Ходьба по лестнице – вполне обыденное явление для каждого из нас, а ведь при желании даже его можно обернуть себе на пользу! Например, похудеть с помощью ходьбы по ступенькам, совершенно не прибегая при этом к изнуряющим диетам и выматывающим многочасовым тренировкам! Физические нагрузки аэробного плана – лучшие помощники в борьбе с лишним весом, при этом особенно эффективно с крайне непростой, но в то же время очень важной задачей расщепления скопившихся жировых масс справляются именно ходьба по лестнице, а также регулярно выполняемые беговые упражнения! И ведь тренироваться в случае с ходьбой по ступенькам можно даже не покидая пределов собственного подъезда! Отличный, а главное, более чем доступный каждому способ сжечь лишние калории и постепенно подтянуть одряблевшие участки тела!
Чем полезна такая ходьба?
Ходьба в целом и по лестнице в частности – одна из самых лучших и полезных разновидностей физической активности. При этом пешие тренировки вполне могут быть не только щадящими, но еще и высокоинтенсивными, то есть в данном случае человек целиком и полностью может осуществлять контроль за уровнем нагрузки в соответствии с имеющимся у него уровнемфизической подготовки. Чаще всего к тренировкам в виде ходьбы по лестничным ступенькам прибегают желающие поскорее распрощаться с избыточным весом граждане, однако подобные степпинг-упражнения способны принести человеческому организму еще и иную пользу! Регулярные занятия отлично помогают укрепить мышечный корсет, выправить осанку, улучшить подвижность суставов, повысить показатели аэробной выносливости и даже активизировать мозговую деятельность! Кроме того, такие тренировки наделены способностью стимулировать лимфоток и кровоток, избавлять от разного рода депрессивных либо тревожных состояний, способствуют профилактике различных заболеваний органов дыхания, сосудов и сердца, а также помогают распрощаться с дислоцирующимися в бедренной и ягодичной зонах растяжками, дряблой кожей и проявлениями целлюлита!
Польза для похудения
Ходьба по лестничным ступеням – отличный способ быстро и, что немаловажно, качественно активизировать процессы похудения. И во многом это обусловлено характером таких тренировок, ведь это одна из разновидностей аэробных нагрузок, в ходе коих увеличивается частота сердечных сокращений. А чем выше будет пульс тренирующегося, тем глубже и гораздо активнее окажется его дыхание, позволяющее заметно ускорить кровообращение, а также процессы доставки кислорода к каждой клеточке организма. Что же касается частого пульса, то он является превосходным стимулятором для всех происходящих в организме метаболических процессов, к коим принято относить и жиросжигание.
При этом ходьба по ступенькам лестницы является одним из наиболее щадящих способов избавления от изрядно поднадоевших жировых отложений! И если ударная нагрузка в ходе выполнения беговых упражнений может оказывать крайне негативное воздействие на колени, слегка, а порой и достаточно сильно травмируя их, то при соблюдении грамотной техники ходьбы по лестнице этого однозначно не произойдет! Так что степпинг-упражнения хороши еще и тем, что их смело можно считать облегченными кардионагрузками, которые отлично подходят людям любого пола либо возраста!
Сколько калорий реально сжечь?
Фитнес-тренировки с лестничными ступеньками являются очень эффективным вариантом сжигания избыточных калорий. Именно поэтому по прошествии часа либо двух часов после достаточно плотного обеда или какой-либо иной трапезы будет очень полезно прибегнуть к занятиям активной ходьбой! Опытные специалисты уверяют, что пятьдесят-шестьдесят минут максимально динамичных занятий вполне способны помочь без особого труда избавиться от пятисот-семисот калорий, и это при их общей дневной норме в 1200 – 1400 ккал! Ну а если разделить шестьдесят минут аэробных нагрузок подобного рода на полчаса утренних и на аналогичное количество вечерних упражнений, то уже за каких-то месяц-два можно будет добиться достаточно ощутимых результатов в похудении! При этом и режим тренировок будет весьма корректным – вместо ежедневных занятий в данном случае вполне достаточно тренироваться по три-четыре раза в неделю!
Основные правила тренировок при ходьбе по лестнице
Для того, чтобы ходьба по лестнице оказалась максимально результативной не только в плане общего укрепления здоровья, но еще и в плане похудения, важно постараться взять на вооружение несколько простых, но в то же время важных правил, а также по возможности неукоснительно их соблюдать.
Перед началом каждого занятия в обязательном порядке нужно делать хотя бы небольшую разминку, которая позволит надлежащим образом подготовить мышцы к предстоящим физическим нагрузкам. Не менее важно будет подобрать и «правильную» обувь – в идеале она должна быть оснащена достаточно плотной и по возможности максимально эластичной подошвой, наделенной способностью амортизировать получаемую в процессе тренировок ударную нагрузку.
