Берпи, бурпи или burpee – упражнение, достаточно хорошо известное многим как «упал, отжался, прыгнул, повторил». И это действительно один из самых быстрых и эффективных способов для скорейшего преобразования фигуры в лучшую сторону, ведь данное упражнение позволяет одновременно и наращивать мышечную массу, и сжигать жир! В чем же состоит суть данного упражнения, какую пользу оно способно принести, и как правильно его выполнять?
Берпи – что за упражнение и чем оно особенно эффективно?
За этим весьма необычным для нашего слуха названием скрывается полезное и очень популярное нынче упражнение для всего тела, разработанное в 1930-х годах физиологом Роялом Бёрпи. Сам же Роял Бёрпи использовал данное упражнение исключительно для общей оценки физической формы людей. Выполняющие упражнение граждане должны были сделать всего лишь по четыре повторения, после чего у них измеряли пульс, а затем делали соответствующие подсчеты при помощи специальной формулы. Однако уже через некоторое время такое упражнение обрело поистине небывалую популярность в самых разнообразных уголках земного шара!
Берпи являет собой предназначенное для всего тела упражнение, позволяющее не только проработать основные группы мышц, но и существенно улучшить координацию с равновесием, а также состояние сердечно-сосудистой системы.
Если бы спортсменам было предложено выбрать всего лишь одно-единственное упражнение, которое им разрешалось бы выполнять до конца жизни, то наверняка таковым оказалось бы именно берпи, ведь это и в самом деле наиболее оптимальный вариант для поддержания всего тела в надлежащей форме!
Основные преимущества берпи
Одним из самых главных преимуществ данного упражнения является то, что для его выполнения не требуется совершенно никакого дополнительного оборудования. Все, что понадобится для выполнения берпи – это достаточное количество места и собственный вес!
Берпи гармонично сочетает в себе силовые нагрузки с кардио-нагрузками, что в свою очередь позволяет заметно повысить выносливость. Кроме того, специалистам CIDESD (Исследовательского центра спортивных наук) удалось установить, что такие упражнения со своим собственным весом, как берпи, всячески способствуют весьма существенному снижению артериального давления, уменьшению риска развития диабета и целого ряда сердечных недугов, а также позволяют улучшить функции мозга и нормализовать уровень холестерина.
А еще в ходе выполнения берпи происходит весьма эффективное и достаточно активное сжигание калорий. В The Journal of Strengthand Conditioning Research в 2015 году были опубликованы результаты довольно интересного исследования, показавшего, что в сравнении с выпадами, становой тягой и приседаниями участники исследования потребляли при выполнении берпи гораздо более внушительные объемы кислорода, что в свою очередь позволяло им сжигать большее количество калорий.
Ну а так как берпи позволяет задействовать сразу все тело и при этом требует совсем небольшого количества навыков, оно идеально подойдет для людей с абсолютно любым уровнем физической подготовки!
Какое количество калорий позволяет сжечь берпи?
Девушка, весящая пятьдесят семь килограммов, при выполнении двадцати упражнений берпи в течение минуты сожжет в среднем порядка десяти калорий, а если ее вес будет равняться семидесяти килограммам, то количество сожженных ею калорий возрастет до двенадцати с половиной. Таким образом, получается, что выполнение берпи на протяжении десяти минут способно помочь израсходовать от ста до ста двадцати калорий! В целом же более точные показатели будут зависеть как от веса каждого конкретного человека, так и от интенсивности выполнения упражнения.
Кому можно смело выполнять данное упражнение?
Берпи – отличный выбор для всех желающих укрепить мышечную систему, а также для тех, кому необходимо подготовить свой организм и собственное тело для последующих нагрузок большей интенсивности. Кроме того, берпи станет настоящей находкой и для людей, у которых крайне ограничено время для физических нагрузок, а также по каким-либо причинам отсутствует возможность посещать спортзал, а также для уставших от фитнес-рутины и для желающих разнообразить тренировочный процесс граждан.
