Лето безраздельно вступило в свои права и, наконец, радует нас теплом и хорошей погодой. А это значит, что все любители уличного фитнеса могут побаловать себя тренировками на свежем воздухе. Тем более, что городские дворы «обросли» новыми спортивными площадками, на которых каждый может найти для себя подходящие приспособления, чтобы разнообразить свою фитнес-рутину. Diets.ru заглянул на одну из таких площадок и составил для вас план уличной тренировки на лето.
Данная программа двухдневная. Упражнения, которые мы включили в первый день, направлены на мышцы верха тела, во втором дне собрали упражнения на низ. Таким образом, вы можете заниматься хоть каждый день, чередуя первую часть программы со второй. Такой подход будет давать возможность мышцам отдыхать и развиваться наилучшим образом.
Первый день начнем с кардио-разминки. Оглядитесь по сторонам. На любой современной спортивной площадке вы найдете пару-тройку кардио-тренажеров. Мы вот отыскали орбитрек. Он, конечно, не такой многофункциональный, как в тренажерном зале, сопротивление тут не поменяешь, но для вполне себе эффективной 5-10-минутной разминки подойдет.
Посмотрим теперь, на чем можно загрузить мышцы верха тела. Чаще всего для этих целей на уличных спортивных площадках можно найти установку для жима вперед. Садитесь в ее кресло, спину плотно прижмите к сидению, согнутыми в локтях рукам возьмитесь за ручки тренажера.
Из такого положения, выпрямляя локти, на выдохе выжмите ручки вперед 10-15 раз, умноженные на 3 подхода. Работает спина, руки, грудные мышцы.
Между подходами не сидите в тренажере. Помните, что на нем может хотеть позаниматься кто-то другой, пока вы отдыхаете. Походите по площадке, выпейте немного воды.
Мало, кто знает, но этот же тренажер можно использовать для тяги к груди одной рукой, стоя. Для этого встаньте перед креслом тренажера, одним коленом упритесь в его сидение. Вторую ногу немного отставьте назад. Одноименной рукой возьмитесь за ручку тренажера.
Из этого положения 10-15 раз притяните ручку к груди. Затем повторите упражнение с другой руки. Сделайте по три подхода к упражнению каждой рукой. Работает спина, руки, грудные мышцы.
Еще один распространенный уличный тренажер на верх тела имитирует греблю. Садитесь на его сидение, наклонитесь вперед и ухватитесь руками за ручки тренажера.
Из этого положения 10-15 раз потяните ручки тренажера к груди, выпрямляя спину или (в зависимости от модификации тренажера) немного отклоняя ее назад. Работает спина, руки, грудные мышцы. Сделайте три подхода к упражнению.
«Добьем» трицепс подтягиваниями. Вначале будем выполнять нижний вариант упражнения. Для этого можно использовать специальные установки с подножкой (как на фото), а, если таких не имеется, можно просто выполнять упражнение с упором ногами в землю, ухватившись прямыми руками за низкую перекладину.
Из этого положения сгибайте руки в локтях, тянитесь к перекладине грудью. Повторите 10-15 раз, умноженные на три подхода.
К работе трицепса подключим нагрузку на мышцы-стабилизаторы – будем выполнять прямые отжимания. Для этих целей можно использовать специальные низкие брусья. Упритесь в них прямыми руками. Займите положение прямой планки. Оставайтесь в ней 30 секунд.
Затем из этого положения 10-15 раз согните руки в локтях до острого угла между плечом и предплечьем. Сделайте три подхода к отжиманиям.
Также из прямой планки можно выполнять упражнение «скалолаз», сгибая по очереди то одно, то второе колено и выводя его вперед к груди. Сделайте по 10 подъемов каждого колена к груди, умноженные на три подхода.
С руками на сегодня все, а вот спину еще заставим поработать в дуэте с ягодичными мышцами – будем выполнять гиперэкстензию. Для этих целей на уличных спортивных площадках имеются наклонные скамейки с ограничителями для ног. Ложитесь на нее животом. Спину располагайте навесу на одной линии с ногами.
Из этого положения выполните 10-15 наклонов корпуса вперед, умноженные на три подхода.
На этом основная часть тренировки окончена. Переходим к растяжке. Для этих целей на уличной спортивной площадке вы найдете множество перекладин, на которых можно повисеть, мягко растягивая позвоночник. Также, расположившись к ним лицом или боком, на различную высоту можно закидывать ноги для улучшения продольной и поперечной растяжки. Дополните положение поднятой ноги наклоном к ней корпусом.
На этом на сегодня все. Ушли готовить вам следующий материал, чтобы вы могли так же продуктивно поработать на улице над низом тела. Ищите план второго тренировочного дня на следующей фитнес-страничке нашего портала для худеющих.
На фото – Гришко Наталья
Лето безраздельно вступило в свои права и, наконец, радует нас теплом и хорошей погодой. А это значит, что все любители уличного фитнеса могут побаловать себя тренировками на свежем воздухе. Тем более, что городские дворы «обросли» новыми спортивными площадками, на которых каждый может найти для себя подходящие приспособления, чтобы разнообразить свою фитнес-рутину. Diets.ru заглянул на одну из таких площадок и составил для вас план уличной тренировки на лето.
