Для всех тех, кто находится в предвкушении летнего отпуска и мечтает о встрече с морем, мы записали мотивирующую своим фоном программу майских тренировок. Она идеально подойдет для занятий на свежем воздухе. Понадобится всего лишь фитнес-резинка средней жесткости.
Начните с небольшой пробежки. Но бегите не слишком быстро и долго. Помните, что данное кардио – это разминка, а силы вам еще понадобятся на основную часть тренировки.
Затем обязательно сделайте небольшую суставную гимнастику. В качестве ее основных элементов используйте:
1. Наклоны и повороты головы. Выполняйте их медленно, чтобы не повредить шею. От вращений головой лучше отказаться вовсе.
2. Вращение плечами. Выполните по 8 таких движений вперед и назад.
3. Разведение рук в стороны с раскрытием грудного отдела. В исходном положении обхватите себя обеими руками.
4. Наклоны корпуса в стороны. Поднятая вверх рука во время выполнения этого упражнения поможет мягко растянуть позвоночник. Повторите движение по 8 раз в каждую сторону.
5. Наклоны корпуса вперед – тянитесь грудью к коленям. Упражнение растягивает заднюю часть бедра. После такого наклона выпрямитесь и обязательно выполните компенсирующий прогиб корпуса назад.
5. Растяжка передней части бедра. Для выполнения этого упражнения одну ногу согните в колене и отведите ее стопу к ягодице. Колено направляйте в пол и сразу почувствуете, как тянется передняя часть бедра. Повторите растяжку, сменив опорную ногу.
Основную часть тренировки начнем с приседаний. Для их выполнения закрепите на щиколотках фитнес-резинку. Ноги расположите на такой ширине друг от друга, чтобы резинка не падала на пол. Присядьте.
Выпрямляясь, отводите поочередно то одну, то другую прямую ногу в сторону, преодолевая сопротивление эспандера. Выполните 20 таких приседаний с подъемом ноги в три подхода. Работают ягодицы, задняя и внешняя боковая часть бедра.
Продолжим тренировку ног с помощью отведения ноги назад. Для этого закрепите фитнес-резинку чуть выше колен и выполните по 20 отведений ноги назад, стараясь поднимать бедро до параллели с полом и преодолевая сопротивление эспандера. Рабочую ногу можно немного согнуть в колене, также можно помогать себе балансировать на одной ноге при помощи опоры руками на любую стабильную поверхность. Затем упражнение следует повторить, сменив опорную ногу. Всего сделайте по три подхода к упражнению на каждую ногу.
Далее в статике удерживайте приседание-сумо (широкая постановка ног) в течение 10 секунд. Фитнес-резинка после выполнения предыдущего упражнения остается закреплена чуть выше колен. Работает внутренняя боковая поверхность бедер.
Заключительное упражнение на низ тела – становая тяга. Ее также будем выполнять с помощью фитнес-резинки. Центр эспандера зафиксируйте стопами, за второй край возьмитесь обеими руками, наклонившись вперед и отведя ягодицы назад. Выпрямитесь, преодолевая сопротивление резинки. Повторите движение 20 раз в три подхода.
Тренировку верха тела начнем со сгибаний руки на бицепс. Для этого встаньте на одно колено. Под стопой второй ноги зафиксируйте центр фитнес-резинки. За второй край эспандера возьмитесь одноименной рукой, зафиксировав ее локоть на бедре.
Выполните 10 сгибаний руки из этого положения, преодолевая сопротивление резинки.
Затем смените опорное колено и повторите упражнение с другой руки.
Грудные мышцы проработаем с помощью растягиваний фитнес-резинки перед собой. Для этого возьмитесь за ее края выпрямленными перед собой руками и растягивайте в разные стороны, преодолевая сопротивление резинки.
Пресс проработаем с помощью упражнения «книжка», которое также будем выполнять с помощью фитнес-резинки. Для этого садитесь на пол или скамью (если занимаетесь на улице), центр фитнес-резинки фиксируйте под стопами. Второй край эспандера удерживайте обеими руками. Ноги согните в коленях, голени расположите параллельно полу.
Выпрямите ноги в коленях, спину отклоните назад. Повторите движение-скручивание 20 раз в три подхода.
В заключение комплексной тренировки будем выполнять упражнение на все основные мышечные группы – отжимания. Для начала выйдете в прямую планку с упором на ладони прямых рук. Если занимаетесь на улице, принимайте упор руками на край сидения скамьи.
Далее согните руки в локтях до острого угла между плечом и предплечьем. Старайтесь живот и ягодицы держать втянутыми и сохранять все тело от макушки головы до пят на одной линии, не сутулясь в спине и не выпячивая вверх ягодицы.
Выполните 10 отжиманий в три подхода.
Завершим тренировку небольшой растяжкой. После выполнения отжиманий опустите бедра на пол и прогнитесь в спине, раскрыв грудной отдел позвоночника.
Поднимайтесь, выполните наклон вперед, расположив спину параллельно полу. Вытянутыми перед собой руками упритесь в стену или любую другую доступную опору. Почувствуйте, как тянется спина.
Если есть возможность и время, дополните тренировку кардио блоком – побегайте, попрыгайте или поплавайте.
Занимайтесь по предложенной программе 3-4 раза в неделю, питайтесь сбалансированно и уже к началу лета заметите, как улучшится ваша физическая форма и самочувствие.
Для всех тех, кто находится в предвкушении летнего отпуска и мечтает о встрече с морем, мы записали мотивирующую своим фоном программу майских тренировок. Она идеально подойдет для занятий на свежем воздухе. Понадобится всего лишь фитнес-резинка средней жесткости.
Пока нет комментариев.