Перезимовали. Ура! К счастью, уже совсем не за горами сезон маечек и коротких рукавчиков. По этому случаю мы хотели напомнить всем дамам доступные в тренажерном зале упражнения на верх тела. Ведь в фитнес-клубе мы часто налегаем на тренировку ягодичных мышц, бедер и пресса, которые считаются наиболее проблемными женскими зонами, и совершенно забываем, что тело должно быть развито гармонично. Плечи, руки, спина, грудные мышцы – все должно быть в тонусе. Поэтому сегодня рассмотрим тренировочный план на верх тела.
Вы можете дополнять им комплексную тренировку в тренажерном зале, а можете выделить его в отдельный день, например, одну из трех недельных тренировок посвящать именно предложенным ниже упражнениям.
Начнем с плечевого пояса. Садитесь в тренажер для выполнения жима вверх. Согнутыми в локтях руками ухватитесь за ручки тренажера, ладони «смотрят» вовнутрь. Выпрямляйте руки в локтях, жмите ручки наверх. Затем плавно без хлопка в грузоблоках вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15 раз. Сделайте 3 подхода.
Следующее упражнение – жим вперед. Оно также задействует плечевой пояс, спину, руки и грудные мышцы. Садитесь в кресло тренажера, спину удобно фиксируйте на его спинке, согнутыми в локтях руками возьмитесь за ручки тренажера (ладони «смотрят» вперед).
Выпрямляйте руки перед собой, жмите ручки вперед. Затем плавно без хлопка в грузоблоках вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15 раз. Сделайте 3 подхода.
Добавим нагрузку на спину – будем выполнять тягу к груди сидя. Садитесь на скамью тренажера, выпрямленными перед собой руками возьмитесь за ручки тренажера. Грудь зафиксируйте на спинке.
Сгибайте руки в локтях и тяните ручки тренажера к груди. Затем плавно без хлопка в грузоблоках вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15 раз. Сделайте 3 подхода. Это же упражнение можно выполнять, сидя в кроссовере.
Еще одно полезное упражнение для спины – тяга верхнего блока широким хватом сидя. Для ее выполнения садитесь на скамью тренажера. Поднятыми вверх руками широким хватом возьмитесь за перекладину.
Сгибайте руки в локтях, тяните перекладину тренажера к груди, ровную спину при этом немного подавайте назад. Затем плавно без хлопка в грузоблоках вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15 раз. Сделайте 3 подхода.
Хорошее комплексное упражнение, которое даст нагрузку и спине, и прессу – гиперэкстензия. Выполняйте ее на специальной установке, приняв упор бедрами на ее «лапы». Стопы разместите на специальных подставках и зафиксируйте под валиками. Спину держите на одной линии с прямыми ногами, избегайте прогиба в пояснице. Из этого положения выполните наклон вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 20 раз. Сделайте 3 подхода. Для большей эффективности во время выполнения упражнения удерживайте в руках «блин» от штанги, прижав его к груди.
Обратная гиперэстензия выполняется, сидя в специальном тренажере с наклоненным вперед корпусом.
Преодолевая сопротивление выставленного веса, разгибайте спину, наклоняйтесь назад. Повторите движение 20 раз. Сделайте 3 подхода.
Бицепс в тренажерном зале можно проработать при помощи сгибания рук с утяжелителями, тяги нижнего блока кроссовера либо на специальном тренажере. В последнем случае садитесь на скамью тренажера. Локти фиксируйте на специальной подушке, прямыми руками держитесь за ручки.
Согните руки в локтях, потяните ручки тренажера к себе. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 20 раз. Сделайте 3 подхода.
Грудные мышцы прорабатываем на тренажере «бабочка» с помощью сведения рук перед собой. Удобно устроившись в кресле тренажера, возьмитесь разведенными в сторону руками за ручки.
Преодолевая сопротивление выставленного груза, сводите руки перед собой, не допуская хлопка. Локти держите на одном уровне. Медленно без рывков вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15 раз. Сделайте 3 подхода.
Практически все основные мышечные группы верхней части тела задействованы во время подтягиваний. Если можете, выполняйте их в свободном висе на перекладине, если нет – на специальном тренажере. Для этого повисните на перекладине на прямых руках.
Затем согните руки в локтях, тело подтяните вверх, старайтесь подбородок поднять чуть выше линии перекладины. Повторите движение 15-20 раз. Сделайте 3 подхода.
И в завершение тренировки сделайте подход к любому упражнению на свой любимый пресс. Это могут быть подъем ног в упоре локтями на брусья, подъем ног за голову, лежа на скамье, скручивания корпуса на наклонной скамье или лежа в специальном тренажере и ухватившись поднятыми вверх руками за его ручки.
Повторите движение 20 раз. Сделайте 3 подхода.
В заключение можете усилить тренировку 10-20 минутным кардио блоком на любом кардио тренажере, например, степпере.
Чередуйте предложенный план занятий спортом с комплексами на низ тела, питайтесь сбалансированно и встречайте весеннее потепление в отличной физической форме!
Перезимовали. Ура! К счастью, уже совсем не за горами сезон маечек и коротких рукавчиков. По этому случаю мы хотели напомнить всем дамам доступные в тренажерном зале упражнения на верх тела. Ведь в фитнес-клубе мы часто налегаем на тренировку ягодичных мышц, бедер и пресса, которые считаются наиболее проблемными женскими зонами, и совершенно забываем, что тело должно быть развито гармонично. Плечи, руки, спина, грудные мышцы – все должно быть в тонусе. Поэтому сегодня рассмотрим тренировочный план на верх тела.
Когда вы приходите на прием например к стоматологу, а у него грязные ногти и запах перегара изо рта, не думаю что вам захочется сесть в кресло к такому специалисту.