Этот материал мы подготовили для всех любителей тренировок в тренажерном зале, которые по каким-либо причинам не могут его посещать. В данной статье вы найдете домашнюю альтернативу любимым упражнениям на тренажерах. И для этого вам не нужно будет устанавливать массивное и дорогое тренажерное оборудование на и так ограниченном пространстве городской квартиры. Достаточно будет перекладины, пары гантелей, маленького гимнастического мяча, жесткой фитнес-резинки и длинного широкого эспандера. Этих компактных недорогих спортивных приспособлений вам вполне хватит, чтобы полноценно заменить по эффективности упражнения на тренажерах.
Начнем с верха тела.
Подтягивания, которые в зале выполняете на специальной станции, дома пробуйте делать на обычной перекладине. Это, конечно, в разы сложнее, но и в разы эффективнее.
Делайте посильное количество повторов. Если в свободном висе совсем не получается подтянуться, делайте обратные подтягивания, т.е. вначале выйдите в самую высокую точку с согнутыми в локтях руками, а затем медленно разогните локти и опустите тело вниз. При выполнении данного упражнения аккордно работают все основные мышечные группы верха нашего тела.
Тягу верхней перекладины к груди с широким хватом в тренажерном зале выполняем, сидя в специальном тренажере с поднятыми вверх руками.
Дома для этой цели вы можете использовать длинный широкий ленточный эспандер, перекинув его через перекладину. Так же, как и на тренажере, поднимите руки вверх и ухватитесь за края эспандера.
Далее на тренажере вы сгибаете руки в локтях, немного отклоняете корпус назад и тянете перекладину к груди.
В домашнем варианте выполнения данной тяги растягивайте концы ленточного эспандера, преодолевая его сопротивление, тяните их к груди. Корпус также немного отклоните назад. Повторите тягу 15-20 раз в три подхода. Работают спина и руки.
На тренажере данную тягу можно выполнять и за голову. Для этого корпус нужно подать немного вперед, туда же наклонить голову, сгибая руки в локтях, перекладину завести к середине шеи.
В домашнем варианте выполнения данной тяги делайте то же самое, подтягивая концы ленточного экспандера к середине шеи. Повторите тягу 15-20 раз в три подхода. Работают спина и руки.
В тренажерном зале мышцы груди девушки тренируют с помощью так называемого тренажера «бабочка». Сидя в данном тренажере, предстоит разведенными в сторону руками ухватиться за ручки. Преодолевая сопротивление выставленного веса, сводим руки перед собой, избегая хлопка и не «роняя» вниз локти.
Дома данное упражнение можно выполнить с помощью гимнастического мяча. С этой целью сжимайте его ладонями согнутых в локтях рук на уровне груди. Повторите жим 20 раз в три подхода.
Один из доступных способов в тренажерном зале нагрузить трицепс – тяга стоя верхнего блока кроссовера к бедрам. Для этого, удерживая ручку тренажера согнутыми в локтях руками перед собой, предстоит разгибать руки в локтях и тянуть ручку вниз.
Дома данное упражнение вы можете делать с помощью того же ленточного эспандера, перекинутого через перекладину. Для этого, удерживая его концы согнутыми в локтях руками, растягивайте резинку и выпрямляйте руки в направлении бедер. Повторите тягу 15-20 раз в три подхода.
Один из популярных способов тренировки бицепса в тренажерном зале – сгибание рук, сидя в специальной бицепс-машине. С этой целью вы садитесь на сидение тренажера, локти фиксируете на специальной мягкой платформе, прямыми руками беретесь за ручки. Преодолевая сопротивление выставленного веса, сгибаете руки в локтях и тяните ручки на себя.
В домашних условиях сгибать руки на бицепс вы можете, удерживая в них гантели. Сгибание можно выполнять стоя или сидя, одновременно обеими руками или поочередно каждой. Повторите упражнение 15-20 раз в три подхода.
Еще одно популярное упражнение в тренажерном зале для спины и рук – это тяга кроссовера к бедрам. Выполняется упражнение сидя на скамье тренажере лицом в грузоблоку, удерживая ручку тренажера вытянутыми перед собой руками.
Дома вы можете выполнять данное упражнение, сидя на стуле, закрепив центр ленточного эспандера за любой устойчивой поверхностью. Сесть можно на стул или на гимнастическую скамейку, если таковая имеется у вас дома.
В кроссовере вы сгибаете руки в локтях, спину немного отклоняете назад и тянете ручку тренажера к себе.
