План тренировок в тренажерном зале на март

Запахло весной… Близость тепла и возможности попрощаться с массивным зимним гардеробом является отличной мотивацией возобновить или активизировать свой абонемент в тренажерном зале. В этой статье предлагаем вам довольно интенсивный план тренировок на март. Поскольку весной у многих появляется насущная потребность наверстать упущенное за время зимних фитнес-каникул, заниматься будем суперсетами. Это значит, что упражнения будут сгруппированы таким образом, что каждое последующее будет направлено на отдельную мышечную группу. Такой подход даст возможность заниматься без перерывов между подходами. Ведь в данном случае, пока работает одна мышечная группа, остальные и так отдыхают. Также мы усилили тренировочный план кардиоблоками, с одного из которых и начнем.



Для проведения разминки занимайте любой кардиотренажер (беговая дорожка, орбитрек, велотренажер, степпер, эскалатор и т.п.). В умеренном темпе и со щадящей нагрузкой двигайтесь на нем 10 минут.

Первый суперсет

Первый суперсет включает три упражнения:
1. на спину и руки;
2. на пресс и мышцы-стабилизаторы;
3. на ягодицы и ноги.

Упражнение 1. Тяга к груди



Упражнение выполняется сидя на скамье специального тренажера, колени фиксируются под валиками, поднятыми вверх руками нужно ухватиться за широкую ручку тренажера. Затем отклоните корпус немного назад, потяните ручку тренажера к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите тягу к груди 15 раз.

Упражнение 2. Прямая планка на фитболе



Возьмите большой гимнастический мяч и упритесь на его поверхность локтями. Две другие точки опоры – мыски ног. Тело вытяните в одну прямую линию, втяните живот и ягодицы, не выпячивайте последние наверх. Держите положение 30 секунд.

Упражнение 3. Жим ногами лежа



Упражнение выполняется, лежа на скамье специального тренажера. Согнутые в коленях ноги нужно расположить на платформе. Затем платформу следует снять с предохранителя, выпрямить ноги в коленях и выжать платформу наверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите жим 15 раз.



На этом первый подход к первому суперсету окончен. Сделайте еще 2 подхода. Перерыв между подходами не предусмотрен.

Второй суперсет

Второй суперсет включает шесть упражнений:
1. на спину и руки;
2. на пресс;
3. на ягодицы;
4. на квадрицепс;
5. на внутреннюю часть бедра;
6. на внешнюю часть бедра.

Упражнение 1. Тяга к животу, сидя в кроссовере



Упражнение выполняется, сидя на скамье специального тренажера. Стопы расположите на его подножках, обеими вытянутыми вперед руками возьмитесь за ручку. Согните руки в локтях, корпус подайте немного назад, потяните ручку кроссовера к животу. Вернитесь в исходное положение. Повторите тягу 15 раз.

Упражнение 2. Скручивания на наклонной скамье



Ложитесь на наклонную скамью. Стопы зафиксируйте под специальными валиками. Поднимите корпус к коленям, скруглите спину. Вернитесь в исходное положение до параллели с полом. Удерживайте тело навесу, на скамью спину опускать не обязательно. Повторите скручивание 20 раз.

Упражнение 3. Тяга ногами вверх, лежа на животе



Ложитесь животом на скамью специального тренажера, руками ухватитесь за нижние ручки, стопы прямых ног расположите под валиком. Сгибайте ноги в коленях, тяните валик к ягодицам. Вернитесь в исходное положение. Повторите тягу 10 раз.

Упражнение 4. Тяга ногами сидя



Садитесь на скамью специального тренажера, стопы согнутых в коленях ног расположите под валиком. Выпрямляйте ноги в коленях, тяните валик вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите тягу 10 раз.



Упражнение 5. Сведение ног



Садитесь на скамью специального тренажера, колени зафиксируйте за специальными ограничителями. Плавно без хлопка ограничителей сведите ноги вместе и так же плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз.



Упражнение 6. Разведение ног



Садитесь на скамью специального тренажера (как правило, это тот же перенастроенный тренажер, на котором вы выполняли предыдущее упражнение), колени зафиксируйте внутри специальных ограничителей. Плавно разведите ноги и так же плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз.



На этом первый подход ко второму суперсету окончен. Сделайте еще 2 подхода. Перерыв между подходами не предусмотрен. После полного завершения второго суперсета можете немного отдохнуть, походить по залу, выпить воды.



Далее нас ждет мощный кардиоблок – будем запрыгивать на деревянный бокс. Выполните 10 таких прыжков, отдохните немного и сделайте еще 2 подхода к бокс-джампингу.



Отдышитесь, восстановите дыхание.

Третий суперсет

Нас ждет еще третий заключительный на сегодня суперсет. Он включает три упражнения:
1. на спину, грудь и руки;
2. на пресс и мышцы-стабилизаторы;
3. на ягодицы.

Упражнение 1. Тяга гири к груди



Встаньте прямо, обеими опущенными вниз прямыми руками удерживайте гирю. Согните руки в локтях, направив их в стороны, и потяните гирю к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз.



Упражнение 2. Подъем ног в упоре на брусьях или петлях Береша



Примите упор локтями на брусья. Поднимите согнутые в коленях ноги за линию брусьев. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз. Для разнообразия попробуйте это же упражнение в петлях Береша.



Упражнение 3. Становая тяга



Возьмите в опущенные перед собой руки любой утяжелитель (гирю, бодибар, медбол или гриф от штанги), немного согните ноги в коленях. Выполните наклон корпуса вперед, не меняя положение рук, опустите утяжелитель до середины голени, ягодицы отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15 раз.

На этом первый подход к третьему суперсету окончен. Сделайте еще 2 подхода. Перерыв между подходами не предусмотрен. После полного завершения третьего суперсета тренировка окончена.

Если есть такая возможность, и вы являетесь счастливым обладателем клубной карты фитнес-центра с бассейном, завершите тренировку получасовым плаванием с последующим прогреванием в сауне или хамаме.



Всем стройной и подтянутой весны!