На предыдущей фитнес-страничке нашего портала для худеющих мы рассмотрели план тренировки с помощью уличных тренажеров на верх тела. Мы надеемся, вы продуктивно по нему позанимались. Сегодня мышцы верхней части вашего тела должны отдыхать. Но при этом мы как следует поработаем над низом.
Начнем, как и в
первой части тренировочного плана, с кардио нагрузки. Сегодня для этих целей мы выбрали степпер. Размещайте стопы на его платформах, руками держитесь за ручку перед собой и интенсивно шагайте в течение 5-10 минут. И, даже если на вашей спортивной площадке нет кардио тренажеров вовсе, не огорчайтесь. Вы можете работу на них заменить небыстрой пробежкой по стадиону.
Далее переходим к основной части тренировки. И начнем с пресса.
Для тренировки прямых брюшных мышц будем выполнять скручивания. Для этих целей на уличных спортивных площадках имеются прямые и наклонные скамейки. В последнем случае имейте в виду, что получаете дополнительную нагрузку на поясницу. Поэтому, если имеете с ней проблемы, то лучше выполняйте скручивания на обычной прямой скамье или, лежа на каримате.
Всего выполните 20 подъемов корпуса, умноженные на три подхода.
Согнать лишний жирок с талии помогут покачивания ногами вправо-влево на специальной станции. Руками держитесь за ручки тренажера.
Переходим к тренировке низа тела.
Для ног мы нашли на уличной спортивной площадке вот такую станцию. Сидя в ней, расположите стопы согнутых в коленях ног на специальных платформах.
Затем выпрямите ноги в коленях и выжмите платформы вперед. К сожалению, в отличие от похожего тренажера из зала, где упражнение выполняется лежа на спине и задействованы по большей части ягодичные мышцы, в уличном варианте коленные суставы получают чрезмерную нагрузку и работает в основном квадрицепс бедра, что не приветствуется многими девушками. Поэтому мы предлагаем использовать данный тренажер по-другому.
Встаньте лицом к его креслу. Коленом одной ноги примите упор в сидение, стопу другой согнутой в колене ноги разместите на платформе. Руками держитесь за спинку стула.
Толкайте ногу и платформу назад. Сделайте такой жим по 10-15 раз на каждую ногу, умноженные на три подхода. В этом случае действительно работают ягодичные мышцы.
А вот этот тренажер предназначен для выполнения становой тяги. Встаньте к нему лицом, немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наклонитесь вперед и возьмитесь руками за ручки тренажера.
Выпрямитесь, потянув ручки тренажера вверх. Повторите тягу 10-15 раз, умноженные на три подхода.
Не редкость на уличных спортивных площадках и тренажер Смита. Встаньте спиной к нему, присядьте и зафиксируйте штангу за головой на плечах.
Преодолевая сопротивление штанги, выпрямитесь. Повторите движение 10-15 раз, умноженные на три подхода.
С основной частью тренировки покончено. Теперь поработаем над продольной и поперечной растяжкой. Для этих целей на уличной площадке вы также найдете несколько интересных приспособлений.
Вот такая станция с подвесными платформами для ног позволяет улучшить продольную растяжку. Для этих целей двигайте ногами взад-вперед, словно широко шагаете. Старайтесь раздвигать ноги как можно дальше друг от друга, колени не сгибайте.
Аналогичная установка имеется и для поперечной растяжки.
В ней ноги необходимо раздвигать в стороны так широко, как только можете, сохраняя колени прямыми.
Усилим завершение нашей уличной тренировки ударным кардио-блоком. Займемся бокс-джампингом. Для этих целей на уличных спортивных площадках вы сможете найти боксы различной высоты либо ступенчатые платформы, как у нас на фото. Запрыгните на посильную для себя возвышенность, выпрямитесь.
А вот спрыгивать с возвышенности на землю мы вам не советуем в целях предотвращения ненужных травм голеностопа. Просто спокойно опуститесь вниз и выполните следующий прыжок.
На этом второй тренировочный день по нашей летней уличной программе завершен. Завтра можете отдохнуть, а уже послезавтра повторить
упражнения первого дня, которые описаны в предыдущей статье нашего фитнес-раздела.
Занимаясь по предложенной схеме, вы все лето будете в отличной физической форме, которая неизменно будет восхищать. Однако, не забывайте, что для достижения более быстрого результата и его прочного закрепления одних только физических нагрузок недостаточно. Соблюдайте также питьевой режим, хорошенечко высыпайтесь, питайтесь сбалансированно. Тем более летом так просто и доступно наполнить свой рацион питания свежими овощами и фруктами, а в жару так легко отказаться от тяжелой высококалорийной пищи. Удачи!
На фото – Гришко Наталья
На предыдущей фитнес-страничке нашего портала для худеющих мы рассмотрели план тренировки с помощью уличных тренажеров на верх тела. Мы надеемся, вы продуктивно по нему позанимались. Сегодня мышцы верхней части вашего тела должны отдыхать. Но при этом мы как следует поработаем над низом.
Пока нет комментариев.