Сегодня на фитнес-страницах нашего портала для худеющих хотим предложить программу тренировок в тренажерном зале для всех тех, кто живет в режиме «до весны осталось…». И хотя календарная весна в наших широтах вовсе не гарантирует потепления и смены гардероба на более легкий и открытый, пора заняться со всей ответственностью своей физической формой. Ведь привести фигуру в норму за считанные недели удастся едва ли. Зато, занявшись ею сейчас, к реальному потеплению вы точно будете и стройнее, и подтянутей. И, если для кого-то окончание зимы является мотивацией для старта тренировочного процесса, то в этом случае можно только порадоваться.
По традиции начинаем с кардио-разминки. Хотите лайфхак в этой связи? Начинайте разминку еще по дороге в тренажерный зал. Для этого просто пройдитесь пешком по свежему воздуху. В зале же проведите еще 10 минут на любимом кардио тренажере.
Продолжим на станции для подтягиваний. Этот тренажер - настоящая находка для всех тех, кому не удается выполнить классическое подтягивание на перекладине в свободном висе. На специальном же тренажере подтягивания станут доступны любому. Упражнение мягко растягивает спину и тонизирует линию плеча. Сделайте три подхода к упражнению по 8-16 повторов каждый.
Продолжим тренировку верха тела тягой верхнего блока к груди и за голову. Для этого садитесь на скамью тренажера, бедра зафиксируйте под специальными валиками, поднятыми вверх руками возьмитесь прямым хватом за ручку.
Согните руки в локтях и потяните ручку тренажера к груди. Корпус при этом немного отклоните назад, спина ровная. Вернитесь в исходное положение. Повторите тягу 8-16 раз.
Отдохните немного. Снова садитесь на скамью этого же тренажера. На этот раз ручку тянуть будем за голову. При этом наклоняйте голову немного вперед, чтобы не травмироваться. Слишком далеко ручку тянуть не нужно, достаточно середины затылка. Повторите тягу за голову 8-16 раз.
Сделайте еще 1-2 подхода поочередно к тяге к груди и за голову.
Наиболее проблемной частью рук является трицепс. Именно задняя часть плеча без тренировок и при хаотичном режиме питания выглядит дрябло. Для устранения жира с этого участка включаем в тренировочный план тягу верхнего блока кроссовера к бедру. Для этого встаньте к раме тренажера лицом, возьмитесь за ручку тренажера (лучше использовать ручку-канат) согнутыми в локтях руками.
Выпрямите руки в локтях и потяните ручку-канат к бедрам. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода к упражнению по 8-16 повторов каждый.
И последнее упражнение на верх тела на сегодня – подтягивания в петлях. Для этого возьмитесь за ручки петель и повисните на них, вытянув прямые ноги перед собой и опустив ягодицы вниз.
Согните руки в локтях и потянитесь к ручкам петель грудью. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода к упражнению по 8-16 повторов каждый.
Переходим к тренировке центральной части тела. Будем выполнять гиперэкстензию. Работает пресс и спина. Для этого ложитесь бедрами на сидение тренажера, лодыжки зафиксируйте под специальными валиками, верхнюю часть тела оставляйте на весу на одной линии с ногами.
Выполните медленный наклон корпуса вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода к упражнению по 15-20 повторов каждый.
Жирок с талии будем убирать на полусфере BOSU с помощью боковых скручиваний. Для этого размещайтесь на приспособлении боком. Нижнюю руку свободно положите на полусферу перед собой. Верхнюю руку согните в локте и разместите на затылке.
Выполните подъем корпуса вверх. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода к упражнению по 15-20 повторов каждый, затем перевернитесь на другой бок и повторите скручивания.
Низ тела также будем тренировать на BOSU. Неустойчивая поверхность тренажера сделает более эффективными классические приседания, заставив работать кроме ягодиц и бедер еще и мышцы-стабилизаторы. Сделайте три подхода к упражнению по 15-20 повторов каждый.
И последнее упражнение на сегодня – жим ногами лежа. Для этого ложитесь спиной на скамью тренажера. Согнутые в коленях ноги разместите на его платформе.
Снимите платформу с предохранителя и выжмите ее наверх, выпрямив ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода к упражнению по 15-20 повторов каждый.
Завершите тренировку упражнениями на растяжку. Если остались еще силы, сделайте заминку на кардио тренажере.
Занимайтесь по предложенной программе 3-4 раза в неделю. Подкрепите свою физическую активность сбалансированным питанием и к весне гарантированно получите положительные сдвиги в состоянии фигуры и самочувствии.
На фото – Гришко Наталья.
Сегодня на фитнес-страницах нашего портала для худеющих хотим предложить программу тренировок в тренажерном зале для всех тех, кто живет в режиме «до весны осталось…». И хотя календарная весна в наших широтах вовсе не гарантирует потепления и смены гардероба на более легкий и открытый, пора заняться со всей ответственностью своей физической формой. Ведь привести фигуру в норму за считанные недели удастся едва ли. Зато, занявшись ею сейчас, к реальному потеплению вы точно будете и стройнее, и подтянутей. И, если для кого-то окончание зимы является мотивацией для старта тренировочного процесса, то в этом случае можно только порадоваться.
Очень полезная статья.