Качественный и полноценный сон – залог отменного здоровья и прекрасного самочувствия. Как известно, специалисты рекомендуют спать не менее семи-восьми часов в сутки, вот только далеко не всем и не всегда удается соблюдать данную норму – то уснуть долго не получается, то сон оказывается некачественным и весьма поверхностным. А плохое качество сна, равно как и хронические недосыпания, оказывает крайне негативное влияние как на гормональный фон человека, так и на работу его мозга, а также на физическую активность! Кроме того, у постоянно не высыпающихся людей значительно выше риск столкнуться с лишним весом и даже с ожирением, а также с различными сердечно-сосудистыми недугами. Как же можно улучшить качество своего сна, а также засыпать намного быстрее и крепче?
Использовать маску для сна
Принято считать, что такие маски создают отличное затемнение, существенно облегчающее процесс засыпания и помогающее гораздо крепче спать. И с утра можно будет почувствовать себя в тонусе и достаточно бодрыми!
Впустить в спальню свежий чистый воздух
В 2017 году было проведено весьма интересное исследование, в рамках коего семнадцати его участникам было предложено приоткрывать перед сном окно. Испытуемые следовали данной рекомендации на протяжении пяти дней, и в итоге выяснилось, что у людей, в спальне которых циркулировал легкий ветерок, объемы углекислого газа были значительно меньше, а это в свою очередь позволяло заметно улучшить качество их сна!
Стараться спать на боку
Наиболее удобными положениями во время сна считаются положение на боку, на животе и на спине. Однако лучшим вариантом для людей, испытывающих сложности с засыпанием, все-таки будет именно сон на боку! Кстати, вариантов сна на боку существует великое множество, и при этом все они очень хорошо зарекомендовали себя в борьбе с бессонницей! А тем, кому довелось столкнуться с хроническим недосыпанием, лучше всего остановить свой выбор на позиции, при которой согнутые в коленях ноги будут слегка приподняты к груди – данная позиция позволяет существенно снизить вероятность прерывистого сна, позволяя гораздо лучше выспаться!
Отложить гаджеты пораньше в сторонку
Кто-то предпочитает смотреть кино до тех пор, пока не почувствует сонливость, однако это в корне неверный подход – ученым удалось установить, что использование каких бы то ни было гаджетов за два часа до сна способно снизить примерно на 22% объемы выработки гормона мелатонина, провоцируя тем самым достаточно серьезные сложности с засыпанием.
Добавить больше света
Изначально данный совет может показаться довольно странным, однако есть в нем и рациональное зерно. Готовиться ко сну нужно сразу же после того, как человек окончательно проснулся! Эксперты по сну настоятельно рекомендуют выделить с утра пятнадцать минут для того, чтобы как следует «напитать» свое тело ярким солнечным светом! Оказывается, солнечный свет может похвастаться способностью нормализовывать выработку мелатонина, то есть гормона сна!
Обогатить рацион магнием
Считается, что магний способен вернуть утраченное душевное равновесие и подарить чудесные сны. Именно поэтому продукты с его содержанием будет очень полезно включать в свой рацион всем испытывающим какие бы то ни было проблемы с засыпанием людям! Кроме того, некоторые исследования показали, что прием магния перед сном отлично помогает не только быстрее уснуть, но и спать крепче! Правда, для достижения подобного эффекта придется принимать магний регулярно!
Пересмотреть свои взаимоотношения с кофеином
Часто пьющие кофе люди в итоге нередко начинают совершенно незаметно для себя страдать от переизбытка кофеина в организме. И это все потому, что кофеин задерживается в человеческом организме значительно дольше, нежели это можно предположить! Так, по прошествии шести часов после употребления различных напитков или продуктов с содержанием кофеина усваивается всего лишь половина от общего объема. Одним словом, если выпить чашечку кофе в три-четыре часа дня, то в девять-десять часов вечера человек все еще может ощущать себя достаточно активным и бодрым, что в свою очередь помешает ему уснуть!
Есть на перекус орехи
Орехи являются неотъемлемой частью списка полезных продуктов, которые рекомендуется употреблять перед сном. И это касается всех без исключения разновидностей орехов, регулярное употребление коих насыщает организм ценными питательными веществами, включая селен и магний. Медики утверждают, что селен с магнием способствуют активизации связанных с наилучшим сном мозговых волн, то есть ореховые перекусы – отличные помощники для того, чтобы спать, как младенцы!
На ужин есть рыбу
Специалистами из Университета Пенсильвании было проведено исследование, позволившее установить, что регулярное употребление на ужин рыбы способствует как скорейшему засыпанию, так и гораздо более крепкому и качественному ночному сну. Это обусловлено тем, что рыба буквально изобилует Омега-3 жирными кислотами, наделенными способностью увеличивать объемы выработки мелатонина! А тем, кто не любит рыбу или же просто совершенно к ней равнодушен, ученые рекомендуют получать полезные жиры из иных продуктов, например, из орехов, растительных масел или качественных аптечных добавок.
Отказаться от бокала вина перед сном
Многие люди ошибочно полагают, что выпиваемый перед сном алкоголь действует как одно из самых лучших снотворных. Однако, несмотря на то, что он действительно дарует ощущение усталости и даже способен навеять сон, под его действием сон становится крайне беспокойным и весьма поверхностным, более того, в ряде случаев он даже может сопровождаться храпом!
