На прошлой фитнес-страничке нашего портала для худеющих мы познакомили вас с комплексом упражнений, который отлично подойдет для тренировок дома во время осеннего ненастья. Но далеко не все осенние дни непогожие. Эта осень приготовила нам множество солнечных и относительно теплых дней в обрамлении золотой листвы. Именно для этой поры наш сегодняшний план уличной тренировки. Мы приглашаем вас провести ее на одной из современных спортивных площадок, которыми наполнились наши дворы. Одевайтесь в теплую удобную одежду и айда на свежий воздух!
Обязательно начните тренировку с разминки. Для этих целей отлично подойдет суставная гимнастика. Уделите ей хотя бы несколько минут. Каждый элемент суставной гимнастики повторите 4-6 раз. Примеры таких упражнений вы найдете в видео ниже:
После разминки переходим к основной части тренировки. Она будет включать 10 упражнений, каждое из которых нужно повторить 10 раз в три подхода.
Упражнение 1. Подъем ног в упоре локтями на брусья
Благо, брусья самых различных модификаций теперь имеются едва ли ни в каждом дворе. Для данного упражнения вам понадобятся брусья с подлокотниками и спинкой. Соответственно спиной вам необходимо прижиться к спинке тренажера, а локти зафиксировать на специальных подлокотниках. Руками ухватитесь за ручки такой станции.
Перенеся вес тела на локти, поднимите над землей ноги, немного согнув их в коленях. Колени поднимите немного выше линии брусьев. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Работает пресс.
Упражнение 2. Приседания
Далее выполните 10 приседаний. Стопы расположите чуть шире плеч, мыски направьте в стороны. В приседании бедра располагайте параллельно земле, а колени – над стопами. Работают ягодичные и мышцы бедер.
Упражнение 3. Гиперэкстензия
Гиперэкстензию будем выполнять на специальной скамье. Стопы и бедра зафиксируйте на ее подставках. Спина – продолжение ног, она ничем не зафиксирована, кроме работы ваших мышц.
Не меняя положение ног, опустите ровную спину вниз. Вернитесь в исходное положение. Не поднимайте спину слишком высоко, чтобы не было залома и дискомфорта в пояснице. Повторите упражнение 10 раз. Работает пресс и спина.
Упражнение 4. Скручивания на пресс
Для выполнения упражнения расположитесь спиной на горизонтальной скамье, стопы зафиксируйте в упорах.
Выполните полный подъем корпуса. Вернитесь в исходное положение, едва касаясь скамьи. Повторите 10 раз. Работает пресс.
Упражнение 5. Выпады назад
Встаньте прямо. Затем сделайте одной ногой шаг назад и опуститесь в выпад. Следите, чтобы колено не выступало за мысок передней ноги. Вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой ноги. Всего сделайте по 10 повторов упражнения на каждую ногу. Работают ягодичные и мышцы бедра.
Упражнение 6. Подъем коленей к груди в висе
Повисните на турнике.
Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите подъем 10 раз. Растягивается спина, работает пресс.
Упражнение 7. Обратные отжимания
Встаньте спиной к любой скамье, примите на нее упор ладонями прямых рук. Вытяните ноги перед собой, стопами по всей длине упритесь в землю.
Согните руки в локтях, ягодицы опустите к земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Работает трицепс.
Упражнение 8. Подъем колена к груди в планке
Встаньте лицом к любой скамье, примите на нее упор ладонями прямых рук. Вытяните ноги позади себя – займите положение прямой высокой планки. Поочередно подтягивайте к груди то одно, то второе колено по 10 раз каждое. Работают все основные мышечные группы+кардио нагрузка.
Два последних упражнения нашего комплекса будем выполнять на уличных тренажерах.
Упражнение 9. Тяга к груди сверху
Садитесь на сидение тренажера. Поднятыми вверх руками ухватитесь за его ручки. Прямые ноги поднимите параллельно земле.
Сгибайте руки в локтях, подтягивайте ручки тренажера к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Работают спина и руки.
Упражнение 10. Тяга к животу
Садитесь на сидение тренажера. Наклонитесь вперед и руками ухватитесь за его ручки.
Сгибайте руки в локтях, выпрямляйте спину, подтягивайте ручки тренажера к животу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Работают спина и руки.
В заключение выполните несколько упражнений на растяжку.
Для продольной растяжки закиньте прямую ногу на любую доступную перекладину и наклонитесь к этой ноге.
Затем для поперечной растяжки развернитесь к перекладине боком, не опуская ногу на землю, и снова потянитесь к ней уже через сторону.
То же проделайте с другой ноги.
Завершите тренировку любым кардио. Можете позаниматься 10 минут на любом доступном уличном кардио тренажере или побегать по стадиону.
Для тех, кому план тренировок легче воспринимать по видео-материалу, мы записали один полный круг нашего тренировочного плана специально для вас и приводим ниже:
Вы можете даже брать с собой на уличную тренировку смартфон, запускать на нем наш видео-ряд и заниматься вместе с нами!
Полезных осенних уличных тренировок!
На прошлой фитнес-страничке нашего портала для худеющих мы познакомили вас с комплексом упражнений, который отлично подойдет для тренировок дома во время осеннего ненастья. Но далеко не все осенние дни непогожие. Эта осень приготовила нам множество солнечных и относительно теплых дней в обрамлении золотой листвы. Именно для этой поры наш сегодняшний план уличной тренировки. Мы приглашаем вас провести ее на одной из современных спортивных площадок, которыми наполнились наши дворы. Одевайтесь в теплую удобную одежду и айда на свежий воздух!
Пока нет комментариев.