В сети шутят, что, мол, и весна в этом году задержалась, и лето пришло с опозданием, зато осень – тут как тут, строго по расписанию. Похолодало и задождило действительно по календарю едва ли ни с первых чисел сентября. Для любителей уличных тренировок это создает массу ограничений и неудобств. Именно поэтому сегодняшнюю фитнес-страницу нашего портала для худеющих мы решили посвятить новому плану домашней тренировки, который здорово выручит вас в период осеннего ненастья, когда так не хочется выходить на улицу.
Из дополнительных приспособлений понадобится только гимнастический коврик и стул со спинкой.
Начните с небольшой суставной разминки, а затем переходите к кардио-блоку по принципу табата. В этой части домашней тренировки вам предстоит выполнить 5 упражнений. Продолжительность выполнения каждого – 20 секунд, перерыв между упражнениями – 10 секунд. Каждое упражнение необходимо будет повторить в 4 круга. Чтобы не отвлекаться на подсчет времени, лучше пользоваться таймер-приложением в телефоне.
Упражнение 1. «Молот»
Встаньте прямо, руки поднимите над головой, пальцы переплетите в замок. Представьте, что вы заносите над головой огромный молот.
Присядьте, руки опустите за линию колен, словно ударяете молотом о землю.
Вернитесь в исходное положение. Повторяйте движения в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдохните. Повторите в 4 подхода.
Упражнение 2. Выпад назад с высоким подъемом левого колена
Из положения «стоя прямо» сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад на правое колено.
Выпрямляясь с выпада, согните левую ногу и потянитесь коленом к груди.
Повторяйте выпады назад с последующим высоким подъемом левого колена в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдохните. Повторите в 4 подхода.
Упражнение 3. Выпад назад с высоким подъемом правого колена
Упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что шаг назад теперь вы делаете правой ногой, опускаетесь на левое колено, а, выпрямляясь, высоко поднимаете колено правой ноги.
Упражнение 4. Бег с высоким подъемов коленей.
Следующие 20 секунд проведем в беге на месте с высоким подъемов коленей. Затем 10 секунд отдохните. Повторите в 4 подхода.
Упражнение 5. Быстрый бег на месте, едва поднимая стопы над полом.
Теперь очень быстро бегите в течение 20 секунд на месте, буквально семеня ногами и едва поднимая стопы над полом. Затем 10 секунд отдохните. Повторите в 4 подхода.
С табата-кардио-блоком на сегодня покончено. Теперь немного отдохнем на стуле. Будем выполнять на нем упражнения для пресса. Весь второй блок нашей домашней тренировки будет посвящен именно брюшным мышцам.
Упражнение 1. Поочередный подъем коленей к груди.
Садитесь ровно на стул, едва касаясь спиной его спинки. Согните одну ногу в колене и потяните его к груди, помогите себе руками, надавив ими на голень. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 20 таких подъемов каждой ногой.
Упражнение 2. Одновременный подъем согнутых в коленях ног над полом.
Сидя на стуле, стопы разместите вместе. Руки отведите назад и ухватитесь ими за спинку стула. Поднимите обе ноги над полом. Возвращаясь в исходное положение, едва касайтесь стопами пола. Выполните 20 таких подъемов, напрягая брюшные мышцы.
Упражнение 3. Наклоны корпуса.
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Выполните по 20 наклонов корпуса в каждую сторону.
Затем выполните еще по 10 таких наклонов, усложнив их поднятыми над полом и согнутыми в коленях ногами.
Упражнение 4. «Конькобежец»
Все так же сидя на стуле, одну прямую ногу оставьте в сторону, а ко второй ноге выполните наклон и коснитесь разноименной рукой ее пальцев. Вторую прямую руку при этом отведите назад. Выпрямитесь, то же движение повторите в другую сторону. Всего выполните по 10 таких движений в каждую сторону. В связке они действительно напоминают движущегося по льду конькобежца.
Упражнение 5. Подъем на руках.
Сидя на стуле, примите упор ладонями прямых рук на его края и поднимите ягодицы над сидением. Всего выполните 10 таких подъемов.
Упражнение 6. Локоть к колену
Сидя на стуле, руки согните в локтях, ладони разместите на затылке. Поднимите одну согнутую в колене ногу над полом и потянитесь коленом к разноименному локтю. То же проделайте с другой ноги. Всего выполните по 20 таких диагональных скручиваний в каждую сторону.
На этом блок на брюшные мышцы окончен. Переходим к заключительному третьему блоку нашей домашней тренировки. Здесь каждое предыдущее движение плавно перетекает в последующее и комплексно задействует все основные группы мышц.
Для начала встаньте прямо, поднимите руки вверх, прогнитесь в спине.
Теперь выполните компенсирующий наклон вперед.
Следом за ним сразу присядьте.
Выпрямляясь с приседания, левую ногу согните в колене, потяните ее к груди и коснитесь локтем разноименной руки.
Снова присядьте.
Выпрямляясь с приседания, на этот раз правую ногу согните в колене, потяните ее к груди и коснитесь локтем разноименной руки.
Снова присядьте. Упритесь ладонями в пол перед собой и прыжком уведите стопы назад, заняв положение прямой планки.
Отожмитесь от пола, согнув руки в локтях.
Вернитесь в положение прямой планки, оторвите одну руку от пола, разверните корпус в ее сторону и расположите руку вертикально полу.
Снова вернитесь в прямую планку. Теперь оторвите другую руку от пола и разверните корпус в ее сторону.
Снова вернитесь в прямую планку, поднимите ягодицы вверх, немного подшагнув ногами вперед, голову разместите под прямыми руками. Почувствуйте, как тянется спина и задняя поверхность ног.
Опять возвращаемся в планку, опускаем на пол ноги и прогибаемся в спине.
И снова планка. С нее прыжком вперед выходим в глубокое приседание.
С него выпрямляемся, руки поднимаем вверх – исходная точка нашей тренировки.
Теперь всю связку третьего блока предстоит повторить еще 4 раза.
На этом домашняя тренировка окончена. В зависимости от времени, которым располагаете, можете объединять все три блока в одну полноценную комплексную тренировку и заниматься ею через день. А можете каждый день поочередно делать только один блок.
Полезных домашних тренировок!
В сети шутят, что, мол, и весна в этом году задержалась, и лето пришло с опозданием, зато осень – тут как тут, строго по расписанию. Похолодало и задождило действительно по календарю едва ли ни с первых чисел сентября. Для любителей уличных тренировок это создает массу ограничений и неудобств. Именно поэтому сегодняшнюю фитнес-страницу нашего портала для худеющих мы решили посвятить новому плану домашней тренировки, который здорово выручит вас в период осеннего ненастья, когда так не хочется выходить на улицу.
Дело за малым- начать делать