Обзавестись красивыми рельефными мышцами мечтают многие, однако большинство людей может позволить себе выделить на спортзал от силы час-два, да и то не каждый день. Тем не менее, после тренировок мышцы продолжают расти и всю оставшуюся часть суток, и в данном случае их рост будет обусловлен уже тем, как питается человек. Что же нужно есть для того, чтобы мышцы пошли в рост и начали постепенно увеличиваться в объемах, а ненавистные жиры при этом не стали откладываться про запас? И как правильно организовать свое питание?
Ведение пищевого дневника
Это, пожалуй, единственный и практически стопроцентно точный способ узнать о том, достаточно ли употребляется клетчатки, белков, жиров, углеводов, а также калорий в целом. Вести учет – это очень правильный подход! И если совершенно не хочется прибегать с этой целью к помощи блокнота и ручки, можно попробовать воспользоваться каким-нибудь электронным приложением – благо, на просторах интернета их нынче поистине невероятное количество! Как правило, в большинство из этих приложений будет достаточно внести вид и объемы употребляемой пищи, а дальше уже все посчитает само приложение – согласитесь, очень удобно!
Многочисленные исследования показывают, что больше калорий – вовсе не значит лучше, ведь у человеческого организма имеется определенный предел скорости роста новых мышц, и регулярный «перебор» с калориями неизбежно повлечет за собой их дальнейшее откладывание в так называемое «жировое депо». Так как же рассчитать наиболее оптимальное количество калорий именно для себя? Диетолог и спортивный физиолог Лайл Макдональд рекомендует поступать следующим образом: умножить выраженный в фунтах собственный вес на 15, а затем прибавить к полученному значению еще от двухсот до четырехсот калорий. Итоговая цифра и будет отражать наиболее оптимальную суточную калорийность рациона! При этом новичкам желательно добавлять побольше калорий, так как для них характерен гораздо больший потенциал для наращивания мышц, а продвинутые спортсмены вполне могут ограничиться минимальным добавочным значением.
Подсчет жиров и углеводов
Всем, кто желает нарастить мышечную массу, необходимо употреблять достаточные количества углеводов – именно они помогают обеспечивать хорошую производительность и отвечают за эффективность тренировок. Не менее важны и объемы жиров в рационе, так как от них зависят и гормональный фон человека, и его общее состояние здоровья!
В идеале на углеводы должна приходиться примерно половина получаемых из питания калорий, при этом объемы белка должны составлять около 30%, а полезных жиров – порядка 20%. По крайней мере, именно так выглядят нормы БЖУ для здорового человека. В принципе, при желании вполне реально высчитать идеальные пропорции и именно для себя – для этого достаточно провести соответствующие расчеты. Эксперты советуют употреблять на каждый фунт веса от 0,25 до 0,5 граммов жира. Что же касается расчета наиболее оптимального для себя количества углеводов, то его определить проще простого – для этого из общей суточной калорийности вычитают объемы жиров и белка.
Белок должен быть качественным!
Бытует мнение, что самым лучшим источником протеина для спортсменов является дичь. Например, мясо лосей или оленей может похвастаться не только великолепным соотношением белков и жиров, но еще и наличием Омега-3 жирных кислот, крайне необходимых как для сжигания жиров, так и для роста мышц. Впрочем, и другие сорта постного мяса тоже будут очень полезны, главное – неизменно стараться делать выбор в пользу качественного белка! Кстати, в Journal of Sports Medicine в 2018 году были опубликованы результаты исследования, позволившего установить, что наиболее оптимальным для постепенного роста мышц будет употребление от 0,73 до 1 грамма белка на каждый фунт веса!
Ставка на креатин
Моногидрат креатина являет собой не что иное, как обладающую научно подтвержденным анаболическим действием пищевую добавку. Систематическое употребление этой добавки позволяет существенно повысить работоспособность и выносливость в процессе тренировок, и, что особенно важно в данном случае, моногидрат креатина будет всячески способствовать постепенному увеличению мышечной массы! Принимают же его обычно во время еды, по пять граммов за сутки. Если же человек решился принимать креатин впервые, ему разрешается сделать так называемую «загрузку» для получения более быстрых результатов – с этой целью на протяжении пяти-семи дней принимают по двадцать граммов моногидрата креатина.