Пускать мыльные пузыри
По словам специалистов, эта наипростейшая детская забава отлично помогает расслабиться, а это значит, что всем, у кого не получается уснуть, нужно стараться время от времени пускать мыльные пузыри. Считается, что, когда человек видит, как выпущенные им мыльные пузыри улетают и лопаются, он расслабляется на подсознательном уровне, на некоторое время освобождаясь и от проблем!
Взять уроки медитации
Техник для скорейшего засыпания в наше время существует немало, и многие из них действительно очень неплохо работают. Однако одно из исследований, проведенное в 2015 году, показало, что регулярно практикующие медитацию люди засыпают намного быстрее и спят значительно лучше по сравнению с теми, кто решил ограничиться одними лишь техниками сна.
Почитать хорошую книгу
Специалисты рекомендуют как можно чаще читать перед сном хорошие книги, и при этом совершенно неважно, кто и какой жанр предпочитает – это могут быть и любовные романы, и фантастика, и что угодно еще. Доказано, что чтение перед сном способно снизить уровень стресса на поистине рекордные 68% процентов, а это значит, что уснуть будет намного проще, ведь, чем меньшее напряжение человек испытывает, тем легче ему оказывается заснуть!
Завести будильник
Но не на утренние часы, а на то самое время, когда планируется отойти ко сну! И, вне зависимости от того, что человек делал, сразу же после срабатывания будильника он будет должен улечься спать! Такой подход отлично помогает отладить режим сна и бодрствования, возвращая человека к практике так называемой осознанности.
Постараться не заснуть
Одно из исследований 2003 года, которое, кстати, частенько цитируется в очень многих источниках, свидетельствует о том, что когда человек ложится в кровать с четким намерением не спать, в итоге все происходит с точностью до наоборот – он намного легче и гораздо быстрее засыпает! Так что, возможно, время от времени действительно стоит отдавать своему телу перед сном заветную команду: «Бодрствовать!».
Позвать спать в комнату своего домашнего питомца
Ученым удалось установить, что люди, спавшие в спальне вместе со своими собаками, могли похвастаться гораздо лучшим сном, нежели те граждане, у которых домашних питомцев не было. Участники данного эксперимента чувствовали себя рядом со своими собаками в безопасности, и это в свою очередь позволяло им гораздо быстрее расслабиться и заснуть. Правда, это вовсе не значит, что нужно звать питомца спать с собой прямо в кровати – вовсе нет, животное должно спать в одной комнате с хозяином, но не в его постели! Поэтому имеет смысл заранее озаботиться обустройством отдельного места для сна для своего домашнего любимца, а поутру его всегда можно будет позвать к себе для крепких объятий!
Слушать бинауральные ритмы
За столь интересным словосочетанием скрывается союз двух существенно отличающихся друг от друга звуковых частот, создающих в итоге одну мелодию, воздействующую на головной мозг человека совершенно особым образом. Такие ритмы замедляют активность мозга, давая телу возможность отлично расслабиться и, соответственно, получить намного лучший ночной отдых. В идеале слушать бинауральные ритмы рекомендуется ориентировочно за пятнадцать-двадцать минут до отхода ко сну.
Не злоупотреблять дневным сном
Как выяснилось, сон в дневные часы способен нарушить циркадные ритмы, перебивая тем самым ночной сон. Например, в одном из исследований подремавшие в середине дня граждане демонстрировали в итоге еще большую сонливость! И во избежание подобной неприятности специалисты рекомендуют спать днем не более получаса!
Поддерживать в помещении комфортную для сна температуру воздуха
Температура воздуха в спальне способна оказывать на качество сна даже большее влияние, нежели шум – неоднократно было доказано, что очень многие люди никак не могут уснуть при повышенных температурах! Наиболее же оптимальной и комфортной для сна температурой воздуха считается температура в районе двадцати градусов тепла.
Поближе познакомиться с практикой прогрессивного расслабления мышц
Такая практика отлично помогает справиться с бессонницей очень многим людям! И ее суть заключается в следующем: улегшись в постель, необходимо попробовать сосредоточиться по отдельности на каждой из групп мышц. С этой целью каждую группу мышц необходимо напрягать на протяжении десяти секунд, после чего, сняв напряжение, постепенно переходят к следующей группе мышц. Начинать же лучше всего с мышц ног – напрягая мышцы голеностопа, стараются удержать напряжение, считая при этом до десяти. А затем можно начинать постепенно продвигаться вверх, поочередно напрягая мышцы икр и бедер, затем – ягодиц и пресса, и так далее, покуда не удастся дойти до лицевых мышц. Подобная практика отлично помогает телу расслабиться, и уснуть в данном случае получится намного быстрее!
А вы используете какие-нибудь вспомогательные методики и рекомендации для улучшения качества сна?
Качественный и полноценный сон – залог отменного здоровья и прекрасного самочувствия. Как известно, специалисты рекомендуют спать не менее семи-восьми часов в сутки, вот только далеко не всем и не всегда удается соблюдать данную норму – то уснуть долго не получается, то сон оказывается некачественным и весьма поверхностным. А плохое качество сна, равно как и хронические недосыпания, оказывает крайне негативное влияние как на гормональный фон человека, так и на работу его мозга, а также на физическую активность! Кроме того, у постоянно не высыпающихся людей значительно выше риск столкнуться с лишним весом и даже с ожирением, а также с различными сердечно-сосудистыми недугами. Как же можно улучшить качество своего сна, а также засыпать намного быстрее и крепче?
Пока нет комментариев.