В домашнем варианте выполнения данной тяги, аналогичным образом вы подтягиваете к себе концы ленточного эспандера, преодолевая его сопротивление.
Повторите тягу 15-20 раз в три подхода.
От верха тела переходим к его центру, – пожалуй, самой проблемной его части – прессу.
В тренажерном зале есть масса способов и приспособлений для проработки брюшных мышц. Один из них – обратная гиперэкстензия. Для ее выполнения вы садитесь в специальный тренажер, конструкция которого в исходного положение наклоняет ваш корпус вперед.
Далее, преодолевая сопротивление выставленного веса, предстоит отклонить корпус назад.
В домашних условиях вы можете выполнять это упражнение с помощью фитнес-резинки. Для этого садитесь на пол. Один край фитнес-резинки закрепите на стопах, за второй – возьмитесь обеими руками. Стопы поднимите над полом, голени расположите параллельно горизонту.
Далее выпрямите ноги в коленях, расположив нижние конечности под углом к полу, корпус отклоните немного назад. Повторите упражнение 20 раз в три подхода.
И, конечно же, для тренировки пресса и косых брюшных мышц в домашних условиях подойдут различные виды скручиваний – подъем корпуса, лежа на спине, подъем корпуса, лежа на боку, подъем ног, лежа на спине и т.п.
Внешнюю боковую часть бедра в тренажерном зале корректируем, сидя в специальном тренажере и выполняя разведение ног.
Дома данное упражнение можно выполнять, закрепив над коленями тугую фитнес-резинку. Повторите упражнение 20 раз в три подхода.
Внутреннюю боковую часть бедра в тренажерном зале корректируем, сидя в специальном тренажере и выполняя сведение ног.
Дома данное упражнение можно выполнять, зажав между коленей маленький гимнастический мяч. Сжимайте его, стараясь соединить колени вместе. Повторите упражнение 20 раз в три подхода.
В заключение займемся тренировкой ягодиц.
В тренажерном зале для этих целей имеется целая станция. Стоя в ней вы опираетесь руками на специальные ручки, а ногу отводите назад, преодолевая сопротивление выставленного веса.
Дома данное упражнение вы можете выполнять, стоя на четвереньках, закрепив тугую фитнес-резинку на щиколотке опорной ноги и стопе рабочей. Преодолевая сопротивление эспандера, выполните по 20 подъемов каждой ноги, умноженные на три подхода.
Следующее популярное упражнение для ягодиц – становая тяга. В тренажерном зале мы выполняем ее с различными утяжелителями – штангой, грифом от нее, бодибаром и т.п.
Дома становую тягу можно делать с помощью ленточного эспандера. Для этого зафиксируйте его центр под стопами, за концы возьмитесь руками.
Наклоняйтесь вперед, отводя ягодицы назад и опуская эспандер до середины голени. Повторите упражнение 20 раз в три подхода.
И последнее упражнение на сегодня – жим ногами лежа. В тренажерном зале выполняем его в массивном тренажере. На его скамью ложимся спиной. Согнутые в коленях ноги необходимо установить на платформе, которая первоначально стоит на предохранителе.
Далее платформу тренажера нужно аккуратно снять с предохранителя, выпрямить ноги в коленях почти до конца, выжимая платформу наверх.
В домашних условиях жим ногами лежа можно заменить на обычные приседания стоя. Для увеличения эффективности во время приседаний удерживайте в руках по гантели. Повторите упражнение 20 раз в три подхода.
Как видите, практически любое упражнение на тренажере без труда можно заменить на альтернативный его вариант с помощью более простых и компактных фитнес-приспособлений. В условиях пандемии коронавируса, когда тренажерные залы и фитнес-клубы то и дело попадают под запрет посещения, надеемся, найдете этот материал особо полезным и воспользуетесь им на практике.
Этот материал мы подготовили для всех любителей тренировок в тренажерном зале, которые по каким-либо причинам не могут его посещать. В данной статье вы найдете домашнюю альтернативу любимым упражнениям на тренажерах. И для этого вам не нужно будет устанавливать массивное и дорогое тренажерное оборудование на и так ограниченном пространстве городской квартиры. Достаточно будет перекладины, пары гантелей, маленького гимнастического мяча, жесткой фитнес-резинки и длинного широкого эспандера. Этих компактных недорогих спортивных приспособлений вам вполне хватит, чтобы полноценно заменить по эффективности упражнения на тренажерах.