Противопоказания
К сожалению, берпи подойдет далеко не всем – у данного упражнения имеются и некоторые противопоказания. Такое упражнение противопоказано людям с какими бы то ни было патологиями сердечно-сосудистой системы, а также гражданам, имеющим склонность к аритмии и повышению артериального давления. Нельзя делать берпи и тем, у кого имеются разного рода проблемы с опорно-двигательным аппаратом (коленями или суставами, например) или с позвоночником (протрузии, смещения, грыжи и так далее). Недавно перенесшим операции гражданам, а также людям в посттравматический период тоже не стоит прибегать к берпи. И, конечно же, это далеко не самое лучшее решение для будущих и кормящих мамочек!
Техника правильного выполнения упражнения
Проще всего представить себе берпи как одну из разновидностей отжимания, за коим следует приседание с последующим прыжком. Сначала нужно занять исходное положение: ноги ставят на ширине плеч, спину выпрямляют, а мышцы ягодиц и пресса хорошенько напрягают. Затем на выдохе нужно выполнить глубокий присед, опустив руки перед собою на пол и согнув колени. Далее вес тела переносится на руки, а ноги отводятся назад в полупрыжке – в итоге тело должно перейти в положение планки. Держа тело прямым, делают одно отжимание, при этом важно проследить за тем, чтобы мышцы были хорошо напряжены, а вес тела распределялся максимально равномерно. Потом совершают прыжок вперед, поджимая к локтям колени и возвращаясь в позицию приседа, а после этого делают динамичный прыжок вверх, одновременно протянув руки над головой и сделав хлопок. И, наконец, приземлившись с согнутыми коленями, снова возвращаются в исходное положение и делают еще один повтор всего упражнения.
Если кому-то данный вариант вдруг покажется слишком сложным, поначалу можно попробовать выполнять берпи без отжимания. Кроме того, существует и великое множество всевозможных модификаций, позволяющих заметно усложнить данное упражнение.
Для новичков будет вполне достаточно делать сначала три подхода по десять-пятнадцать повторений, непременно давая себе отдых между кругами по полторы или даже по две минуты и внимательно прислушиваясь в это время к собственным ощущениям.
Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения
Как правило, основные сложности появляются в том случае, когда человек начинает ставить во главу угла не правильную работу кора и качество выполнения берпи, а скорость движения. Тем не менее, это далеко не единственная ошибка – в настоящее время выделяют сразу несколько наиболее распространенных ошибок при выполнении данного упражнения:
Выгибание спины. Опуская тело на пол и отжимаясь, важно постараться держать брюшной пресс в напряжении, а туловище – в ровной планке.
Асимметричные плечи и согнутые локти. Данная ошибка чаще всего приводит к повышенной нагрузке на связки и сухожилия, что в свою очередь неизбежно влечет за собой боли в плечах и спине.
Неправильное дыхание. Очень многие люди во время выполнения берпи начинают задерживать дыхание, в результате чего мышцы перестают получать кислород, что неизбежно влечет за собой снижение результатов. Более того, данная ошибка легко может спровоцировать слабость, головокружение или даже обморок! Так что, если вдруг в ходе выполнения упражнения будет замечена задержка дыхания или же оно слишком сильно собьется, имеет смысл сразу же остановиться хотя бы на пятнадцать секунд, несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, и только потом продолжать тренировку.
Слишком большое число повторений. Тут главное четко уяснить для себя одно – чрезмерные нагрузки еще никому и никогда не приносили пользы!
Диапазон движений. Во время выполнения берпи важно постараться не допускать и таких крайностей, как излишняя размашистость или скованность. Эффективным берпи делает только гармоничное сочетание взрывной силы и скорости!
Если удастся избежать вышеперечисленных ошибок, то уже по прошествии некоторого времени результаты приятно удивят, ведь берпи – это действительно очень эффективное и исключительно полезное упражнение с собственным весом, позволяющее заметно укрепить здоровье и улучшить параметры своей фигуры!
Берпи, бурпи или burpee – упражнение, достаточно хорошо известное многим как «упал, отжался, прыгнул, повторил». И это действительно один из самых быстрых и эффективных способов для скорейшего преобразования фигуры в лучшую сторону, ведь данное упражнение позволяет одновременно и наращивать мышечную массу, и сжигать жир! В чем же состоит суть данного упражнения, какую пользу оно способно принести, и как правильно его выполнять?
Пока нет комментариев.