Людей, у которых полностью отсутствуют какие бы то ни было проблемные зоны, в мире единицы, так что большинство представительниц прекрасного пола постоянно стремится что-нибудь в себе подкорректировать и улучшить. У кого-то жир накапливается в области живота или рук, а кто-то сталкивается с ненавистными жировыми отложениями в области ягодиц, бедер и ног. И, между прочим, похудеть именно в области ног желают очень многие дамы! Как же можно это сделать, чтобы похудение действительно оказалось эффективным?
Почему на ногах появляется жир?
Так же, как и жир в области талии, скапливающиеся в области ног жировые отложения тоже подразделяются на несколько самостоятельных видов:
Подкожно-жировая клетчатка. В подавляющем большинстве случаев такой жир дислоцируется в области бедер, причем расположен он прямо под кожей.
Внутримышечный жир. Этот жир сосредоточен уже не под кожей, а внутри мышц, то есть, по сути, практически в мясе.
Межмышечный жир. А его можно найти прямо в мясе, между крошечными мышечными волокнами.
К счастью, большая часть жира в области ног являет собой именно подкожный жир, и это не может не радовать, ведь сей факт делает процесс избавления от него гораздо более эффективным! Однако в любом случае важно не забывать о том, что локальное похудение является практически невыполнимой задачей, то есть, если человек будет выполнять исключительно упражнения для похудения ног, более быстрых результатов он все равно не получит, и в любом случае уменьшение объемов жира будет при этом происходить еще и в других областях!
Как питаться при похудении ног?
Питание – одна из важнейших составляющих при избавлении от лишнего веса, однако какой-либо специальной диеты для избавления от излишков жира именно в области ног в настоящее время не существует. В данном случае, так же, как и при общем похудении, важно просто расходовать большее количество калорий, нежели их потребляется, а также грамотно составлять рацион!
А чтобы сделать свой рацион питания гораздо более полезным и здоровым, не помешает добавить в него самые разнообразные богатые клетчаткой овощи и фрукты, продукты с содержанием белка (куриное филе, творог, яйца, орехи, бобы и т. д.), цельнозерновые продукты (киноа, кукурузную крупу, овсянку, коричневый рис и др.), а также всевозможные полезные масла (ореховое либо оливковое, например).
Обогащенный вышеперечисленными продуктами рацион может похвастаться способностью оказывать непосредственное влияние на грелин, гораздо более широко известный как гормон голода, быстро даруя организму ощущение сытости, что в свою очередь позволяет избежать вредных перекусов, переедания и, соответственно, лишних калорий на протяжении дня! А еще грамотно составленный рацион отлично помогает в ускорении обмена веществ, позволяя тем самым гораздо быстрее похудеть! И, само собой разумеется, сбалансированное питание необходимо в обязательном порядке сочетать с надлежащей физической активностью!
Какие нагрузки для похудения в области ног будут наиболее оптимальными?
Аэробные. За этим названием скрываются характеризующиеся низкой интенсивностью физические упражнения, считающиеся довольно-таки неплохим первым шагом к сжиганию жира. В данном случае в качестве основного источника поддержания мышечной деятельности выступает кислород, и мышцы потребляют энергию, образующуюся в ходе окисления жиров и глюкозы. Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют выделять на такие упражнения по полчаса как минимум по пять дней в неделю. При этом аэробные нагрузки можно выбирать, исходя исключительно из собственных предпочтений – это могут быть и бег, и езда на велосипеде, и теннис, и плавание, и любой другой подходящий под данное определение вид спорта. Все эти варианты будут очень полезны и позволят существенно увеличить мышечную выносливость! Но в процессе тренировок важно следить за тем, чтобы все вышеперечисленные нагрузки имели умеренную интенсивность, а также способствовали повышению частоты сердечных сокращений – это необходимо для того, чтобы во время занятий расходовалось максимальное количество калорий!
Силовые. Что касается силовых, или анаэробных нагрузок, то они нацелены уже на выполнение высокоинтенсивных, но при этом весьма кратковременных упражнений, в ходе выполнения коих выработка энергии происходит уже за счет содержащихся в печени и мышцах гликогена и фосфорных соединений. Огромным и неоспоримым преимуществом работы с весом при подобного рода силовых тренировках является не только эффективная потеря жира, но еще и одновременное наращивание мышечной массы. А, как известно, мышцы в свою очередь тоже очень неплохо сжигают калории! Одно из исследований продолжительностью в полгода позволило установить, что выполнение силовых упражнений по одиннадцать минут трижды в неделю способно ускорить метаболизм в среднем на 7,4%, и это значение эквивалентно сжиганию ста двадцати пяти дополнительных калорий в день! Также специалистам удалось доказать, что, в отличие от аэробных упражнений, после тренировок с различными отягощениями человеческое тело продолжает потихоньку сжигать калории, даже находясь в состоянии покоя, причем в некоторых случаях данный эффект можно наблюдать даже в течение сорока восьми часов!
