Принято считать, что никакое другое упражнение не способно дать столько же преимуществ физической форме и здоровью, сколько их дает становая тяга. Если выполнять данное упражнение правильно, оно отлично помогает укрепить все группы мышц! И на этом достоинства и преимущества становой тяги не заканчиваются! Несмотря на то, что некоторые спортсмены полагают, что все, на что способно данное упражнение – это помочь набрать и впоследствии благополучно сохранить набранную мышечную массу, на самом деле преимуществ у становой тяги гораздо больше!
Что это такое?
Становая тяга стала известна простым обывателям благодаря пауэрлифтингу, то есть силовому троеборью. Пауэрлифтинг – это олимпийский вид спорта, подразумевающий преодоление сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса, и данный вид спорта включает в себя такие сложные упражнения, как жим лежа, приседания и становая тяга. В процессе участия в соревнованиях по пауэрлифтингу спортсмены пробуют максимальный вес в одном подъеме штанги, нагруженной далеко не самыми легкими дисками!
Основные преимущества становой тяги
Улучшение осанки. Бытует мнение, что различные проблемы с осанкой, включая и достаточно широко распространенный сколиоз, являются серьезным противопоказанием для выполнения данного упражнения. Тем не менее, очень многие эксперты уверяют в том, что особенно полезной становая тяга будет как раз именно в этих случаях! И все это благодаря тому, что она позволяет увеличить основную силу и повысить стабильность ядра, что в свою очередь дает возможность впоследствии держать спину ровно в процессе выполнения любых других упражнений!
Укрепление здоровья сердца. Выполнение десяти повторений данного упражнения усиливает циркуляцию крови во всем теле и увеличивает сердечный ритм, что в значительной степени способствует укреплению здоровья сердца. Для того, чтобы убедиться в этом, достаточно просто измерить частоту сердечных сокращений сперва перед началом выполнения упражнения, а затем по окончании выполнения десятикратных повторений!
Возможность сжечь достаточно большое количество калорий за определенную единицу времени. Одно из исследований, проведенных в 2008 году, позволило установить, что при выполнении пятнадцати-двадцати повторений упражнения с нагрузкой, составляющей не менее половины от максимального веса тренирующегося, можно запросто потерять сразу шестьдесят калорий. И примерно такое же количество калорий можно сжечь в том случае, если пробежать целую милю!
Стимулирование процессов жиросжигания. Становая тяга является сложным упражнением, одновременно включающим в работу сразу несколько различных групп мышц: это и квадрицепсы, и ягодичные мышцы, и мышцы пресса и нижней части спины, и подколенные сухожилия, а также мышцы ног и внутренней стороны бедра. Разумеется, работа всех вышеперечисленных групп мышц подразумевает достаточно серьезные энергозатраты, соответственно, жиры в данном случае будут сжигаться гораздо активнее! Специалистами было проведено исследование, в рамках коего все характеризующиеся избыточной массой тела участники были разделены на три группы: люди из первой группы просто соблюдали диеты, не занимаясь фитнесом, участники из второй группы следовали диете и одновременно практиковали определенные кардионагрузки, а граждане из третьей группы делали все то же самое, что и представители второй группы, дополнительно включив в свой распорядок дня еще и силовые тренировки. И в итоге результаты третьей группы оказались самыми впечатляющими: они превосходили результаты второй группы на 35%, а результаты первой группы – аж на 44%! Именно поэтому всем, кто мечтает поскорее распрощаться с лишним весом, настоятельно рекомендуется обратить свое внимание на силовые тренировки!
Увеличение объема ягодиц. Одним из самых полезных упражнений для всех, кто желает накачать свои ягодицы, является как раз становая тяга! Особенно впечатляющие результаты данное упражнение дает при его сочетании с некоторыми иными упражнениями! Ягодичная мышца, считающаяся самой большой мышцей в человеческом организме, отлично развивается именно в процессе выполнения становой тяги! Более того, укрепление данной мышцы позволяет предупредить боли в спине, а также делает человека намного сильнее и выносливее!
Предупреждение бытового травматизма. Так как становая тяга способствует увеличению прочности расположенных вокруг ключевых сухожилий и лигаментов мышц, у человека существенно снижается вероятность получения разного рода бытовых травм, и особенно это касается повреждений в области нижней части спины либо подколенных сухожилий!
