Кардио без прыжков: как это возможно

Большинство из нас ассоциирует кардиотренировку с прыжками. Кому-то нравится прыгать, он находит это занятие полезным и веселым, а для кого-то изнуряющие прыжки превращаются в фитнес-рутину, напрочь отбивающую мотивацию заниматься спортом. Бывает и так, что прыжки и агрессивное кардио попросту противопоказаны по состоянию здоровья. Но ведь с физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. Это означает, что эффективное кардио занятие возможно и без для кого-то ненавистных прыжков. На сегодняшней фитнес-страничке нашего портала для худеющих разберем план именно такой тренировки.

Заниматься будем в ключе табата. Нас ждет 8 упражнений, каждое из которых будем выполнять всего 20 секунд. Отдых между упражнениями 10 секунд. Таким образом, полный круг тренировки проходим за 4 минуты. Затем можно 1 минуту отдохнуть и предпринять еще несколько кругов. Пускай вас не смущает такая короткая продолжительность. Ее эффективность от этого не страдает.

Чтобы не отвлекаться на контроль продолжительности каждого этапа тренировки, необходимо установить на телефон специальный таймер.

Перед началом тренировки обязательно сделайте небольшую разминку из суставных упражнений. Далее переходим к плану табата.

Упражнение 1.
Начнем с шагов. Выполняем их в следующей последовательности:



- правую ногу отставляем назад, одновременно правую руку выводим вперед до параллели с полом, возвращаемся в исходное положение;



- левую ногу отставляем назад, одновременно левую руку выводим вперед до параллели с полом, возвращаемся в исходное положение;



- правую ногу отставляем в сторону, одновременно правую руку отводим в сторону до параллели с полом, возвращаемся в исходное положение;



- левую ногу отставляем в сторону, одновременно левую руку отводим в сторону до параллели с полом, возвращаемся в исходное положение.

Энергично повторяем всю связку по кругу в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаем.

Упражнение 2.

Далее выполняем следующую последовательность движений:



- сделайте глубокий выпад в сторону на правую ногу, левой рукой коснитесь пола;



- вернитесь в исходное положение и поднимите руки вверх – потяните спину;
- теперь сделайте глубокий выпад в другую сторону - на левую ногу, правой рукой коснитесь пола;
- вернитесь в исходное положение и поднимите руки вверх – потяните спину.

Энергично повторяем всю связку по кругу в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаем.

Упражнение 3.
Теперь будем выполнять высокий подъем коленей. Ноги расположите на ширине плеч.



Высоко поднимите колено левой ноги, одновременно потянитесь к нему локтем правой руки. Вернитесь в исходное положение.



Далее высоко поднимите колено правой ноги, одновременно потянитесь к нему локтем левой руки. Вернитесь в исходное положение.

Энергично повторяем всю связку по кругу в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаем.

Упражнение 4.
Следующая связка такая:



- присядьте;
- не выпрямляясь до конца, присядьте снова – сделайте так называемую «пружинку»;
- выпрямитесь;



- высоко поднимите колено правой ноги, одновременно потянитесь к нему локтем левой руки. Вернитесь в исходное положение.
- высоко поднимите колено левой ноги, одновременно потянитесь к нему локтем правой руки. Вернитесь в исходное положение.

Энергично повторяем всю связку по кругу в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаем.

Упражнение 5.

Продолжаем из положения стоя прямо, ноги вместе, ладони перед грудью (одна накрыта другой), в следующем порядке:



- быстро отставьте прямую ногу в сторону и верните в исходное положение;
- то же проделайте с другой ноги;



- поднимите вверх и потяните к рукам правое колено, вернитесь в исходное положение;
- поднимите вверх и потяните к рукам левое колено, вернитесь в исходное положение.

Энергично повторяем всю связку по кругу в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаем.

Упражнение 6.

Из положения стоя прямо, предплечья перед грудью параллельны полу, выполните следующую последовательность движений:



- выпад вперед на правую ногу, после чего вернитесь в исходное положение;
- выпад вперед на левую ногу, после чего вернитесь в исходное положение;



- поднимите вверх колено правой ноги, выполните навстречу ему скручивание корпуса и потянитесь левым локтем, после чего вернитесь в исходное положение;
- поднимите вверх колено левой ноги, выполните навстречу ему скручивание корпуса и потянитесь правым локтем, после чего вернитесь в исходное положение.

Энергично повторяем всю связку по кругу в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаем.

Упражнение 7.

Возвращаемся к шагам:



- сделайте широкий приставной шаг в правую сторону;



- поднимите вверх колено левой ноги, правой рукой коснитесь пятки поднятой ноги, затем выпрямитесь;



- поднимите вверх колено правой ноги, теперь левой рукой коснитесь пятки поднятой ноги, затем выпрямитесь;
- затем выполните приставной шаг в левую сторону и повторите всю связку сначала.

Энергично повторяем всю связку по кругу в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаем.

Упражнение 8.
И последнее упражнение первого круга. Выполняем его в следующей последовательности:



- присядьте и выпрямитесь;



- поднимите колено правой ноги вверх, ладонями сделайте хлопок под поднятым коленом, после чего выпрямитесь;
- поднимите колено левой ноги вверх, ладонями сделайте хлопок под поднятым коленом, после чего выпрямитесь.

Энергично повторяем всю связку по кругу в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаем.

На этом полный круг нашего плана табата окончен. Отдохните пару минут и сделайте еще несколько кругов. Занимайтесь по предложенной программе хотя бы через день, включайте ее в комплексную силовую тренировку, дополняйте сбалансированным питанием и будьте в отличной форме!