В последнее время многие из нас все чаще и чаще слышат такое диковинное словосочетание, как «тренировки Табата», однако о том, что же они под собой подразумевают, известно далеко не всем. На самом же деле все очень просто – за столь интересным названием скрываются характеризующиеся высокой интенсивностью интервальные тренировки, подразумевающие выполняемый в течение четырех минут цикл упражнений. При этом проводить такие тренировки можно в абсолютно любых местах и условиях – как в спортзале, так и дома или даже на улице!
Отличия от тренировок HIIT
В целом у высокоинтенсивных тренировок Табата и у характеризующихся не менее высокой интенсивностью тренировок HIIT имеется определенное сходство. Во-первых, обе эти системы основываются как на сжигании жира, способствуя тем самым снижению веса, так и на увеличении выносливости и скорости. И, во-вторых, и HIIT, и Табата всецело сосредоточены на прилагаемых в кратчайшие промежутки времени максимальных усилиях с весьма непродолжительными перерывами на отдых.
Тем не менее, есть у этих двух разновидностей тренировок и существенное отличие – данное отличие выражается во времени выполнения упражнений. Система HIIT считается гораздо более гибкой, ведь в процессе тренировок Табата продолжительность цикла одного тренировочного круга должна равняться строго четырем минутам!
Тренировки Табата: история возникновения
Разработчиком данной разновидности тренировок является известный японский доктор по имени Изуми Табата – именно в честь него эти тренировки и получили свое название! Тренировки Табата были разработаны в 1996 г. в Токио, в стенах Национального института фитнеса и спорта в ходе подготовки весьма амбициозных олимпийских конькобежцев. И с тех самых пор их популярность только растет!
В чем суть?
В процессе таких тренировок сначала человек на протяжении двадцати секунд выполняет то или иное упражнение с максимальной интенсивностью, после чего ему дается десять секунд на отдых. И в целом ему необходимо сделать восемь чередующихся таким образом подходов! Если все внимательно посчитать, то как раз и получается, что на выполнение одного упражнения будут затрачены ровно четыре минуты! Этот основополагающий принцип получил название «20 + 10»! При этом каких-либо жестких правил у тренировок Табата не было и нет!
По сути, тренировки Табата являют собой не что иное, как практически любые тренировки, разбитые на двадцать секунд работы и десятисекундный отдых, которые повторяются в течение четырех минут. Кстати, в рамках таких тренировок можно добавлять и большее количество упражнений, выстраивая таким образом более продолжительную тренировку из нескольких четырехминутных блоков.
Кому-то может показаться, что тут все слишком легко и просто, однако, если стараться выполнять все упражнения с максимальной отдачей, уже к началу второго четырехминутного блока человек начнет ощущать характерную боль в мышцах, а порой и изнеможение! Тем не менее, это действительно отличный вариант для всех, у кого на тренировки всегда остается очень мало времени, а также для тех, кому хочется хотя бы на некоторое время переключиться на совершенно иной режим тренировок! Да и выносливость в ходе тренировок Табата увеличивается в разы, правда, это происходит только при условии их регулярности!
Преимущества тренировок Табата
Основными преимуществами высокоинтенсивных тренировок Табата являются:
Увеличение выносливости – как аэробной, так и анаэробной. Систематические аэробные нагрузки оказывают непосредственное влияние и на общую выносливость, и на дыхательную, и на сердечно-сосудистую системы, при этом основным катализатором синтеза является кислород. Ярчайшим примером аэробных нагрузок являются кардиотренировки. Что же касается анаэробных нагрузок, то они ответственны преимущественно за рост и укрепление мышц, а также за прирост силовой выносливости – к таким нагрузкам принято относить бег на небольшие дистанции и подъем тяжестей.
Интенсивное сжигание скопившегося в организме жира. Интервалы у тренировок Табата и в самом деле очень короткие, однако при этом такие занятия все равно наделены способностью создавать достаточно сильный стресс для организма. А это в свою очередь позволяет повысить основной метаболизм, или BMR, то есть скорость, с коей находящееся в состоянии покоя человеческое тело постепенно сжигает энергию. Кстати, в ходе тренировок Табата организм фактически расходует энергетические запасы на регенерацию даже по окончании занятий, продолжая сжигать калории даже в процессе отдыха!