Стимуляция выработки тестостерона. Всего лишь от восьми до десяти повторений упражнения с максимальным для спортсмена весом становятся превосходным стимулятором для производства гормона тестостерона! И это еще далеко не все «химические» волшебства становой тяги – помимо всего прочего, она отлично помогает увеличить еще и производство гормона роста! Тестостерон, как известно, способствует скорейшему восстановлению на славу потрудившихся мышц, а также в значительной степени благоприятствует лучшему набору мышечной массы, а гормон роста содействует потере жировых отложений, увеличению прочности мышц и костей, а также более быстрому заживлению тканей!
Относительная безопасность. В тяжелой атлетике становая тяга считается, между прочим, одним из наиболее безопасных упражнений! И даже если вдруг во время выполнения упражнения что-то пойдет не так, всегда можно просто уронить штангу без каких-либо последствий для своего здоровья. А еще для выполнения становой тяги человеку не нужна обязательная подстраховка, то есть данное упражнение вполне можно выполнять самостоятельно и в одиночку!
Увеличение возможностей в реальной жизни. Современный фитнес буквально изобилует различными упражнениями, выполняя которые, человек прокачивает тело, однако его тело при этом никоим образом не повторяет выполняемые им в реальной жизни движения. Со становой тягой дела обстоят совершенно иначе, ведь при ее выполнении задействуются те же самые группы мышц, которые помогают людям выполнять еще и целый ряд некоторых повседневных задач, например, поднимать и передвигать мебель, поднимать и носить ведра с водой и делать многое-многое другое!
Как правильно выполнять упражнение?
В настоящее время существует несколько вариантов выполнения становой тяги, и одним из наиболее популярных вариантов является становая тяга штанги. При этом принято различать становую тягу в широкой и в узкой стойке. Тем не менее, и для того, и для другого вариантов характерен общий порядок выполнения упражнения. На лежащую на полу штангу нанизываются весовые блины, причем желательно, чтобы это были бамперные диски, так как они могут похвастаться стандартной высотой. Тем, кто планирует выполнять становую тягу в узкой стойке, необходимо расставить ноги на ширину бедер, а для выполнения упражнения в широкой стойке ноги следует расставить шире ширины плеч, следя за тем, чтобы ступни были развернуты немного наружу. Отведя бедра немного назад, необходимо наклонить корпус вперед и взяться за гриф штанги обеими руками. Для того, чтобы взять гриф при узкой стойке, рукам придется несколько выйти за предел линии носков ног, а при широкой стойке штанга всегда берется прямо под линией плеч. А перед тем, как поднять штангу, важно убедиться в том, что спина максимально ровная, то есть штангу необходимо поднимать до тех пор, покуда не получится встать прямо! И лишь после этого штангу медленно начинают опускать на пол, опять же следя за тем, чтобы спина оставалась в процессе выполнения упражнения ровной!
Данная техника выполнения упражнения характерна именно для классического базового упражнения. Однако это далеко не единственный вариант – современные спортсмены достаточно активно практикуют и великое множество иных вариантов: румынскую становую тягу, американскую тягу вперед, становую тягу на одной ноге, тягу в технике сумо, тягу штанги шестигранной формы и т. д.
По сути, становая тяга – это одно из базовых движений для человеческого тела, и именно этим она и хороша, так как данное упражнение отлично помогает как следует проработать именно те группы мышц, которые активно задействуются человеком и при выполнении огромного количества самых разнообразных повседневных задач! Ведь, если хорошенько подумать, любой вид наклона с последующим подъемом того или иного предмета с пола тоже является своеобразной разновидностью становой тяги!
Принято считать, что никакое другое упражнение не способно дать столько же преимуществ физической форме и здоровью, сколько их дает становая тяга. Если выполнять данное упражнение правильно, оно отлично помогает укрепить все группы мышц! И на этом достоинства и преимущества становой тяги не заканчиваются! Несмотря на то, что некоторые спортсмены полагают, что все, на что способно данное упражнение – это помочь набрать и впоследствии благополучно сохранить набранную мышечную массу, на самом деле преимуществ у становой тяги гораздо больше!
