В наши дни на просторах интернета можно увидеть великое множество самых разнообразных советов о том, как поскорее похудеть, как быстрее увидеть первые результаты тренировок или же как сделать свои мышцы более рельефными. Тем не менее, работают эти советы далеко не всегда, так как многие из них не могут похвастаться соответствующим научным обоснованием, и тем, у кого действительно все получилось, скорее всего просто повезло. Однако это вовсе не значит, что все без исключения рекомендации будут совершенно бесполезными – есть и такие советы, которые действительно способны помочь, более того, их эффективность подтверждена научными исследованиями! Так как же сделать свои тренировки по-настоящему эффективными, чтобы получать от них максимум отдачи?
Углеводы перед тренировкой
Как это ни странно, но даже некоторые гуру фитнеса и многие продвинутые спортсмены частенько советуют наотрез отказываться перед физическими нагрузками от любой пищи. А кто-то и вовсе рекомендует стараться избегать именно углеводов! Зато современные исследования уже успели подтвердить наличие совершенно противоположного эффекта от пропусков приема пищи. И будет гораздо правильнее дать своему организму перед любой тренировкой достаточные объемы «топлива», то есть углеводов! А тем гражданам, которые привыкли тренироваться по утрам, однако при этом никак не могут заставить себя позавтракать, стоит съесть хотя бы небольшую тарелку овсянки или парочку аппетитных тостов.
Без воды не обойтись!
Нельзя не заметить, что одной из важнейших составляющих практически любой рекомендации по тренировкам либо диете является питьевая вода. И интенсивность тренировок действительно в немалой степени зависит именно от того, какое количество воды будет потеряно телом. Почему же вода настолько важна? Ни для кого не секрет, что большая часть человеческого тела состоит из воды. И, конечно же, для восполнения запасов живительной влаги в организме нужно пить как можно больше чистой воды, а в процессе физических нагрузок воды требуется еще больше! Кстати, очень многие люди приходят на тренировки уже обезвоженными, и, вдоволь потренировавшись, они становятся еще более обезвоженными! А это может быть чревато великим множеством крайне негативных последствий: процесс восстановления после тренировок будет существенно затягиваться, производительность заметно упадет, и тренироваться станет гораздо тяжелее! Примечательно, что вышеупомянутые эффекты начинают проявляться уже при потере всего лишь двух процентов жидкости, а в ходе тренировок запросто можно потерять от шести до десяти процентов живительной влаги!
В идеале ежедневно нужно выпивать не менее тридцати миллилитров воды на каждый килограмм веса, то есть людям, вес которых составляет семьдесят килограммов, необходимо ежесуточно пить по 2,1 литра чистой воды. А для того, чтобы надлежащим образом отслеживать обезвоживание, опытные специалисты рекомендуют регулярно взвешиваться, причем делать это следует не только до тренировки, но и после нее.
Кофе и какао в помощь
Начиная пробовать ту или иную диету, многие люди сталкиваются с необходимостью отказаться от целого ряда любимых продуктов и напитков. И отказ от кофе в данном случае обусловлен тем, что данный напиток частенько содержит лишние калории – особенно это касается напитков с добавлением сахара и сливок, а также взятых в кофейнях напитков. При этом мало кому известно о том, что, если не переусердствовать и не экспериментировать с добавками, при определенных условиях кофе может стать очень неплохим помощником для всех тренирующихся!
Австралийским ученым удалось установить, что кофе способен не только давать человеку энергию, но и существенно повышает мотивацию, вместе с коей возрастает и эффективность. Более того, пара выпитых чашечек кофе не только повысит уровень испытываемого от нагрузок удовольствия, но и поможет сжечь большее количество жира!
Ничуть не меньше пользы принесет организму и какао. Дело в том, что натуральный какао-порошок содержит весьма внушительное количество магния, и, если человек не станет увлекаться сахаром, сливками или жирным молоком, соотношение углеводов и белков останется в какао в пропорции 4:1. А это в свою очередь поможет восполнить запасы энергии и простимулирует процессы восстановления мышечных тканей!
Протеин перед сном
Многие придерживающиеся различных диет люди зачастую выдерживают весьма продолжительные по времени промежутки между последней трапезой и сном. Теоретически подобные ограничения действительно должны давать определенный эффект, но, как показывает практика, такой подход помогает всего лишь уменьшить общее количество поглощенных на протяжении суток калорий, причем в данном случае неважно, когда именно это уменьшение будет произведено – с утра, днем или же вечером.