Какие упражнения особенно хорошо подойдут для выполнения дома и на улице?
Эти упражнения предельно просты, но в то же время весьма эффективны – для того, чтобы сделать ноги стройнее, рекомендуется регулярно выполнять такие упражнения, как приседания, выпады, прыжки со скакалкой, а также «стенка» либо «стульчик». Так что не стоит лениться – даже на протяжении дня имеет смысл при случае сделать парочку этих несложных упражнений!
На какие упражнения следует обратить внимание в тренажерном зале?
Жим ногами лежа. Одно из наиболее эффективных упражнений для избавления от жира в области бедер – оно оказывает достаточно мощное воздействие на мышцы ягодиц и бедер, при этом наибольшая нагрузка приходится именно на бицепсы бедер. В настоящее время существует несколько видов тренажеров с разным углом наклона, однако при этом все они могут похвастаться примерно одинаковой нагрузкой. И самое главное, на что необходимо обращать внимание при выполнении жима ногами лежа – спина должна плотно прилегать к спинке тренажера (особенно это касается поясничного отдела)!
Подъемы на носки для мышц голени. Отличная тренировка для камбаловидных и икроножных мышц! Кстати, очень многие дамы выполняют такое упражнение не на тренажере, а стоя на блинах с использованием гантелей либо гирь, однако новичкам все-таки лучше начинать именно с тренажера, так как он позволяет снять дополнительную нагрузку с мышц-стабилизаторов и отлично фиксирует положение корпуса.
Разведение и сведение ног в тренажере. Для этих целей используется специальный тренажер, основным назначением коего являются не только формирование и тонизация, но еще и укрепление мышц бедер и ног. И на таком тренажере очень важно изначально правильно установить необходимый вес (как правило, представительницам прекрасного пола для начала подойдет вес в десять-пятнадцать килограммов). Правильно подобранным вес будет считаться лишь в том случае, если после десяти повторений человек начнет ощущать утомление и даже небольшое жжение!
Отведение ног в кроссовере. Еще одно действительно стоящее упражнение, направленное в первую очередь на должную проработку квадрицепса и больших ягодичных мышц, кроме того, в процессе его выполнения также задействуется мускулатура внутренней и задней поверхности бедер, а мускулатура паховой области заметно укрепляется. В данном случае все будет зависеть от постановки ног и от варианта выполнения данного упражнения. А так как кроссовер не может похвастаться способностью фиксировать траекторию движения ног, в ходе тренировок заодно прорабатываются еще и мышцы-стабилизаторы!
Разгибание ног в тренажере. А здесь основная нагрузка будет приходиться на квадрицепс, кроме того, для наиболее результативного выполнения упражнений такой тренажер необходимо настроить именно под себя. Валик на ногах всегда должен находиться исключительно в нижней части голени, а величина угла в коленном суставе должна составлять не менее девяноста градусов!
Присед в тренажере Смита. Во время выполнения таких приседаний наибольшая нагрузка приходится на крупные ягодичные и на четырехглавые мышцы, кроме того, в это время работают и бицепсы, однако уже в чуть меньшей степени. А статическая нагрузка характерна в данном случае для мышц живота и мышц-разгибателей!
Грамотно сочетая правильное питание с должными объемами физических нагрузок, уже через пару-тройку недель можно будет увидеть первые позитивные изменения, и ради этого однозначно стоит как следует потрудиться!
Людей, у которых полностью отсутствуют какие бы то ни было проблемные зоны, в мире единицы, так что большинство представительниц прекрасного пола постоянно стремится что-нибудь в себе подкорректировать и улучшить. У кого-то жир накапливается в области живота или рук, а кто-то сталкивается с ненавистными жировыми отложениями в области ягодиц, бедер и ног. И, между прочим, похудеть именно в области ног желают очень многие дамы! Как же можно это сделать, чтобы похудение действительно оказалось эффективным?
Пока нет комментариев.