В ходе зашагиваний на ступеньки надо стараться переносить вес тела сразу на всю стопу, а не только на одну лишь пятку либо носок. Дышать следует исключительно через нос, кроме того, нужно постоянно контролировать свое дыхание – при любых обстоятельствах оно должно быть ровным и ритмичным. Если же оно по каким-либо причинам сбилось, это говорит о том, что частота пульса достигла предельных значений, и в данном случае имеет смысл на некоторое время остановиться для непродолжительного отдыха и скорейшего восстановления дыхания. Кроме того, в процессе занятий время от времени не помешает устраивать паузы продолжительностью в одну-две минуты – в это время следует понемногу пить воду для того, чтобы восстановить еще и водный баланс. А во избежание чрезмерного переутомления общая продолжительность занятий не должна превышать отметку в восемьдесят минут. И между днями физической активности в обязательном порядке следует устраивать предназначенные для полного восстановления сил дни отдыха!
Проработка ягодичных мышц
Помимо возможности похудеть, ходьба по лестнице дарует еще и поистине уникальную возможность хорошенько проработать ягодичные мышцы – это действительно отличный способ проработать как ягодичную, так и бедренную мускулатуру! Для представительниц прекрасного пола, у коих именно данные области и являются наиболее проблемными, это будет особенно важно! При грамотном подходе ходьба по лестничным ступенькам обязательно поможет локально сжечь скопившиеся в вышеобозначенных областях жировые отложения, а также подтянуть мускулатуру, избавиться от совершенно не красящего фигуру целлюлита и исключить вероятность появления крайне неприглядных растяжек!
Важно учитывать и то, что укрепление мышц всегда происходит в отличном от жиросжигания режиме. Ходьба для похудения являет собой характеризующуюся весьма внушительным количеством повторений достаточно динамичную тренировку, а для надлежащей прокачки мышц тренироваться следует несколько по-иному. В идеале для надлежащего тренинга мускулатуры будет не лишним прибегать к помощи дополнительного отягощения в виде бодибар или гирь, впрочем, вполне подойдут для этих целей и домашняя мини-штанга или гантели. Что же касается зашагиваний на ступеньки, то оно осуществляется в данном случае в довольно медленном, но в то же время ритмичном темпе. А отягощение при этом размещают над головой, на груди либо на плечах. Кстати, чем выше от головы будет располагаться спортивный инвентарь, тем более серьезная нагрузка будет оказана как на большую ягодичную мускулатуру, так и на бицепсы бедра с квадрицепсами. При этом зашагивания на ступеньки лестницы рекомендуется выполнять медленно, перемещая акцент напряжения не на щиколотки либо колени, а на мышцы ягодиц и ног. И, что немаловажно, отталкиваться на подъеме следует только всей стопой! Как правило, для обретения подтянутых бедер, а также упругих и впечатляюще крепких ягодиц оказывается достаточно даже двух таких тренировок в неделю!
Типы тренировок
Разумеется, для людей с различным уровнем физической активности занятия будут совершенно разными! Новичкам крайне не рекомендуется сразу же начинать перегружать свой организм, то есть самые первые занятия должны проходить у них в облегченном режиме. Использовать какие-либо отягощения при этом нежелательно, а общая продолжительность тренировок поначалу не должна выходить за пределы двадцати минут. Увеличивать длительность занятий в данном случае следует постепенно, примерно на три-пять минут через каждую неделю тренировок. Такой подход даст организму возможность постепенно повысить аэробную выносливость и максимально плавно и комфортно адаптироваться к последующим нагрузкам.
Более опытным спортсменам по прошествии шести-восьми недель с момента начала занятий можно уже немного их разнообразить. Обыкновенные зашагивания будет очень полезно чередовать с различными разновидностями степпинга наподобие подъемов с прыжками или приседаниями, а также на пятках либо на полупальцах. Интенсивность кардиотренировок в данном случае существенно возрастет, а процессы похудения станут еще более мощными!
А продвинутым гражданам, способным похвастаться хорошо подготовленным организмом и впечатляющей выносливостью, можно смело дополнять кардиотренировки отягощением – оно поспособствует дополнительной прокачке необходимых мышц! Например, можно периодически сочетать зашагивания с бегом по лестнице, а также с выпадами, активными отжиманиями и глубокими приседаниями, способствующими более глубокой прокачке тела. И вот на данном этапе максимальная продолжительность тренировок уже вполне может достигать пятидесяти-семидесяти минут!
Также в идеале перед тем, как начать заниматься, не помешает проконсультироваться со своим лечащим врачом, который поможет точно определить, можно ли позволить себе подобного рода занятия, ведь и у них тоже имеются определенные противопоказания. И если это будет возможно, то ходьба по лестнице однозначно принесет организму и фигуре только пользу!
Ходьба по лестнице – вполне обыденное явление для каждого из нас, а ведь при желании даже его можно обернуть себе на пользу! Например, похудеть с помощью ходьбы по ступенькам, совершенно не прибегая при этом к изнуряющим диетам и выматывающим многочасовым тренировкам! Физические нагрузки аэробного плана – лучшие помощники в борьбе с лишним весом, при этом особенно эффективно с крайне непростой, но в то же время очень важной задачей расщепления скопившихся жировых масс справляются именно ходьба по лестнице, а также регулярно выполняемые беговые упражнения! И ведь тренироваться в случае с ходьбой по ступенькам можно даже не покидая пределов собственного подъезда! Отличный, а главное, более чем доступный каждому способ сжечь лишние калории и постепенно подтянуть одряблевшие участки тела!