Когда человек много тренируется, его организму для правильного восстановления требуются не только время, но еще и достаточные объемы различных питательных веществ. И лучшим помощником в скорейшем восстановлении мышечной ткани станет именно протеин, или белок! Нидерландскими учеными было проведено исследование, позволившее установить, что регулярное употребление белка перед сном способствует поддержанию синтеза протеинов и аминокислот, покуда человек спит. Разумеется, это вовсе не значит, что нужно совершать по вечерам опустошительные набеги на холодильник – вполне достаточно будет съесть небольшое количество творога, йогурта, мяса или рыбы. Это поможет не только гораздо лучше тренироваться, но и правильно терять лишний вес!
Правильный сон
Каждый человек прекрасно знает о том, что для нормальной жизни необходим качественный отдых в ночное время. И для полноценных тренировок это, между прочим, тоже очень важно! Дефицит сна будет мешать надлежащему сжиганию калорий, пагубно скажется на производительности и существенно затруднит улучшение результатов в процессе очередной тренировки. Это обусловлено тем, что одной из основных задач сна является помощь мышцам и телу в восстановлении после тренировок, соответственно, его нехватка легко может вызвать симптомы перетренированности или же и вовсе привести к эффекту плато.
Никогда не пропускать разминку
Несмотря на то, что об этом постоянно твердят все без исключения тренеры и эксперты в данной области, многие люди все-таки частенько пропускают разминку или же просто ограничиваются одной лишь растяжкой. На полноценную разминку обычно либо времени жалко, либо просто лень ее делать. И совершенно напрасно! В государственном университете Остина было проведено весьма интересное исследование, показавшее, что испытуемые, которые хотя бы слегка разогревались посредством приседаний и разгибаний ног, добавляли к своим приседаниям в процессе тренировок больше мощности – в среднем они легко справлялись с приседаниями с весом на 8,36% больше. Кроме того, данная категория людей могла похвастаться повышенной стабильностью, а также гораздо большей устойчивостью нижней части тела (последний показатель возрастал на 22,7%). И все это происходило исключительно за счет усиления кровотока, а также в результате увеличения диапазона совершаемых после разминки движений!
Без музыки не обойтись!
Тренироваться под музыку любят многие, и это правильно, ведь это еще и очень полезно! Установлено, что у слушающих в процессе тренировок музыку людей неизменно отмечается более высокий уровень дофамина и серотонина, способствующих лучшему восстановлению после каких бы то ни было физических нагрузок. Кстати, тип музыки в данном случае тоже имеет значение: как правило, повышению производительности способствуют мелодии, для которых характерен темп от ста тридцати до ста сорока ударов в минуту. Одним словом, плавные и медленные мелодии лучше заменить энергичными и захватывающими хитами!
Включить в распорядок дня интервальные тренировки
HIIT, или интервальные тренировки высокой интенсивности, обрели небывалую популярность вовсе неспроста, ведь, по сравнению со многими иными вариантами, такие тренировки гораздо лучше сжигают жир и нагружают сердечно-сосудистую систему! И всего лишь двадцатиминутная интервальная тренировка помогает сжечь в два раза больше калорий, нежели продолжительная пробежка! Так что не стоит отказываться и от таких тренировок, и достигнутые результаты в итоге порадуют еще больше! В целом же выполнить все вышеприведенные рекомендации вполне по силам каждому, а это значит, что надо обязательно попробовать!
В наши дни на просторах интернета можно увидеть великое множество самых разнообразных советов о том, как поскорее похудеть, как быстрее увидеть первые результаты тренировок или же как сделать свои мышцы более рельефными. Тем не менее, работают эти советы далеко не всегда, так как многие из них не могут похвастаться соответствующим научным обоснованием, и тем, у кого действительно все получилось, скорее всего просто повезло. Однако это вовсе не значит, что все без исключения рекомендации будут совершенно бесполезными – есть и такие советы, которые действительно способны помочь, более того, их эффективность подтверждена научными исследованиями! Так как же сделать свои тренировки по-настоящему эффективными, чтобы получать от них максимум отдачи?
Пока нет комментариев.