Теплое время года – благодать для любителей уличных тренировок. Можно с удовольствием и пользой бегать на стадионе, по парку, заниматься на уличных тренажерах. Однако, что делать, если на улице задождило, а на летнем абонементе в фитнес-клуб вы решили сэкономить? Предлагаем эффективный и креативный домашний комплекс упражнений со стулом, который заменит вам полноценную тренировку в тренажерном зале. Как вы уже наверняка догадались из названия, из приспособлений понадобится только устойчивый стул со спинкой.
Наша программа включает 11 упражнений, в процессе выполнения которых мы гарантированно проработаем все основные мышечные группы. После небольшой разминки становитесь лицом к стулу – начинаем основную часть тренировки.
Упражнение 1. Приседания с махами ногами.
Выполните приседание, бедра расположите параллельно полу, ягодицы отводите назад так, чтобы колени не выступали на большие пальцы ног, баланс держите благодаря наклону корпуса вперед. Согнутые в локтях руки держите перед собой.
Затем выпрямитесь, поднятой перед собой левой ногой перемахните через спинку стула. Затем снова присядьте. Выпрямившись после очередного приседания, перемахните через спину стула уже правой ногой. Всего выполните 20 приседаний, чередуя их с такими высокими махами вперед.
Упражнение эффективно включает в работу ягодичные и мышцы бедра, а также дает значительную кардио нагрузку благодаря махам.
Упражнение 2. Обратные отжимания
Встаньте спиной к стулу и примите ладонями прямых рук упор на его сидение, стопы на полу, колени согнуты.
Согните руки в локтях, ягодицами едва коснитесь пола.
Выполните 10 таких обратных отжиманий.
Упражнение эффективно включает в работу трицепс.
Упражнение 3. Сгибания на бицепс
Возьмите стул обеими руками, удерживая его за боковые края сидения, локти прижаты к корпусу, предплечья параллельны полу.
Согните локти, притяните стул к груди. Выполните 10 таких сгибаний.
Упражнение эффективно включает в работу бицепс.
Упражнение 4. Наклоны вперед
Встаньте перед стулом, выполните наклон корпуса до параллели с полом, ягодицы отводите назад, руками возьмите стул за боковые части сидения.
Выпрямляясь, удерживайте стул перед собой. Во время выполнения следующего наклона, вновь оставьте стул на полу. Всего сделайте 10 наклонов, чередуя их с подъемом стула.
Во время выполнения упражнения тянется спина и задняя поверхность ног, а руки получают силовую нагрузку.
Упражнение 5. Боковые выпады.
Разместите стул справа от себя, ноги поставьте шире плеч. Выполните выпад на правую ногу, левая нога – прямая, руками возьмите стул за боковые части сидения.
Выпрямляясь, удерживайте стул перед собой. Во время выполнения следующего выпада, верните стул на место. Всего сделайте 10 выпадов на правую ногу, чередуя их с подъемом стула. Затем переместите стул влево от себя и сделайте еще 10 таких же выпадов на левую ногу.
Во время выполнения упражнения работает боковая часть бедра, ягодицы, а также силовую нагрузку получают мышцы рук.
Упражнение 6. Отведение ноги назад и вперед
Разместите спинку стула перед собой и встаньте в шаге от нее. Выполните наклон корпуса вперед, разместив спину параллельно полу и приняв упор вытянутыми вперед руками на спинку стула. Одновременно левую прямую ногу отведите назад, расположив на одной линии со спиной.
Выпрямляясь, согнутую в колене левую ногу выведите вперед и стопой коснитесь спинки стула. Повторите упражнение 10 раз, затем смените рабочую ногу и выполните еще 10 отведений ноги назад и вперед.
Во время выполнения упражнения растягивается позвоночник, работают ягодицы, бедра, руки, развивается координация движений и умение держать баланс.
Упражнение 7. Прямая планка
Займите положение прямой планки, разместившись лицом к сидению стула. Опора на четыре точки – ладони прямых рук и большие пальцы ног, тело от головы до пят выведите в прямую линию, втянув живот и не выпячивая вверх ягодицы.
Поднимите над полом правую руку и коснитесь ею сидения стула. Вернитесь в прямую планку.
Поднимите над полом левую руку и коснитесь ею сидения стула. Всего, находясь в прямой планке, по 10 раз коснитесь сидения стула каждой рукой. Старайтесь при этом не раскачиваться.
В процессе выполнения упражнения работают все основные мышечные группы.
Упражнение 8. Подъем ног, сидя на стуле
Сядьте на край стула, спину наклоните назад, руками держитесь за боковые части сидения, согнутые в коленях ноги поднимите над полом.
Отведите ноги влево от центральной оси стула, едва коснувшись носками пола. Вернитесь в исходное положение
Отведите ноги вправо от центральной оси стула, едва коснувшись ими пола. Вернитесь в исходное положение. Всего выполите по 10 таких отведений ног в каждую сторону.
В процессе выполнения упражнения эффективно прорабатываются брюшные мышцы.
Упражнение 9. Прямые скручивания
Ложитесь на пол, согнутые в коленях ноги разместите на сидении стула, руки согните в локтях, ладони расположите на затылке.
Выполните 20 подъемов корпуса. В процессе выполнения упражнения эффективно прорабатывается пресс.
Упражнение 10. Косые скручивания
Все так же лежа на полу с размещенными на стуле ногами, выпрямите их в коленях.
Отведите левую ногу влево, едва коснувшись ею пола, одновременно левой рукой потянитесь к правой ноге. Вернитесь в исходное положение. То же косое скручивание повторите в другую сторону. Всего повторите упражнение по 10 раз к каждой ноге.
В процессе выполнения упражнения эффективно прорабатываются косые брюшные мышцы.
Упражнение 11. Отжимания.
Встаньте на колени, расположившись лицом к спинке стула, на нее же примите упор прямыми руками, стопы и голени поднимите над полом. Выполните 10 отжиманий из этого положения. Работают все основные мышечные группы.
Завершите тренировку несколькими упражнениями на растяжку.
На этом все. И пусть дождливые выходные не мешают оставаться вам в хорошей спортивной форме!
Теплое время года – благодать для любителей уличных тренировок. Можно с удовольствием и пользой бегать на стадионе, по парку, заниматься на уличных тренажерах. Однако, что делать, если на улице задождило, а на летнем абонементе в фитнес-клуб вы решили сэкономить? Предлагаем эффективный и креативный домашний комплекс упражнений со стулом, который заменит вам полноценную тренировку в тренажерном зале. Как вы уже наверняка догадались из названия, из приспособлений понадобится только устойчивый стул со спинкой.
Пока нет комментариев.