Сывороточному протеину – зеленый свет!
В издании Amino Acid были опубликованы результаты исследования, в ходе которого финские ученые установили, что атлеты, употреблявшие сывороточный протеин как до тренировки, так и сразу после нее, производили гораздо большие количества CDK2, а ведь именно это соединение как раз и необходимо для восстановления мышц и для увеличения мышечной массы! А японские ученые обнаружили, что употребление сывороточного протеина в сочетании с глюкозой дает человеку намного больше запасов мышечного гликогена, являющегося основным источником энергии для работающих мышц. Так что для достижения наилучших результатов специалисты рекомендуют употреблять за полчаса до тренировки либо сразу же после нее по двадцать-тридцать граммов изолята сывороточного протеина либо гидролизата!
Употребление «настоящей» пищи
Ни для кого не секрет, что всевозможные консервы, обработанные продукты, а также многочисленные коробочки с готовой пищей не только крайне бедны на ценнейшие питательные элементы, но еще и буквально изобилуют самыми разнообразными вредными добавками! Зато «настоящие» продукты (мясо, рыба, злаки, орехи, яйца, овощи и фрукты) могут похвастаться весьма внушительными объемами содержания различных питательных веществ, позволяющих обеспечивать стабильную поставку глюкозы и аминокислот к мышцам, что в свою очередь приводит к их постепенному росту. Именно поэтому специалисты рекомендуют употреблять только «настоящую» пищу – недаром американский писатель Майкл Поллан, прослывший активистом здорового питания, призывал «не есть ничего из того, что ваша бабушка не признала бы едой»! К этому совету однозначно стоит прислушаться!
Приемы пищи каждые три часа
Принято считать, что, если человек ест недостаточно часто, он ограничивает тем самым скорость построения собственных мышц. Во избежание подобной неприятности суточную норму калорий имеет смысл разбить на шесть отдельных приемов пищи. Кроме того, в данном случае необходимо следить за тем, чтобы во время каждой трапезы в организм поступало около двадцати граммов белка!
Алкоголю – бой!
Как известно, алкоголь ничего хорошего в себе не несет, и, несмотря на то, что спортсменам разрешается максимально выпивать за сутки два бокала вина и 0,66 литра пива для мужчин, а также один бокал вина или 0,33 литра пива для женщин, в идеале от их употребления лучше все-таки вообще отказаться. Для желающих нарастить мышцы это один из самых главных врагов, так как употребление алкоголя в значительной степени способствует замедлению процессов синтеза белка!
Налаживание питьевого режима
Интенсивные тренировки неизбежно влекут за собой потерю влаги, а это в свою очередь существенно тормозит как процесс восстановления на славу потрудившихся мышц, так и процессы наращивания мышечной массы. Употребление достаточных объемов воды не даст пойти на поводу у мнимого чувства голода и, соответственно, «перебрать» с количеством калорий, а также позволит предупредить обезвоживание организма и станет залогом отличного самочувствия.
Молоко перед сном
При относительно низкой калорийности молоко может похвастаться практически идеальным сочетанием углеводов с белками, и его рекомендуется пить ориентировочно за полчаса до отхода ко сну – такой подход позволяет защитить мышцы от возможного их разрушения! Можно даже приготовить себе небольшой, но в то же время легкий и очень вкусный перекус посредством сочетания молока с чашкой отрубей и изюмом.
Грамотный подход к наращиванию мышц, сочетающий в себе правильные физические нагрузки с соответствующим питанием, позволит добиться желанных результатов значительно быстрее, так что не стоит недооценивать роль питания в этом чрезвычайно важном деле!
Обзавестись красивыми рельефными мышцами мечтают многие, однако большинство людей может позволить себе выделить на спортзал от силы час-два, да и то не каждый день. Тем не менее, после тренировок мышцы продолжают расти и всю оставшуюся часть суток, и в данном случае их рост будет обусловлен уже тем, как питается человек. Что же нужно есть для того, чтобы мышцы пошли в рост и начали постепенно увеличиваться в объемах, а ненавистные жиры при этом не стали откладываться про запас? И как правильно организовать свое питание?
Пока нет комментариев.