Ощутимая польза для мышечной ткани. Придерживаясь различных диет, желающие поскорее похудеть люди частенько теряют не только жир, но еще и определенную часть мышечной ткани. И лишь регулярная работа с мышцами поможет поддерживать их в надлежащем работоспособном состоянии, чему как раз в значительной степени и способствуют тренировки Табата! Особенно приятно то, что во время таких тренировок мышцы не повреждаются!
Высокая эффективность в весьма короткие сроки. Тренировки Табата станут настоящей находкой для всех, у кого по причине острого дефицита времени не получается регулярно посещать фитнес-клуб, а также для тех граждан, которым так и не удалось подыскать идеальную тренировку для сжигания жира. Такие тренировки хороши тем, что для них совершенно не нужен абсолютно никакой спортивный инвентарь – необходимы лишь желание побороть свою лень, определенное усердие и от четырех до двадцати минут свободного времени!
При этом нельзя не отметить и то, что для того, чтобы достигнуть всех вышеперечисленных результатов, все упражнения в процессе тренировок Табата должны выполняться очень усердно, то есть необходимо интенсивно и добросовестно тренироваться на протяжении всех четырех минут! Кроме того, в целях повышения эффективности занятий имеет смысл периодически изменять комплекс упражнений, чтобы задействовать в ходе нагрузок совершенно различные группы мышц – такой подход поможет избежать возможных травм.
Какие упражнения включать в тренировки?
Наиболее подходящими для включения в состав тренировок Табата принято считать такие упражнения, как выпады, отжимания, планка, приседания с гантелями либо с собственным весом, гребля, спринт, «Супермен», «Альпинист», Burpees, а также упражнения со скакалкой и целый ряд иных упражнений. Продвинутые спортсмены обычно включают в состав тренировок Табата по пять сетов различных упражнений, не пренебрегая иной раз и утяжелителями. Также перед началом любых физических нагрузок не стоит забывать о разминке – для того, чтобы не получить в ходе выполнения упражнений травму, вполне достаточно будет разминки продолжительностью в пять-десять минут.
Какие ошибки чаще всего встречаются во время тренировок?
Наиболее распространенная ошибка, досадная и можно даже сказать, что роковая – тренироваться с интенсивностью намного ниже максимально возможной. Весь тренировочный процесс непременно должен быть в данном случае максимально напряженным и очень-очень динамичным! И если по завершении занятий нет ощущения изможденности и сильной истощенности, ожидать впечатляющего эффекта однозначно не стоит!
Не самым лучшим решением станут подобного рода тренировки и для людей, совершенно не знакомых с техникой выполнения упражнений – им стоит попробовать поискать для начала другие варианты. Тренировки Табата предусматривают совершение как можно большего количества повторений в весьма сжатые сроки, а это значит, что двигаться придется очень быстро, и, если не стараться придерживаться при этом элементарных базовых правил, можно получить достаточно серьезную травму!
Противопоказания
К тренировкам Табата не стоит прибегать тем, у кого имеются разного рода проблемы с сердцем либо какие бы то ни было травмы. Не подойдут они и будущим мамочкам либо совсем недавно родившим женщинам. А в том случае, если есть сомнения в том, сможет ли организм выдержать такие нагрузки и столь высокую интенсивность, перед тем, как приступить к занятиям, не помешает проконсультироваться с врачом!
В целом же тренировки Табата несут в себе огромную пользу, и особенно ценной эта польза будет для желающих поскорее избавиться от доставляющих немало хлопот лишних килограммов, так что при отсутствии противопоказаний такие тренировки действительно заслуживают самого пристального внимания, да и времени на них понадобится совсем немного!
В последнее время многие из нас все чаще и чаще слышат такое диковинное словосочетание, как «тренировки Табата», однако о том, что же они под собой подразумевают, известно далеко не всем. На самом же деле все очень просто – за столь интересным названием скрываются характеризующиеся высокой интенсивностью интервальные тренировки, подразумевающие выполняемый в течение четырех минут цикл упражнений. При этом проводить такие тренировки можно в абсолютно любых местах и условиях – как в спортзале, так и дома или даже на улице!
Пока нет комментариев.