время каждого приема пищи необходимо стараться насыщать свой организм клетчаткой – в рационе непременно должны присутствовать различные крупы и всевозможные овощи.
Правило четвертое. Ужин в идеале должен быть белковым, а трапезничать в последний раз следует не позже, чем за пару часов до отхода ко сну.
Как правильно распределить калории?
Здесь все очень просто и предельно ясно: на завтрак должно приходиться до тридцати процентов от общей калорийности суточного рациона, на обед – до тридцати пяти процентов, на ужин – до двадцати пяти процентов, и на перекусы – тоже до двадцати пяти процентов от общей калорийности.
Если человек регулярно занимается спортом, то примерно за час до начала тренировки ему рекомендуется употреблять главным образом углеводы, а по прошествии как минимум получаса после тренировки следует обратить свое внимание на белок в сочетании с относительно небольшими количествами углеводов.
Расчет калорийности для индивидуальных диет
Не должен вызывать особых сложностей и подсчет оптимального для каждого человека количества калорий. Можно воспользоваться с этой целью простейшими формулами для подсчета, коих нынче существует немало, а можно прибегнуть к помощи специального
калькулятора.
Свой личный план диеты необходимо составлять, руководствуясь подсчетом калорий ОО, или основного обмена. Это именно тот объем калорий, который необходим организму для поддержания полноценной работы в состоянии покоя.
Формула для подсчета ОО (то есть основного обмена) выглядит следующим образом: 9,99*вес, кг + 6,25*рост, см – 4,92*возраст – 161.
А затем, исходя уже из степени физической активности человека, необходимо рассчитать суточную норму потребляемых калорий. При отсутствии нагрузок и пассивном образе жизни для расчета данной нормы используется следующая формула – ОО*1,2; при относительно небольшой физической активности, то есть если человек тренируется от одного до трех раз в неделю – ОО*1,375; при средней степени активности с присутствием спорта в жизни человека от трех до пяти раз в неделю – ОО*1,55; при ежедневных занятиях спортом – ОО*1,725; а при достаточно большой интенсивности физических нагрузок – ОО*1,99. Именно при таком подсчете можно рассчитать свою суточную норму калорийности, позволяющую поддерживать весовые показатели в стабильном состоянии. А для того, чтобы похудеть, данное количество калорий следует уменьшить максимум на тридцать процентов, при этом снижать калорийность рациона необходимо не резко, а постепенно. Например, в первую неделю диеты можно уменьшить калорийность на пять процентов, во вторую неделю – уже на десять и так далее. Резкое снижение количества калорий в данном случае недопустимо!
Какие продукты обязательно нужно исключить?
Существует весьма внушительный список продуктов, которые необходимо исключить из своего рациона при составлении абсолютно любых диет, и о существовании данного списка ни в коем случае не следует забывать! В рационе худеющих не должно быть соли, маринадов и консервов, колбасных изделий, сахара и всевозможных сладостей, мучных и хлебобулочных изделий, сала, жирного мяса или рыбы, слишком острых приправ, специй и соусов, а также фаст-фуда, различных снеков (крекеров, чипсов или сухариков), газированной воды и алкоголя.
Что касается основных способов приготовления пищи, то при похудении всю пищу в идеале следует готовить на пару, запекать либо отваривать.
Рекомендуемые продукты
В ежедневном рационе худеющих должна присутствовать только полезная пища, способная похвастаться наличием всех необходимых для полноценной жизнедеятельности организма витаминов, а также микро- и макроэлементов.
Овощи в достаточных количествах – неотъемлемая часть любого меню при похудении. Особенно важно проследить за тем, чтобы в рацион были включены огурцы, томаты, морковь, сельдерей, шпинат и бобовые культуры. Ни для кого не секрет, что в овощах очень много клетчатки, а клетчатка в свою очередь может похвастаться способностью не только нормализовывать пищеварение, но и отлично насыщать, а также надолго купировать чувство голода!
Обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе и белки – они могут быть представлены постными сортами рыбы либо мяса, яйцами, а также характеризующимися минимальной жирностью кисломолочными продуктами. Из зерновых следует отдать предпочтение овсу, гречке и рису, а среди фруктов основными фаворитами должны стать цитрусовые, киви и ананасы. Что касается масел, то лучше выбирать обогащенные полиненасыщенными жирами варианты – ореховое, тыквенное либо оливковое масло. А самыми лучшими напитками станут негазированная вода, натуральные соки и не слишком крепкий чай.
Примерное меню
Завтрак. На завтрак можно съесть немного обезжиренного творога или сваренной на воде без сахара овсянки. При желании не возбраняется добавить в овсянку мед, молоко либо сухофрукты. Отличным вариантом для завтрака станут и хлебцы с кусочками несоленого и не слишком жирного сыра, а также со свежими томатами. А запивать все вышеперечисленное можно либо зеленым чаем, либо соком.
Обед. Для обеда лучше всего подойдут постный борщ либо суп, кусочки отварной куриной грудки с овощами, тушеные овощи в сочетании с отварной рыбой или же запеченная говядина с легким овощным салатиком. Из напитков же следует отдать предпочтение чистой воде либо компоту из сухофруктов.
Ужин. Ужинать следует исключительно легкими блюдами: обезжиренным творогом, кусочком отварной говядины с овощами, стаканом ягод с кефиром или овощной нарезкой с нежирным сыром.
А в качестве
перекусов можно смело использовать сухофрукты, орехи, хлебцы, а также натуральные питьевые йогурты без содержания каких-либо добавок.
Если же чувство голода вдруг внезапно появится перед сном, можно выпить стакан обезжиренного кефира – он не только поможет быстро утолить голод, но и в значительной степени поспособствует улучшению пищеварения!
Не стоит забывать о том, что грамотно составленный рацион – это уже половина успеха в борьбе с изрядно поднадоевшими лишними килограммами, так что при составлении индивидуальной диеты не следует забывать ни о расчете калорийности, ни о наиболее оптимальном сочетании продуктов, и тогда все обязательно получится!
Для того, чтобы похудеть, вовсе необязательно прибегать к различным готовым диетам – наиболее подходящую для себя диету можно составить и самостоятельно! Такие диеты хороши тем, что они, как правило, учитывают индивидуальные особенности организма, а это значит, что похудение в данном случае может оказаться гораздо более эффективным! А чтобы составить наиболее оптимальную для себя диету грамотно, не помешает предварительно ознакомиться с основными нюансами этого далеко не самого сложного дела!
